Christian Staal's Blog

Psykologi, Videnskab & Kommunikation

Month: december, 2020

Sov godt: 15 råd der kan forbedre din søvn

Hvis jeg skulle gætte på én ting, der kunne gøre de fleste mennesker gladere, sundere, og mere produktive, ville det være bedre søvnvaner. Søvnmangel kan have alvorlige konsekvenser, inklusive øget risiko for adskillige fysiske og psykiske lidelser. 

Dårlige søvnvaner var den største fejl jeg begik i 2019. Jeg sov længe. Jeg havde svært ved at falde i søvn. Og jeg var træt meget af dagen. I perioder var det nogenlunde sådan:


I januar læste jeg nogle gode råd om søvn – og de har gjort en stor forskel for mig. Jeg deler dem her, så de forhåbentligt også kan hjælpe dig.

Det startede med at jeg hørte om Matthew Walkers bog Why We Sleep:

Jeg lavede en inspectional reading af bogen og fandt ud af, at den handler om vigtigheden af søvn, set fra et videnskabeligt perspektiv. Jeg var dog allerede overbevist om, at søvn er altafgørende. Mit spørgsmål var:

Hvordan skaber jeg gode søvnvaner, baseret på forskernes viden?

Det brugte jeg detektiv-metoden til at finde ud af. Den dårlige nyhed: Bogen fokuserer ikke på konkrete råd. Den gode nyhed: Hvis du, ligesom jeg, er mest interesseret i konkrete råd, får du de vigtigste opsummeret her.

DE VIGTIGSTE RÅD OM SØVN – SÅDAN SKABER DU GODE SØVNVANER

I slutningen af bogen omtaler forfatteren en artikel fra The National Institute of Health, som giver 12 specifikke råd om søvn. Han skriver:

Alle tolv råd er superbe, men hvis du kun kan følge et af dem hver dag, så vælg dette: gå i seng og stå op samme tid hver dag uanset hvad”.*  

*“All twelve suggestions are superb advice, but if you can only adhere to one of these each and every day, make it: going to bed and waking up at the same time of day no matter what.”

Her er en kort opsummering af rådene. Du kan desuden finde artiklen med de tolv råd gratis her (se side 20).

1. Hav en fast søvnrytme

Stå op samme tid hver morgen; gå i seng samme tid hver aften. Uanset hvad. Det råd understreger Matthew Walker i et interview med Joe Rogan. 

2. Få mindst 30 minutter motion hver dag

Helst ikke lige inden sengetid. Vær gerne færdig med træning senest 2-3 timer før du vil sove.

3. Undgå koffein og nikotin

Koffein kan påvirke dig i op til otte timer efter du har indtaget det, så det er især et problem hvis du får det sidst på dagen. Nikotin er i det hele taget dårligt for din søvn.

4. Undgå alkohol før sengetid

Alkohol kan hjælpe med at falde i søvn, men forringer søvnkvaliteten.

5. Undgå store måltider lige før sengetid

Hvis din krop arbejder på at fordøje, får den ikke det optimale ud af søvnen.

6. Undgå medicin, der forstyrrer din søvn

Det gør overraskende meget medicin – inklusive håndkøbsmedicin. Hvis du tager medicin, og har søvnproblemer, er det derfor en god idé at diskutere det med en læge.

7. Undgå at sove til middag senere end kl 15

 

8. Slap af før sengetid

Sociale medier tæller ikke som afslapning. For det første stimulerer de hjernen på måder, der kan gøre det svært at falde til ro. For det andet minder det blålige lys fra computerskærme og smartphones om dagslys, hvilket får din hjerne til at tro, at det ikke er tid til at sove endnu. Det kan gøre det svært at falde i søvn.

9. Tag et varmt bad inden sengetid 🛁

Varmen hjælper med at slappe af – og når din kropstemperatur falder efter badet, kan dette hjælpe dig til at falde i søvn.

10. Skab et godt soveværelse

Undgå larm og distraktioner. Opbevar din smartphone i et andet lokale. 

I førnævnte interview giver Matthew Walker to uddybende råd:

  • Hold soveværelset så mørkt som muligt. Det hjælper din hjerne med at producere melatonin – et hormon, der hjælper dig med at falde i søvn. (Det blå lys fra computerskærme og smartphones spænder ben for den proces. Derfor er det bedst at undgå skærme inden sengetid). Du kan desuden løbende skrue ned for (skarpt) lys i dit hjem noget tid før du går i seng. Mennesket er udviklet til at sove, når det er mørkt; når din underbevidsthed tror at solen er på vej ned, får du nemmere ved at falde i søvn.
  • Hold soveværelset lidt koldere end resten af dit hjem. Når din krop gør sig klar til at sove, falder din kropstemperatur. Den proces indledes naturligt, hvis soveværelset er et par grader koldere end resten af hjemmet.  

To ting der også kan bidrage til et godt soveværelse:

  • En sovemaske. Det er overraskende svært at gøre et soveværelse helt mørkt. En god sovemaske kan hjælpe dig godt på vej. 
  • Wake-up light. Et vækkeur der vækker dig med lys. Der findes mange modeller. De fleste har en funktion, hvor de gradvist bliver lysere i løbet af 10, 20 eller 30 minutter. Når det er tid til at stå op, vækker den dig med fuglekvidder eller hvad du ellers vælger at sætte den til.

11. Få mindst 30 minutters sollys om dagen ☀️

Gerne tidligt på dagen. Stå op sammen med solen, hvis muligt. Alternativt kan du bruge stærkt lys om morgenen.

12. Stå op hvis du ikke kan sove

Hvis du ligger i mere end 30-60 minutter uden at falde i søvn, så stå op og prøv igen lidt senere. (Førnævnte artikel anbefaler 20 minutter, men jeg synes det er for stressende at give sig selv det forventningspres).

Rådene her vil virke for de fleste, men de er ikke en erstatning for lægehjælp, hvis du har alvorlige søvnproblemer.


Her er tre bonus-råd, som ikke kommer fra førnævnte artikel.

13. Sørg for at få nok søvn

Mange mennesker får alt for lidt søvn. Der har i mange år været en kultur, der fremstiller det at klare sig med lidt søvn som “sejt”. Det er det ikke; det er bare dumt

14. Du er formentligt ikke en af dem, der kan klare sig uden søvn

Der findes eksempler på folk, der klarer sig med under fem timers søvn i årevis, og tilsyneladende trives. Alle mennesker er forskellige, men de fleste har brug for 7-9 timers søvn. Som Matthew Walker pointerer i Why We Sleep: Procentdelen af befolkningen, der har brug for mindre end fem timers søvn om natten for at trives – afrundet til et helt tal – er nul.

Citat af Matthew Walker (løst oversat)

Citat af Matthew Walker (løst oversat)

15. Eksperimentér

Mennesker er forskellige. Eksperternes råd virker for de fleste, men det betyder ikke, at de virker for dig. Afprøv de råd, der lyder lovende; hold fast i dem der virker. 

Hvad der virkede for mig

Disse fire råd har været de vigtigste for mig:

  • 8-9 timers søvn. Hver nat.
  • En fast søvnrytme. Jeg står op og går i seng samme tid hver dag. Hvis jeg er nødt til at være længe oppe, står jeg alligevel tidligt op dagen efter. Det har resulteret i et par ikke-så-fornøjelige dage, men det har været det hele værd for at beskytte de gode søvnvaner. (Power-naps er et fint supplement til at komme igennem de dage).
  • Bliv vækket af lys. Det føles bedre end at blive vækket af en alarm.
  • Et afslappende aftenritual. Gå til ro et par timer før sengetid. For mig betyder det ingen arbejde/computer/email/Facebook efter aftensmaden.

Kilder og videre læsning om søvn og gode sovevaner

Detektiv-metoden: En ny måde at læse fagbøger på (som er mere effektiv end at lære at læse hurtigt) 🕵️‍♂️🔎📚

En epidemi af dårlige læsevaner hærger. Det får mange til at sige farvel til fagbøger, når deres uddannelse slutter. Bedre læsevaner gør det sjovere at læse fagbøger, og det kan flerdoble udbyttet af din læsning. I indlægget her viser jeg hvordan. 

PART I: PROBLEMET MED DEN “NORMALE” METODE AT LÆSE PÅ

Den mest udbredte læse-teknik er at starte på side 1 og stoppe, når bogen slutter. Det er fint i nogle situationer, såsom poesi, skønlitteratur, lektier, og noget faglitteratur. Den normale måde at læse på skaber imidlertid nogle problemer:

  • Folk går i stå med at læse. Mange har en bog, de er gået i stå i, som Naval Ravikant har pointeret. De føler at de skal læse bogen færdig før de må starte på en ny. Derfor stopper de helt med at læse bøger.
  • Læsning føles som en pligt. I skolen læser man fordi man skal. Det er bl.a. derfor det er kedeligt, for de fleste elever. Hvis man føler at alle (selv middelmådige) bøger skal færdiggøres, bliver læsning kedeligt.
  • Spild af læsetid. Selv hvis man kæmper sig igennem en middelmådig bog, er det vigtigt at spørge: var den det værd? Der findes flere topklasse bøger end du kan læse i løbet af dit liv – så hvorfor spilde din tid på at læse middelmådige bøger?

PART II: SÅDAN GENVINDER DU LÆSELYSTEN – OG FÅR MERE UD AF DE FAGBØGER DU LÆSER

Løsningen er at ændre hvordan du læser fagbøger. Det kan du finde inspiration til i bogen How to Read a Book (se en opsummering her). Her er nogle principper, der er værd at følge:

  • Husk at det vigtigste er, at det er sjovt at læse. Hvis læsning er sjovt, vil du komme til at læse meget. Den vane er vigtigere end den specifikke viden som et par enkelte bøger kan give dig. Læs derfor først og fremmest de bøger, som du har mest lyst til at læse, uanset hvilken genre det er.
  • Inspicér fagbøger før du læser dem. Brug 15 minutter på at få så meget ud af dem som muligt. Skim bogen igennem og find ud af hvad dens hovedbudskab er, hvordan forfatteren understøtter det, og hvor relevant det er for dig at forstå det mere i dybden. Læs kun bogen hvis den er din tid værd.
  • Færdiggør kun de bøger, der fortjener det. Will Rogers sagde: hvis du finder ud af, at du er i et hul, så stop med at grave. Det samme gælder bøger: hvis du finder ud af, at en bog er dårlig (eller bare irrelevant for dig), så stop med at læse den. Det er sværere end man skulle tro. Folkeskolen træner os til at bøger skal færdiggøres. Det skal de ikke nødvendigvis i voksenlivet. Det er bedre at droppe en irrelevant bog end at droppe læsning. Bøger findes for at tjene dig – ikke omvendt.
  • Læs flere bøger ad gangen. Forskellige bøger egner sig til forskellige situationer. Komplicerede bøger er eksempelvis svære at læse i situationer, hvor der er mange forstyrrelser. Inspirerende bøger kan gøre det svært at falde til ro, og egner sig derfor ikke altid til godnatlæsning. Hvis du har gang i flere bøger, er der flere situationer, der egner sig til at læse. Dette kan desuden forhindre at en enkelt kedelig bog sætter en stopper for din læsning.
  • Læs udvalgte kapitler. I nogle bøger vil enkelte kapitler være relevante for dig. Det er ikke nødvendigvis en god grund til at læse hele bogen.

PART III: DETEKTIV-METODEN: FIND DE SVAR DU LEDER EFTER 🕵️‍♂️

Detektiv-metoden virker sådan her:

  1. Du har et specifikt spørgsmål du vil have svar på.
  2. Du finder nogle bøger/artikler/rapporter, der kunne give svaret.
  3. Du inspicerer disse kilder i din søgen efter svar.
  4. Nogle af kilderne er irrelevante. Dem lægger du til side.
  5. Nogle af kilderne er lidt relevante. Ved at inspicere dem, finder du ud af hvilke der er mest relevante. Du fokuserer på de dele og dropper resten.
  6. Nogle af kilderne er meget relevante. Dem læser du i dybden og analyserer. (Senere i artiklen uddyber jeg hvad “analyserer” betyder i denne sammen hæng).

Du er med andre ord som en detektiv, der vil opklare et mysterie. Du læser ikke bare for at læse. Du læser for at finde svar på vigtige spørgsmål. Jo bedre end bog er til at besvare dine spørgsmål, jo mere tid fortjener den. Som Francis Bacon sagde: “Nogle bøger skal smages, andre skal sluges, og nogle få skal tygges og fordøjes”. Din tid er begrænset. Hvis du spilder tid på at færdiggøre dårlige/irrelevante bøger, er det på bekostning af bedre bøger.

Forestil dig at Sherlock Holmes er ved at forfølge et spor, og finder ud af, at det ikke er relevant alligevel. Han ville skynde sig videre til et mere relevant spor. Han ville ikke føle sig forpligtet til at “lede færdig”. Det ville være absurd. 

Det er lige så absurd at færdiggøre en dårlig bog, fordi du føler at du “skal”. Specifikke bøger betyder ikke noget. Pointen med at læse fagbøger er at finde svar på de spørgsmål, der er vigtige for dig*. Når du læser bliver du hele tiden klogere – også på hvad der er værd at læse. Hvis du ikke bruger den viden, snyder du dig selv.

*Der kan også være andre pointer. Det handler om at vide hvad du vil have ud af din læsning. Mere om det længere nede.

TO EKSEMPLER: SÅDAN BRUGTE JEG FOR NYLIGT DETEKTIV-METODEN 🔎

Eksempel 1: Gode søvnvaner.

Sidste år hørte jeg om bogen Why We Sleep af Matthew Walkers. Jeg er overbevist om at god søvn er utroligt vigtigt – og undervurderet af de fleste. Så det “mysterie” jeg gerne ville opklare var: hvordan får jeg gode søvnvaner, baseret på hvad forskerne ved?

Jeg inspicerede bogen, og fandt ud af, at den ikke handler om praktiske råd. I stedet handler den om videnskaben om søvn. Forfatteren refererer dog til en artikel fra de amerikanske sundhedsmyndigheder, med nogle praktiske råd, som han beskrev som “superbe”. Da jeg læste det, gik det op for mig, at det var mere relevant for mig at læse artiklen om praktiske råd, som jeg nu havde læst at en af verdens førende søvneksperter havde sagt god for. 

Det tog mig et par timer at finde frem til den pågældende artikel, læse den, og lave en plan for hvordan rådene kunne implementeres. Hvis jeg havde brugt den normale metode, havde det taget mig betydeligt længere … og jeg ville ikke have fundet frem til, hvordan jeg skaber gode søvnvaner. (Du kan få de vigtigste råd om søvn her).

Eksempel 2: En stor stak bøger.

Som Ph.D.-studerende på University of Texas at Austin tager lektie-læsning det meste af min læsetid. Jeg støder på flere spændende bøger end nogensinde før, men har mindre tid til at læse dem. Jeg har løbende købt de vigtigste af bøgerne online, men har kun nået at læse en smule i dem. Derfor hobede der sig lidt af en stak op, som jeg ville læse i sommerferien:

Tip til at spare penge på bøger: Køb dem brugt online eller lån dem på biblioteket.

Tip til at spare penge på bøger: Køb dem brugt online eller lån dem på biblioteket.

I år havde jeg to ugers sommerferie, og jeg ville gerne nå at andet end at læse. Bøgerne på billedet herover er studierelevante bøger, og dem ville jeg gerne arbejde mig igennem på et par dage. Det ville have været umuligt med den normale læsemetode. Derfor brugte jeg detektiv-metoden.

Jeg inspicerede samtlige bøger og spurgte: Hvorfor er den vigtig? Hvad skal jeg have ud af den? Hvor meget tid vil jeg bruge på den lige nu? Baseret på det inddelte jeg bøgerne i fire grader af relevans:

  • Kategori 4: Relevant som opslagsværk eller ikke relevant. Et par af bøgerne var ikke nødvendige at gøre noget ved lige nu. 

Jeg brugte en eftermiddag på at gennemgå bøgerne, og derudover brugte jeg et par dage på at læse de vigtigste af dem. På et par dage fik jeg det vigtigste udbytte af en stak bøger, som det ville have taget mig flere måneder at læse med den normale metode. Fordi jeg lavede en grundig inspektion og tog noter, er jeg på nogle måder bedre stillet end hvis jeg havde læst samtlige bøger med den normale metode, men ikke havde taget noter.

OM AT INSPICERE OG ANALYSERE BØGER

Jeg har brugt disse begreber løbende i artiklen. Det er værd at beskrive nærmere hvad de betyder:

  • En inspektion er en hurtig gennemgang, hvor du identificerer bogens emne og hovedbudskab, og beslutter om den fortjener mere af din tid. Jeg klarer typisk sådan en gennemgang på et kvarter til en halv time, men det varierer fra et par minutter til et par timer. Læs bagside-coveret og indholdsfortegnelsen. Læs titlen og under-titlen og overvej hvad de betyder (de siger ofte ret meget!). Skim bogen igennem. Læs evt. Introduktionen og konklusionen (hvor forfattere ofte opsummerer deres værk). Udover at hjælpe dig med at vælge hvilke bøger, der er værd at læse, hjælper sådan en gennemgang med at forstå bogen og forholde dig kritisk, hvis du læser den.
  • En analyse af bogen handler om at skabe en dybere forståelse. Du kan analysere bogen ved at finde svarene på følgende spørgsmål: Hvad er bogens vigtigste budskab? Hvad er de vigtigste argumenter, evidens og eksempler, der understøtter det budskab? Er det overbevisende? Hvilke implikationer har bogen? 
  • Tip: Vær konstant bevidst om bogens hovedbudskab og hvordan de enkelte kapitler, eksempler, og argumenter understøtter det. Det løfter din forståelse af bogen og din evne til at forholde dig kritisk til den. Det hjælper dig også med at prioritere hvor meget tid du bruger på enkelte kapitler. Et eksempel: En af de førnævnte bøger – Frenemies – udforsker hvordan sociale medier øger politisk polarisering i USA. Et af kapitlerne handler om, at mange bruger Facebook. Det understøtter hovedbudskabet på følgende måde: det er vigtigt at undersøge Facebooks demokratiske konsekvenser, fordi utroligt mange mennesker bruge platformen. Jeg var imidlertid allerede overbevist om, at mange bruger Facebook, og at det er vigtigt at forstå hvilke demokratiske konsekvenser det har. Derfor var det nok for mig at skimme det kapitel. Jeg fik stort set lige så meget ud af bogen, som hvis jeg havde læst alle kapitlerne i dybden. Hvis jeg havde læst hvert enkelt kapitel i dybden, havde det taget mange gange så lang tid … og så var jeg ikke kommet igennem stakken af bøger.
  • Tip: Find budskabets modsætning. Det lærte jeg tidligere på året fra min lærer Mary Bock. Forfattere har ofte et budskab som de forsøger at argumentere imod. Why We Sleep argumenterer imod idéen om, at man godt kan klare sig med fem timers søvn; Frenemies argumenterer imod idéen om, at sociale medier er harmløse. Når du kender bogens modsætning, er det somme tider som at se “matrixet” – det gør det nemt at forstå hvor forfatteren vil hen.

KONKLUSION: VÆR BEVIDST OM, HVORFOR DU LÆSER

Efter at have kritiseret den “normale” måde at læse på, er det tid til en indrømmelse: det er ikke nødvendigvis dårligt at læse fagbøger på gammeldags manér, fra start til slut. Den normale metode er mest afslappende og er derfor god til hyggelæsning. Detektiv-metoden er mest effektiv og er derfor god, når du vil maksimere dit udbytte, eksempelvis i forbindelse med arbejde, uddannelse, research, eller praktiske formål. 

Ofte giver det mening at kombinere de to metoder. Jeg bruger ofte detektiv-metoden til at gennemgå en masse bøger, hvorefter jeg vælger hvilke bøger, der skal læses fra start til slut. Nogle gang er det omvendt: Jeg begynder  at læse en bog normalt, men finder så ud af, at en detektiv-gennemgang er tilstrækkelig. Det vigtigste er at vide hvorfor du læser en given bog og at vælge en passende metode til at læse den. På den måde bliver din læsning både mere effektiv og en større fornøjelse.

KILDER OG VIDERE LÆSNING

How to Read a Book (se en opsummering af bogen her). Idéen om at inspicere og analysere bøger kommer herfra.

Tre grunde til at læse bøger (fra bloggen her).

De bedste bøger fra 2010’erne (fra bloggen her).

Boganbefalinger (fra bloggen her).

Artikel om at inspicere bøger før du læser dem.