Christian Staal's Blog

Psykologi, Videnskab & Produktivitet

Kategori: Søvn

10 tips til bedre søvn

6207294794_27a921e0aa_b

Foto: Tambako The Jaguar (Flickr)

I juni skrev jeg en kronik om de negative konsekvenser ved søvnmangel. Indlægget her viser forholdet mellem søvn og ydeevne, og giver 10 tips til bedre søvn.

10.000 timer er ikke nok

I 1993 undersøgte Anders Ericsson og hans kollegaer, 30 violinister på musikakademiet Hochschule der Künste i Berlin. Violinisterne begyndte alle at spille violin i en alder af cirka otte år. Målet med undersøgelsen var at finde ud af hvad der adskiller de dygtigste violinister fra de middelmådige. Ericsson konkluderede at de dygtigste violinister ganske enkelt var dem der øvede sig mest. Dette er baggrunden for 10.000-timers reglen, som siger at det tager 10.000 timer at blive verdensklasse til en given aktivitet. Du kan læse mere om 10.000-timers reglen her.

Undersøgelsen viste endnu en ting, som ikke fik lige så meget opmærksomhed: Top-violinisterne prioriterede deres søvn. De sov gennemsnitligt 8,6 timer per nat, mens de middelmådige sov 7,8 timer. Til sammenligning sover danskerne, ifølge ScanSleep, gennemsnitligt 6 timer og 48 minutter per nat.

I en anden undersøgelse fulgte et forskerhold Stanford Universitets svømmehold. Holdet fortsatte først deres normale søvnrytme i to uger. Derefter øgede de deres søvn til 10 timer per nat i seks uger, hvilket resulterede i forbedrede svømmeresultater. En lignende undersøgelse forbedrede basketspilleres præstationer ved at få dem til at sove mere.

Søvn har stor indflydelse på vores helbred, glæde og produktivitet. Her er 10 tips til hvordan du kan få den søvn du har brug for.

10 tips til bedre søvn

1. Godnat-alarmen.

De fleste mennesker bruger alarmer til at stå op på det rigtige tidspunkt. Du kan bruge samme metode til at komme i seng på det rigtige tidspunkt. Sæt en alarm en time før du vil sove, så du har god tid til at afslutte dagen, børste tænder og falde til ro.

2. Brug ørepropper.

De er ikke sexede, men de er praktiske. Hvis du bliver forstyrret af festaber, toge eller ambulancer, kan ørepropper redde dit liv.

3. Slap af.

Det er en god idé at gøre ting, der hjælper dig til at slappe af inden du skal sove. Hvis du har svært ved at falde i søvn, så tænk over om du gør noget lige inden du lægger dig til at sove, som får din puls op. Mange tjekker Facebook før de går i seng, hvilket stimulerer hjernen og gør det sværere at falde til ro. (Det er også problematisk af andre grunde, som jeg vender tilbage til.)

4. Træk vejret.

Dybe vejrtrækninger hjælper kroppen med at slappe af. En metode er at tage fem dybe vejrtrækninger med ratioen 1-4-2. Det vil sige at du eksempelvis bruger 4 sekunder på at inhalere, holder vejret i 16 sekunder, og bruger 8 sekunder på at puste ud. Du kan finde flere øvelser, og mere information om vejrtrækning her.

5. Meditation.

Meditation hjælper kroppen og hjernen til at slappe af. Du behøver ikke at være buddhist for at meditere. At meditere er at være opmærksom. Typisk fokuserer man på sit åndedræt, men der findes mange andre metoder. Der er flere fordele ved at meditere, ikke mindst at det kan hjælpe dig med at få ro fra dine tanker. Hvis du er interesseret i traditionen bag meditation anbefaler jeg bogen ‘A New Earth’ af Eckhart Tolle. Du kan læse en beskrivelse af den her.

Videnskabelige undersøgelser viser, at meditation medfører en lang række fordele, blandt andet: Øget glæde, nedsat nervøsitet, forbedret immunforsvar, øget empati og forbedret reaktionstid.

På et tidspunkt vender jeg tilbage med en artikel om meditation her på bloggen. I mellemtiden kan du finde kilder på videnskabelige undersøgelser om meditation, nederst i denne artikel.

6. Sov om natten.

Niveauet af hormonet melatonin, der hjælper dig med at sove, er højest mellem klokken 23.00 og 03.00. Derfor er det bedst at sove i de timer. Du vil få mere ud af din søvn, og du vil ikke vågne så ofte som hvis du sover på andre tidspunkter. Dette råd kan med fordel kombineres med tippet om at sætte en godnat-alarm (fx. kl. 22).

7. Gå offline.

Hvis du bruger smartphone lige inden du skal sove, nedsætter du niveauet af melatonin i din hjerne med op til 20%, på grund af lyset fra displayet. Det gør det sværere at falde i søvn. Telefonen har desuden den negative konsekvens, at den stimulerer din hjerne, hvilket gør det sværere at falde til ro. Virksomheder er begyndt at forstå, at det har negative konsekvenser hvis ansatte altid er online. For at undgå det, slukker Volkswagen deres e-mail server 30 minutter efter arbejdstiden slutter. Man kan stadig sende e-mails, men de kommer først frem næste arbejdsdag.

8. Run, Forrest, run!

Det er nemmere at falde i søvn hvis du motionerer. En undersøgelse udarbejdet af søvn-forskeren, Brad Cardinal, viste at søvnløshed var mindre blandt personer der motionerede over 150 minutter om ugen.

9. Be cool.

Det er nemmest at falde i søvn i et køligt rum, og man vågner ikke så nemt. En god tommelfingerregel, er at holde dit soveværelse 1-2 grader koldere end de rum du normalt opholder dig i.

10. Skriv journal.

Når du ikke kan sove, er det så fordi du ligger og tænker? Det er et normalt problem. En løsning er at skrive journal. Hvis du skriver de ting ned du tænker på, kan din hjerne bedre slappe af, fordi den ikke frygter at det bliver glemt.

Har du andre tips, der hjælper dig til at sove? Skriv gerne en kommentar.

Har du venner eller bekendte, der har problemer med at falde i søvn? Så kan du sende artiklen videre eller dele den på Facebook ved at bruge knapperne herunder.

Kilder

Eat Move Sleep af Tom Rath, side 111.

Be Excellent at Anything af Tony Schwartz, side 40-64.

Link til foto.

Videnskabelige artikler om meditation:

Cranson, R. W., Orme-Johnson, D. W., Gackenbach, J., Dillbeck, M. C., Jones, C.H., Alexander, C. N. (1991). Transcendental meditation and improved performance on intelligence-related measures: A longitudinal study. Psychological Bulletin. Vol. 138, No. 6, 1139–1171. DOI: 10.1037/a0028168

Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D-. Santorelli, S., Ferris Urbanowski & Sheridan, J. (2003). Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation. Psychosomatic Medicine: 65:564-570.

Easterlin, B. L. & Etzel Cardeña (1998-1999). Cognitive and Emotional Differences Between Short- and Long-Term Vipassana Meditators. Imagination, Cognition and Personality, Vol 18, No. 1 69 – 81.

Goleman, D. J., & Schwartz, G. E. (1976). Meditation as an intervention in stress reactivity. Journal of consulting and clinical psychology, 44(3), 456-466.

Hall, P. (1999). The effect of meditation on the academic performance of African American college students. Journal of Black Studies, 29(3), 408-415

Harte, J., Eifert, G., & Smith, R. (1995). The effects of running and meditation on beta-endorphin, corticotrophin-releasing hormone and cortisol in plasma, and on mood. Biological Psychologi, 40(3), 251-265.

Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-Based Interventions in Context: Past, Present, and Future, University of Massachusetts. 144-156. DOI: 10.1093/clipsy/bpg016

Sedlmeier, P., Eberth, J., Schwarz, M., Zimmermann, D., Haarig, F., Jaeger, S. & Kunze, S. (2012). The Psychological Effects of Meditation: A Meta-Analysis. Psychological Bulletin © 2012 American Psychological Association 2012, Vol. 138, No. 6, 1139–1171 DOI: 10.1037/a0028168

Shapiro, S., Schwartz, Gary Santerre, C. (2002). Meditation and positive psychology. In C. R. Snyder & S. J. Lopez (Eds.), Handbook of positive psychology (pp. 632—645). New York: Oxford University Press.

Smith, P., Compton, W. & Beryl, W. (1995). Meditation As An Adjunct To A Happiness Enhancement Program. Journal of Clinical Psychology, 51, 269-273.

Brug for Ole Lukøje (kronik)

Her er en kronik som jeg har skrevet for Fyens Stiftstidende.

1111px-Challenger_explosion

(Foto taget fra Nasa’s arkiv og brugt med tilladelse)

Regeringsforhandlingerne er i gang. Men Løkke ville træffe bedre beslutninger hvis han var veludhvilet før forhandlingerne.

28. januar 1986 blev rumfærgen Challenger efter gentagne forsinkelser sendt af sted fra Kennedy Space Center i Florida. Temperaturen var lige under frysepunktet. Efter at have været i luften i 73 sekunder eksploderede Challenger, og alle om bord omkom. Rumfærgen sprang i luften, fordi en forseglende ring af gummi ikke kunne tåle frostvejr.

Efterfølgende undersøgelser har vist at søvnmangel spillede en væsentlig rolle i tragedien. Challenger skulle have være sendt af sted 22. januar, men blev flere gange forsinket, blandt andet på grund af dårlige vejrforhold. Før opsendelsen 28. januar nåede Nasa at planlægge følgende opsendelsesdatoer: 23/1, 24/1, 25/1, 26/1 og 27/1. Der nåede ikke at være én dag, hvor de ansatte på Nasa kunne slappe af. De arbejdede næsten i døgndrift i en uge.

Undersøgelser af andre tragedier som Tjernobyl-katastrofen i 1986 og Exxon Valdez oliespildet i 1989 viser, at søvnmangel også spillede en rolle i de tilfælde.
Folketingsvalget er slut, og politikkerne lader til at være enige om en ting: De er udmattede efter valgkampen. Politikkerne har ikke haft tid til at sove otte timer hver nat i løbet af valget, da de har været travlt optagede af møder, forberedelse og tv-debatter. Sådan er det at føre valgkamp, men det er problematisk, at de netop nu sidder og beslutter, hvordan Danmarks regering skal sættes sammen.

De fleste ville være forargerede, hvis politikkerne var berusede under regeringsforhandlingerne. Hvorfor er søvnunderskud mon acceptabelt? Undersøgelser viser, at søvnmangel har mange af de samme negative effekter som alkohol. Søvnmangel øger risikoen for, at mennesker begår fejl, fordi der kommer mindre blod til vigtige områder i hjernen, når vi er trætte.

I en undersøgelse fra Harvard Universitet, sammenlignede Charles Czeisler to grupper læger under oplæring. Den ene gruppe arbejdede i 24-timers skift, den anden i 16-timers skift. Gruppen der arbejdede 24 timer ad gangen, lavede fem gange så mange fejldiagnoser som den anden gruppe.

Forskeren Christopher Drake har sagt, at et søvntab på fire timer svarer til at indtage seks genstande alkohol. Hvis man springer en hel nattesøvn over, svarer det til en promille på 1,9. Statistikker over trafikuheld viser et lignende mønster. Eksempelvis er søvnmangel skyld i 30-40% af lastbiluheld.

Træthed reducerer vores evne til at forstå andre mennesker. En undersøgelse udarbejdet af The Walter Reed Army Institute of Research viser, at søvnmangel gør os negative, apatiske og dårlige til styre vores impulser. Når politikerne forsøger at danne regering, har de brug for empati. Hvis de ikke forstår hinanden, men i stedet gentager deres egne meninger som i tv-debatterne, hvordan skal de så blive enige om noget fornuftigt? De har samtidig brug for at være positive, løsningsorienterede og åbne for muligheder for at danne et godt grundlag for Danmark. Disse egenskaber bliver ødelagt af søvnmangel.

Søvnmangel mindsker menneskers evne til at fokusere. Ifølge Harvard Business Review, er der en klar sammenhæng mellem søvnmangel og tendens til at surfe på internettet i arbejdstiden. Man kan endda se effekten på statistikker over Google-søgninger. På mandagen efter vi skifter til sommertid, er der flere underholdningsrelaterede søgninger sammenlignet med andre mandage. Når vi er trætte og ude af stand til at fokusere, stiger vores tendens til at se kattevideoer på YouTube i stedet for at arbejde. Jeg beskylder ikke vores politikkere for at være på YouTube under regeringsdannelsen, men hvordan kan man træffe gode beslutninger hvis man er så træt at man har svært ved at fokusere?

Vi glemmer sommetider, at dem vi ser på tv, er mennesker med samme begrænsninger som os selv. Ligesom medarbejdere i almindelige virksomheder, er politikkere i stand til at arbejde selv, når de er trætte. Men de ville have bedre mulighed for at lave gode forhandlinger hvis de fik deres søvn først. Søvnmangel er lige så skadeligt for vores dømmekraft som alkohol. Søvnmangel har været skyld i tragedier fra trafikuheld og fejloperationer til rumfartsulykker og atomkatastrofer. Jeg synes, vi bør give vores politikkere den bedst mulige forudsætning for at være friske og veloplagte, når de danner regering. Jeg synes, at de bør have én simpel opgave dagen efter valgkampen: at sove.

Kronikken blev bragt i Fyens Stiftstidende 25. juni 2015, og optræder her med avisens tilladelse.