Christian Staal's Blog

Psykologi, Videnskab & Produktivitet

Kategori: Viljestyrke

De 3 vigtigste idéer fra min blog

8568568048_737cf05834_z

Foto: damn_unique (Flickr)

Tilgængeligheden af information er eksploderet de sidste tyve år. Det største problem er ikke længere at finde viden, men at vælge hvad man skal fokusere på, samt at omsætte viden til handling. Det er vigtigt for mig, at idéerne på min blog er brugbare. I dette indlæg viser jeg hvilke idéer fra bloggen, der er vigtigst for mig at bruge i 2016, og hvordan jeg vil bruge dem.

1. Viljestyrke

Idéen: Menneskers viljestyrke er begrænset. Hvis man bruger energi på én ting, har man mindre energi til andre ting. 

Jeg arbejder bedst om morgenen. Jo flere distraktioner jeg møder før jeg starter arbejdsdagen, jo mindre fokuseret er jeg, når jeg kommer igang. Hvis jeg er tilstrækkeligt distraheret, kan jeg bruge flere timer på at besvare e-mails og “researche” idéer på internettet. Disse opgaver skal klares, men ikke på bekostning af vigtigere opgaver. For at bruge min begrænsede energi så godt som muligt, gør jeg følgende.

  • Klarer dagens vigtigste opgave så tidligt som muligt. Hvis jeg arbejder 3-4 timer på dagens vigtigste opgave, før jeg går online, stiger sandsyngligheden for at dagen bliver produktiv. Derfor forsøger jeg at holde mobilen og internettet slukket indtil klokken 12 hver dag. Jeg tracker dagligt hvorvidt dette lykkes (jeg vender tilbage til tracking om lidt).
  • Træffer beslutninger på forhånd. Beslutninger dræner mental energi. En grund til, at mange fokuserer bedst om morgenen, er man endnu ikke har brugt energi på at træffe beslutninger. Jeg har brug for al min energi til at løse mine vigtigste opgaver. Derfor minimerer jeg mængden af beslutninger, jeg skal træffe før jeg går igang. Jeg træffer så mange beslutninger som muligt aftenen i forvejen, så jeg ikke skal bruge energi på det når jeg står op (man genoplader primært mental energi gennem søvn). Eksempelvis slutter jeg ofte dagen af med at skrive mål ned for den kommende dag, udvælge det vigtigste mål, og lægge tøj frem.
  • Slik- og alkohol-regler. Reglerne har to funktioner. Den mest åbenlyse er, at de begrænser mit slik- og alkohol-forbrug. Den anden funktion er, at de reducerer mængden af beslutninger jeg bliver konfronteret med, hvilket betyder at jeg har mere mentalt overskud til andre ting.

2. Checklister

Idéen: Checklister frigør mental energi, og hjælper dig med at huske vigtige ting. Checklister bygger på idéen om viljestyrke. Det er spild af energi at bruge hjernen til at huske, når du i stedet kan bruge den til at tænke. Som David Allen har sagt: ‘Your mind is for having ideas, not holding them.’

Jeg begyndte for alvor at bruge checklister sidste år. Nu er jeg storforbruger af dem. Jeg bruger checklister til blogging, personlige mål og mange praktiske ting. Jeg har endda en checkliste til at holde styr på mine checklister.

Blogging checklister

Jeg bruger flere checklister til at holde styr på min blog. Den vigtigste af disse er min udgivelsesplan, hvor jeg noterer hvad jeg vil skrive om i den nærmeste fremtid. Mit mål er at udgive et nyt indlæg på bloggen hver uge. I perioder hvor jeg har travlt, kræver det noget planlægning. Her er min udgivelsesplan uundværlig. Til bloggen har jeg også en idéliste. Når jeg får gode idéer, hører noget jeg undrer mig over, eller læser om spændende undersøgelser, skriver jeg det på idélisten. Da jeg havde blogget et par måneder, spurgte en fra min familie, om jeg ikke var bange for at løbe tør for idéer. Jeg har det omvendt: Jeg er bange for at jeg ikke kan nå at fortælle om alle de idéer jeg vil. Idélisten vokser hurtigere end jeg kan nå at følge med.

Min sidste blogging checklist bruges, når jeg offentliggør indlæg. Jeg poster alle indlæg på christianstaal.com, og på min LinkedIn-side. Jeg deler desuden en personlig update på Facebook, Google+ og Twitter. Nogle gange deler jeg mine indlæg i relevante grupper på Facebook eller LinkedIn. Hver gang jeg poster et indlæg, sender jeg det til nogle personer, der har bedt om at få besked når det sker. (Skriv en kommentar eller send en mail til christianstaalkontakt@gmail.com, hvis du vil have besked når der kommer nye indlæg. Skriv hvordan du vil kontaktes. Der er frit valg, men jeg vil gøre opmærksom på, at jeg ikke har flere brevduer.) Min checkliste for nye indlæg sikrer, at jeg husker alle disse ting, og at jeg ikke spilder mental energi på det.

GTD checklister (GTD = Getting Things Done)

Mine GTD checklister omhandler alt det jeg skal huske på en ugentlig og månedlig basis. Måden jeg bruger mine GTD checklister på, er inspireret af David Allen’s bog ‘Getting Things Done’.

Hver søndag kigger jeg tilbage på ugen der er gået, ser hvor mange af mine mål jeg har nået, og sætter mål for den kommende uge. Det samme gør jeg den sidste søndag i måneden. Mine GTD checklister minder mig blandt andet om: At tjekke eBoks, at skrive interessante idéer ned, at tage back-up af mine vigtigste dokumenter og at holde styr på min kalender.

Klassiske checklister

Jeg bruger de klassiske checklister som de fleste kender. To do lister med dagens opgaver, indkøbslister og ferie-pakkelister. Jeg har også en fitness-pakkeliste. Siden jeg indførte den, går det hurtigere med at pakke sportstasken, og jeg undgår at glemme drikkedunk eller håndklæde.

3. Tracking

Kort opsummering af idéen: Når du måler noget, fokuserer du på det, hvilket påvirker din adfærd.

Om tracking er noget for dig, afhænger af din personlighed. Jeg elsker det. Jeg tracker blandt andet ugentligt hvor mange gange jeg træner, mediterer og forbliver offline til klokken 12.

Jeg deler min tracking med et par personer, der er tæt på mig. Hver uge sender jeg dem en mail hvor jeg skriver: min tracking (antal gange jeg har trænet, mediteret osv.), hvor mange af mine ugemål jeg har klaret, og hvad målene er for den kommende uge. Hvis jeg ‘glemmer’ at træne, eller ikke opnår mine ugemål, bliver det bemærket. Tracking motiverer mig til at bruge min tid bedst muligt.

En af mine udfordringer er, at jeg nemt kommer til at tjekke e-mail og Facebook mange gange på en dag. Det er især e-mailen der trækker i perioder hvor jeg afventer svar på spændende projekter og samarbejdsmuligheder. Og jeg når jeg først har tjekket mail, kan jeg jo lige så godt se om der sker noget spændende på Facebook.

Fra denne uge begynder jeg at tracke, hvor mange gange om ugen jeg tjekker e-mail eller Facebook. Jeg tror ikke, at jeg vil kunne lide resultatet efter den første uge, men så meget desto vigtigere, at jeg bliver konfronteret med det. Det i sig selv at tracke det, vil få mig til at bruge mindre på mail og Facebook.

Det er de 3 vigtigste idéer fra bloggen, som jeg vil bruge i 2016. Hvilke lektioner er vigtigst for dig at gøre brug af i det kommende år? Der er brownie-points, hvis lektionerne kommer her fra bloggen, men jeg vil meget gerne høre fra dig under alle omstændigheder.

Spørgsmål til dig: Hvad synes du om denne måde at bruge links på?

Dette indlæg er et eksperiment. I stedet for at linke til artikler inde i teksten, som man normalt gør på blogs, har jeg samlet alle relevante links nederst i indlægget. Det er for at forbedre læseoplevelsen. Jeg oplever selv, når jeg læser på andre blogs, at jeg klikker på en masse links, og læser brudstykker på flere forskellige sider, før jeg får læst en artikel færdig. Det gør det svært at fordybe sig.

Research viser, at tekster med mange links, bliver oplevet som forvirrende. Denne research vil jeg vende tilbage til (det står på min idé-liste). I første omgang, er jeg meget interesseret i din, min læsers, mening om måden at bruge links på. Foretrækker du, at alle relevante links er samlet i slutningen af artiklen (som herunder), eller foretrækker du metoden med, at links optræder inde i teksten? Jeg vil meget gerne høre din mening uanset om du har lyst til at begrunde den. Skriv gerne en kommentar eller send mig en mail på christianstaalkontakt@gmail.com.

Vil du modtage det bedste fra bloggen?

Vil du modtage det bedste materiale fra bloggen, samt anbefalinger på andre spændende ting? Du kan tilmelde dig mit nyhedsbrev her. Jeg sender det ud 4-6 gange om året, og det er gratis!

Kilder og links

Artikel om viljestyrke: https://christianstaal.com/2014/11/25/chokolade-radiser-obamas-jakkesaet/

Mine slik- og alkohol-regler: https://christianstaal.com/2015/12/30/a%cc%8aret-der-gik-2015/

Checklister: https://christianstaal.com/2015/01/14/checklister/

Tracking og Hawthorne-effekten: https://christianstaal.com/2016/01/12/en-maaling-kan-aendre-alt/

Research om links i artikler: http://idratherbewriting.com/2010/06/19/finally-convinced-about-removing-inline-links-to-increase-readability/

Link til foto.

Sådan træffer du gode beslutninger

“On one level, wisdom is nothing more than the ability to take your own advice.” – Sam Harris

16161480194_2843cb2017_k

Foto: Zach Dischner

I juni 2012 flyttede min roommate og jeg fra hinanden, fordi jeg skulle ud på en lang rejse. Vi flyttede alle møbler selv, og arbejde hårdt til langt ud på natten. Jeg fik ondt i lænden, men tænkte det var ganske normalt, givet arbejdets hårde natur.

“Skal vi stoppe for idag?” sagde min ven.

“Vi tager lige det sidste læs,” sagde jeg. “Det sker der ikke noget ved.”

Dagen efter kunne jeg næsten ikke komme ud ad sengen, fordi jeg havde ondt i ryggen. Jeg fik tid ved en kiropraktor. Min bror kørte mig. Vi lagde mit forsæde ned, som en solseng, fordi jeg ikke kunne bøje ryggen nok til at sidde oprejst.

Kiropraktoren knækkede min ryg på plads og gav mig ordre på at holde den i ro. Hun gav mig desuden nogle strækøvelser som jeg skulle lave hver dag. Da vi en uge efter skulle i sommerhus var det begyndt at gå bedre. Jeg havde stadig for ondt til selv at køre, men jeg kunne godt klare et par timer i bilen som passager (solseng-metoden blev endnu en gang min redning). I sommerhuset begyndte min ryg at blive sig selv igen. Der var kun et problem: Det gjorde ondt at sidde ned. Derfor stod jeg op ved aftenbordet de første par dage.

Siden 2012 er min ryg heldigvis blevet bedre, men jeg er stadig nødt til at passe på. Jeg føler mig heldig fordi jeg slap uden varige mén.

Selv efter skrækoplevelsen i 2012 har jeg dummet mig adskillige gange. Hver eneste gang at nogle beder mig løfte noget tungt, tænker jeg: “Pas på ryggen!” Men ofte lytter jeg ikke til fornuften. Det føles dårligt at sige nej, når nogle beder mig give en hånd. Tidligere på sommeren var jeg med til at afvikle et arrangement i København, der krævede at jeg løftede nogle ting på plads. Jeg var lidt tilbageholden, men tænkte: “Jeg kan heller ikke lade være med at hjælpe til, og det er gået godt med min ryg i lang tid nu.” Det var en dårlig beslutning. Jeg sad med en pose frosne ærter på ryggen hele den efterfølgende dag, og kunne kun få sokker på med hjælp fra min overbærende kæreste.

Jeg burde have sagt nej til at løfte de tunge ting, men det havde været akavet for mig ikke at hjælpe til. De fleste af mine medarrangører var kvinder, og mindre end mig. Der kommer utvivlsomt lignende situationer i fremtiden, og så må jeg vælge om jeg helst vil opleve et akavet øjeblik, eller at ødelægge min ryg. Jeg ved godt hvad jeg vælger. (Hvis bare jeg husker det).

Hvorfor skal det gå galt 100 gange før vi lærer?

Måske opstod mit problem fordi vores kultur dikterer at en gentleman ikke lader en kvinde bære de tunge ting. Men jeg tror at problemet stikker dybere. Der er mange ting vi godt ved at vi burde gøre eller ikke gøre, men som vi er dårlige til at leve efter. I et nyligt podcast sagde Sam Harris: “Det er nemt at give råd, men svært at leve efter dem.” Hvis jeg mødte en med alle mine problemer ville jeg nemt kunne sige hvad han skulle gøre for at løse dem. Hvor tit har du ikke hørt en tømmermændsramt teenager sige: “Jeg drikker aldrig igen”? Du har sikkert også hørt “Jeg stopper med at ryge efter nytår” og “Jeg kommer i form til sommer (Eller hvis det er sommer så siger folk: Jeg kommer i form til næste sommer). Ordene følges sjældent af handling. Når man sidder med tømmermænd, ønsker man ikke at opleve det igen. Man tænker: “Det bliver nemt at drikke mere moderat næste gang. Jeg har slet ikke lyst til at drikke for meget.” Men når der går nogle dage har man fået det godt igen, og så har man glemt hvordan det var at have tømmermænd. Det er det samme med mig og ryggen. Jeg tænker ikke: “Jeg er ligeglad med min ryg, nu løfter jeg bare løs.” Men når det er gået godt et par måneder, så glemmer jeg helt at jeg har et problem. Ligesom folk der glemmer prisen på en druktur er tømmermænd, så glemmer jeg at prisen for at løfte tunge ting, for mig, er rygsmerter.

Tag beslutninger på de rigtige tidspunkter

Løsningen er bevidsthed. Træf beslutninger mens du er mest klar i hovedet. Jeg har tidligere skrevet om viljestyrke. Jeg har ikke meget viljestyrke i det øjeblik hvor jeg har arbejdet en hel dag, og bliver spurgt om jeg vil hjælpe med at løfte noget tungt.

Mennesker har generelt ikke meget viljestyrke når vi er fulde, stressede eller trætte. Derfor er det dårlige tidspunkter at træffe beslutninger på. Alligevel træffer vi mange beslutningen i netop de situationer.

Det er smartere at tænke over tingene på et tidspunkt hvor du ikke er påvirket af alkohol, stress eller træthed (måske nu?). På den måde gør du det nemmere at lytte til dig selv og gøre hvad du selv vil, i modsætning til at gøre hvad dine omgivelser forventer. Jeg har tidligere skrevet om forskellen på at være proaktiv og reaktiv. Når du træffer beslutninger på forhånd ud fra dine egne værdier, er du proaktiv. Når du ikke træffer beslutninger ud fra dine egne værdier, men i stedet lader dine omgivelser dikterer dine handlinger, er du reaktiv.

Hvis du vil i gang med at træne, så beslut dig på forhånd for hvor mange gange du vil træne denne uge. Venter du til mandag aften efter arbejde med at afgøre om du skal træne, lader du  være fordi du er træt. Hvis beslutningen er truffet på forhånd så tager du af sted. Træning er blot et eksempel. Uanset om du vil være bedre til at træne, lave lektier, passe på din ryg eller noget fjerde, kan du hjælpe dig selv på vej ved at beslutte dig på forhånd. På den måde kan du leve mere efter dine værdier og blive mindre påvirket af alkohol, træthed eller dine omgivelsers forventninger.

Vil du modtage det bedste fra bloggen?

Vil du modtage det bedste materiale fra bloggen, samt anbefalinger på andre spændende ting? Du kan tilmelde dig mit nyhedsbrev her. Jeg sender det ud 4-6 gange om året, og det er gratis!

Kilder

Link til foto.

 

Vil du løbe eller slappe af?

“Instant gratification is not soon enough.” – Meryl StreepIMG_1403Foto: Malene Bruun Pedersen

Konflikt mellem kort og langt sigt

Der er ofte konflikt mellem hvad vi har lyst til at gøre nu og her, og hvad der ville være godt for os på lang sigt. De fleste ønsker 12-taller, sundhed og penge i banken. Men vi vil hellere se TV end at lave lektier, vi vil hellere spise kage end broccoli, og vi vil hellere købe en ny iPhone end spare op. Hvor vigtig er evnen til at udsætte nydelse?

For at besvare spørgsmålet, lavede psykologen Walter Mischel i 1960 et eksperiment, hvor han gav 650 4-6 årige børn et dilemma. Børnene kom ind i et lokale et ad gangen. I lokalet var der et bord, med en tallerken hvor der lå en skumfidus. ”Nu skal du være alene her i femten minutter,” sagde en forsker. ”Hvis du lader være med at spise skumfidusen inden tiden er gået, får du en ekstra skumfidus.” Eksperimentet skulle teste børnenes evne til at udsætte nydelse ved at bruge deres selvkontrol.

21 år senere opsøgte man forsøgspersonerne, der nu var blevet voksne. De børn der havde gemt skumfidusen klarede sig bedre som voksne end børnene med mindre selvkontrol. De havde mere selvtillid, var bedre til at overholde aftaler, var bedre til at håndtere stress, havde mindre tendens til at tage stoffer, og scorede gennemsnitligt 210 point højere på deres SAT’s. Undersøgelsen viser at evnen til at udsætte nydelse har stor betydning for hvordan vi klarer os i livet.

Hvorfor er det vigtigt at kunne udsætte nydelse?

Her et eksempel som de fleste kender: motion. Der er en konflikt mellem hvad der er behageligt på kort sigt og hvad der er godt på langt sigt. Når du kommer træt hjem fra arbejde er det mere behageligt at sidde i sofaen og se TV, end at gå ned i Fitness World og slås med vægtene. På kort sigt er det mest behageligt at blive hjemme. Men på langt sigt er det bedst for dig at gå ned at træne. Det gør dig sundere, mere energisk og mere stolt af dig selv. Ifølge psykiateren John Ratey, som har skrevet bogen ‘Spark’, gør motion dig desuden glad og får dig til at tænke hurtigere. Derudover modvirker motion både fysiske lidelser (som hjertesygdomme og rygproblemer) og psykiske lidelser (som Alzheimers og depression). Man kan altså roligt sige at regelmæssig motion har positive konsekvenser på langt sigt.

Når der er konflikt mellem hvad der er mest behageligt her og nu, og hvad der er bedst for dig på langt sigt, hvad vælger du så? Det nemmeste er at vælge hvad der er lettest her og nu, men hvis du ikke tænker på fremtiden kommer du til at betale prisen en dag. Derfor er det vigtigt at være i stand til at udsætte nydelse, og gøre hvad der er godt for dig i stedet for hvad der er behageligt.

Mere end skumfiduser og motion

Din evne til at udsætte nydelse, påvirker din succes i alle områder af dit liv. Her er et par andre eksempler:

Arbejde

  • Mest behageligt nu: surf på internettet/lav de nemme opgaver
  • Bedst på langt sigt: fokusér/lav de svære opgaver

Skolefag du ikke synes om

  • Mest behageligt nu: ignorer læren, og vær på YouTube
  • Bedst på langt sigt: lær faget så godt du kan, selvom det ikke er sjovt

Konflikter i forhold

  • Mest behageligt nu: insister på at du har ret – vær stædig
  • Bedst på langt sigt: lyt til den anden part

Penge

  • Mest behageligt nu: lån penge og køb bil, iPhone og ferie
  • Bedst på langt sigt: spar op

Pointen her er ikke at man aldrig skal gøre hvad man har lyst til det. Men ofte er den mest komfortable løsning ikke den bedste. Når det er tilfældet er der kun én måde at træffe den bedste beslutning på: udsæt nydelsen. To værktøjer er uundværlige for at du kan udsætte nydelse. Den første er at være proaktiv, den anden er at gøre det nemt for dig selv.

1. Vær proaktiv

I Syv gode vaner skriver Stephen Covey om forskellen på at være reaktiv og proaktiv. Når du er reaktiv bliver du styret af dine omgivelser. Du reagerer på hvad der sker omkring dig. Hvis du er reaktiv mener du at hvad der sker med dit liv ligger uden for din kontrol. Derfor håber du på at tingene løser sig, men du tager ikke selv ansvar for at få det til at ske. Her er tre eksempler på reaktiv tankegang:

  1. “Jeg kan ikke komme i form fordi jeg har dårlige gener.”
  2. “Jeg kan ikke få et job fordi ledigheden er høj.”
  3. “Jeg lærer ikke nye ting, fordi det er kedeligt og fordi jeg ikke har tid.”

Proaktive mennesker mener at de selv kan påvirke deres situation. Derfor tager de ansvar for deres liv. De fokuserer på hvad de kan påvirke, i stedet for på hvad de ikke kan gøre noget ved. Her er de tre problemstillinger fra før, set med proaktive øjne:

  1. “Hvis jeg dyrker motion hver dag kommer jeg i bedre form.”
  2. “Ved at sætte mig ind i virksomhedens situation, og skrive en gennemarbejdet, personlig ansøgning, har jeg større sandsynlighed for at få et job.”
  3. “Jeg lærer spændende ting når jeg læser Christian Staal’s blog.”

Man kan ikke ændre alting ved at være proaktiv. Det er ikke sikkert at personerne fra de tre eksempler foroven bliver Mr. Universe, ansat inden for en uge, eller får 12. Men de har bedre chancer for at få hvad de vil have, fordi de fokusere på hvad de selv kan gøre noget ved, i stedet for at bruge deres energi på at brokke sig og finde på undskyldninger.

Jeg har tidligere skrevet om forskellen på fixed og growth mindsets. Personer med fixed mindsets mener at de har de evner de er født med, mens personer med et growth mindsets mener at de kan forbedre deres evner gennem træning. Carol Dweck fra Stanford University har i gentagne forsøg vist at mennesker med growth mindsets er mest motiverede for at lære, mest ivrige efter at tage imod svære udfordringer, og mindst tilbøjelige til at give op. Du kan finde konkrete tips i artiklen her til hvordan du udvikler et growth mindset i dig selv og i menneskerne omkring dig. Læg mærke til at et fixed mindset minder om reaktiv tankegang, mens et growth mindset minder om proaktiv tankegang.

Proaktivitet er en forudsætning for at være i stand til at udsætte nydelse. Hvis du ikke mener at du kan påvirke din situation, hvorfor skulle du så være villig til at udsætte nydelse? Hvis du ikke kan gøre en forskel kan du lige så godt sidde i sofaen og spise kage, som at løbe, skrive jobansøgninger eller lave lektier.

2. Gør det nemt

Den smarteste måde at forbedre din evne til at tænke langsigtet, er at gøre det nemt for dig selv. Her er fire forslag til hvordan du kan gøre det.

A. Gem din mentale energi. Jeg har tidligere skrevet om at mennesker har en fast mængde viljestyrke. Når vi bruger mental energi på en ting, har vi mindre energi til rådighed til andre ting. Succesfulde mennesker sørger for at gemme deres viljestyrke til når de har brug for den. Det kan du gøre på mange måder. Præsident Obama gør det ved kun at have jakkesæt i to farver. Når der er færre ting at vælge imellem bruger man ikke så mange kræfter på at vælge. (Begrebet hedder decision fatique, og du kan læse mere om det i Barry Schwarz’s bog The Paradox of Choice). At være opmærksom på hvordan du bruger din viljestyrke er en af de mest effektive måder til at forbedre din evne til at udsætte nydelse. Læs mere om det i artiklen her.

B. Skab gode vaner. Du har sikkert hørt at mennesker lever på automatpilot det meste af tiden. De fleste af dine beslutninger tænker du slet ikke over. En måde at gøre nemt for dig selv at træffe gode beslutninger er derfor at skabe gode vaner. Hvis det er en vane at tage ned og træne hver dag efter arbejde, er det ikke svært. Det er stadig fysisk hårdt, men det dræner ikke din mentale energi. For at skabe vaner er der et par ting som er vigtige at være opmærksom på:

  • Vælg én vane at arbejde på. Hvis du vælger at ændre flere vaner på en gang, gør du det svært for dig selv. Så stiger sandsynligheden for at du ikke får ændret nogle af vanerne.
  • Sæt et konkret mål for hvad du vil ændre, hvornår du vil gøre det og hvordan. Studier har vist at det gør dig mere tilbøjelig til at nå dit mål. En undersøgelse udgivet i Journal of Personality and Social Psychology i 1997, tog udgangspunkt i studerende som skulle aflevere et projekt inden en bestemt dato. Nogle studerende blev bedt om at beskrive hvor og hvornår de ville arbejde på projektet. Andre studerende fik ingen besked om hvordan de skulle håndtere deres planlægning. 75% af de studerende i gruppen, der lavede planer for hvornår og hvor de ville arbejde på projektet fik afleveret til tiden. Kun 33% i den anden gruppe afleverede til tiden. Hvis du vil træne den kommende uge, så planlæg allerede om søndagen hvilke dage du vil træne på og hvornår du vil gøre det. Når du planlægger det på forhånd mens du er frisk, vil du være mere tilbøjelig til at tage ned og træne, end hvis du aftaler med dig selv at “vente og se om du har lyst”.

C. Find dit formål. Find ud af hvorfor dit mål er vigtigt for dig. Alle har forskellige grunde til at de ønsker at nå deres mål. Hvis du vil være bedre til at spare op så find ud af hvad der driver dig. Vil du gerne have sikkerhed i fremtiden, eller måske rejse til Sydney en skønne dag? Hvis du vil træne, er det så for at blive frisk og sund, eller for at være lækker til sommer? Jo bedre du kender din grund, jo mere motiveret vil du være til at tage den rette beslutning når det er svært.

D. Brug Nudging. Når du går ind i et cafeteria bliver du påvirket af hvordan varerne er placeret. De varer som har de gode pladser (fx i øjenhøjde, eller henne ved kassen) sælger best. I bogen Nudging beskriver Richard Thaler et eksperiment hvor man flyttede de usunde varer til dårlige placer, og i stedet placerede sunde varer som frugt på de gode. Ved at gøre det steg salget af sunde varer med 25%. Du kan bruge effekten derhjemme. Hvis du har kager stående fremme, vil det påvirke dig til at spise af dem i løbet ad dagen. Hvis du gemmer dem et sted hvor de er besværlige at finde frem, vil du kun spise dem når du virkeligt ønsker det. Sæt derfor sunde ting på de mest synlige pladser, så er de er nemmest at få fat i når du er lækkersulten. På den måde kan du spise sundere uden at det behøver at være en svær beslutning. Psykologen Shawn Achor gør det nemt for sig selv at løbe om morgenen ved at lægge kondisko og træningstøj klart ved siden af sengen allerede om aftenen. Når han så står op er det en selvfølge at han skal løbe – det er ikke en beslutning han behøver at træffe.

Kilder

Undersøgelse udgivet i Journal of Personality and Social Psychology i 1997: “Implementation intentions and effective goal pursuit” af P.M. Gollwitzer og V. Brandstatter

Nudging af Richard Thaler

Vil du modtage det bedste fra bloggen?

Vil du modtage det bedste materiale fra bloggen, samt anbefalinger på andre spændende ting? Du kan tilmelde dig mit nyhedsbrev her. Jeg sender det ud 4-6 gange om året, og det er gratis!

Chokolade, Radiser & Obamas Jakkesæt

“You are only as lazy or lacking in willpower as you think you are.” – Ken ChristianFoto: Kim Siciliano

 Foto: Kim Siciliano

Skumfiduser og succes

Skumfiduseksperimentet voksede børn med selvkontrol op og blev gladere, sundere og mere succesfulde end deres kammerater med lavere viljestyrke. De succesfulde børn havde det til fælles at de distraherede sig selv og på den måde gjorde opgaven nemmere. Nogle sang, andre dansede. Nogle holdt sig for øjnene, andre vendte sig om. Børnene der bukkede under for fristelsen sad og stirrede på lækkerierne indtil de ikke kunne dy sig længere.

Skumfidus-eksperimentet viser at viljestyrke er afgørende for succes. Men hvad bestemmer vores viljestyrke? Er det et spørgsmål om at have strategier parat når fristelserne dukker op? Er man født med viljestyrke? Eller er det situationsbestemt? Forskeren Roy Baumeister giver os svaret.

Radiser og chokolade

I 1996 lavede Baumeister et ondskabsfuldt eksperiment. Man inviterede forsøgspersoner til at sætte sig ved et bord hvor der var to ting: radiser og chokolade. Deltagerne var sultne – de havde fået ordre på at faste inden eksperimentet. Forsøgspersonerne blev delt op i to grupper. De blev sendt ind i rummet én deltager ad gangen og skulle være derinde alene. Deltagere i gruppe 1 fik besked på at spise radiser. Den lækre chokolade skulle de lade ligge. Gruppe 2 fik lov at spise chokoladen. Forskerne kontrollerede at samtlige deltagere i gruppe 1 havde overholdt forbuddet.

(Forskerne antager her at mennesker hellere vil have chokolade end radiser. Det passer ikke på alle personer, men da det passer på næsten alle, bliver særtilfælde automatisk udlignet. Personligt ville jeg hellere have radiser.)

I fase 2 af eksperimentet skulle forsøgspersonerne løse en opgave. Opgaven var umulig; der fandtes ingen korrekt løsning. Formålet var at teste forsøgspersonernes vedholdenhed. Hvor længe ville de blive ved med at prøve før de gav op? Gruppe 1-deltagerne blev gennemsnitligt ved i 8 minutter før de gav op. Deltagerne i gruppe 2 prøvede gennemsnitligt i 20 minutter før de gav op. Hvorfor blev gruppe 2-deltagerne ved i over dobbelt så lang tid som gruppe 1-deltagerne?

Baumeisters konklusion: Willpower depletion

’To deplete’ betyder ’at opbruge’. Baumeisters konklusion var at viljestyrke ikke er en konstant størrelse. Vi har alle sammen en given mængde viljestyrke som vi opbruger ved eksempelvis at modstå fristelser. Grunden til at gruppe 1-deltagerne gav hurtigt op var at de havde brugt deres viljestyrke på at modstå chokoladefristelsen. Effekten blev forstærket ved at forsøgspersonerne i forvejen havde fastet. Vores viljestyrke kan ses som et indre batteri, der kan lades op og tømmes. Vi forbruger viljestyrke på mange måder: når vi modstår fristelser, træffer beslutninger eller løser komplicerede opgaver. Vi oplader vores viljestyrke med mad og hvile.

Baumeister har gennem yderligere eksperimenter vist at vi har ét samlet viljestyrkebatteri som vi bruger til alt. Hvis f.eks. vi går igennem en følelsesmæssig hård situation hvor vi bruger viljestyrke til kontrollere vores følelser, vil det påvirke os på samme måde som hvis vi lige havde modstået fristelsen om at spise chokolade. Resultatet vil i begge tilfælde være at vi har mindre mental energi tilbage til at løse komplicerede opgaver eller træffe beslutninger.

Succesfulde mennesker er ikke superstjerner

Baumeister konkluderer yderligere at vores forestilling om at succesfulde mennesker er superstjerner er forkert. Det er så let at kigge på folk der udviser stor viljestyrke og sige ”de har mere viljestyrke end mig, det er nemmere for dem.” Baumeister mener ikke at forskellen er så stor som vi gør den til. Det der kendetegner succesfulde personer er ikke at de har mere viljestyrke end andre, men derimod at de gør det nemt for sig selv.

En god ting man kan gøre er at undgå at bruge energi på at træffe uvigtige beslutninger. Jo flere beslutninger vi træffer, og jo flere muligheder vi skal vælge imellem, jo mere viljestyrke opbruger vi. Det er grunden til at forfatteren Neil Strauss får leveret sin frokost hver dag kl. 12.00 når han skriver på et vigtigt projekt. Ved at undgå at træffe beslutninger om hvad og hvornår han skal spise, har han mere mental energi til overs til at skrive. Det er også grunden til at Præsident Obama kun går i blå eller grå jakkesæt. “You’ll see I wear only gray or blue suits,” sagde Obama i 2012 i et interview til Michael Lewis. ”I’m trying to pare down decisions. I don’t want to make decisions about what I’m eating or wearing. Because I have too many other decisions to make.”

Mark Zuckerberg gør det samme. Han tager en grå t-shirt på hver morgen. Han forklarede for nyligt hvorfor i en Q&A session: “I really want to clear my life so that I have to make as few decisions as possible about anything except how to best serve this community.”

Slik, kondisko og regler

Vi kan bruge Baumeisters konklusion i vores private liv og på vores arbejdspladser. En nem måde at gøre livet nemmere for os selv på er at gemme slikskålen væk. Hvis den står fremme, frister den – og det koster viljestyrke. Hvis vi ikke kan se den, skal vi ikke opbruge lige så meget viljestyrke for at modstå fristelsen. Dette trick virker også den anden vej. Forfatteren Steven Pressfield siger ”It’s not writing that is hard, it’s sitting down to write.” Det samme gælder i andre områder af vores liv. Det er ikke hårdt at løbe når vi først er kommet i gang. Det hårdeste er rejse sig fra sofaen og tage kondiskoene på. Psykologen Shawn Achor foreslår at vi laver små ændringer i vores omgivelser, der kan påvirke os på en positiv måde. Fx kan vi stille kondiskoene ved siden af sengen, så vi er klar til at tage dem på med det samme når vi vågner. Eller vi kan tage batterierne ud af vores fjernbetjening og gemme dem væk. På den måde havner vi kun foran fjernsynet når der er noget vi vil se. Ikke bare fordi det er nemt.

Et andet råd er at prioritere vigtige samtaler og beslutninger når vores viljestyrkebatteri er opladt. Hvad skal vi så gøre når vi føler os tømt for viljestyrke? Vi har to muligheder. Vi kan lade vores viljestyrke op (ved at hvile os eller spise). Eller vi kan løse opgaver, der ikke kræver meget mental energi. Forfatteren Josh Kaufmann anbefaler at man laver en Braindead List til sådanne situationer med opgaver man kan klare når man ikke har overskud til at klare vigtige opgaver. Det kan fx være at tjekke mails eller rydde op.

Et tredje råd fra Baumeister er at sætte klare regler for sig selv. Hvis du vil spise mindre slik så lav en klar regel. Eksempel på en dårlig regel: jeg vil forsøge at spise mindre slik. En god regel: jeg vil have én ugentlig slikdag. Det vigtigste er at det er nemt at definere hvorvidt du har overholdt reglen eller ej. Hvis du kan gøre det til en vane at overholde de regler du sætter for dig selv, kan du lære at modstå fristelser. Og du kan gøre det uden konstant at bruge af din viljestyrke.

Skumfiduser, Agingbooth og Succes

“I am, indeed, a king, because I know how to rule myself.” ― Pietro Aretino

Skumfiduser og selvkontrol

I 1960 lavede psykologen Walter Mischel et eksperiment, hvor han stillede 650 4-6 årige børn i et grusomt dilemma. Børnene kom ind i et lokale en ad gangen. I lokalet var der et bord, med en tallerken hvor der lå en skumfidus. Børnene skulle være i lokalet, alene, i femten minutter. Dilemmaet var at børnene selv kunne vælge om de ville spise skumfidusen. Til gengæld fik de at vide at hvis de ventede til efter de femten minutter var gået med at spise den, ville de blive belønnet med en ekstra skumfidus. Eksperimentet skulle teste børnenes evne til at udsætte nydelse- med andre ord deres selvkontrol.

Omkring halvdelen af børnene ventede og scorede på den måde en ekstra skumfidus. De fleste af børnene, der modstod fristelsen gjorde det ved at kontrollere deres opmærksomhed. De sang, dansede eller vendte sig om. De sad ikke og kiggede længselsfuldt på skumfidusen.

I 1981 lavede forskerne en opfølgende undersøgelse. Børnene var nu blevet voksne og forskerne kiggede på hvordan de klarede sig i livet. De fandt en klar sammenhæng: de personer der havde udvist selvkontrol som børn klarede sig bedst. De havde bedre selvtillid, var bedre til at overholde aftaler, var bedre til at håndtere stress, havde mindre tendens til at tage stoffer, og scorede gennemsnitligt 210 point højere på deres SATs.

Kan Agingbooth gøre dig mere succesfuld?

Videnskabelige studier viser at vi tænker på vores fremtidige jeg som var det en anden person. Det føles som om det ikke er os selv. Det er en af grundene til at så mange mennesker er dårlige til at træffe beslutninger i dag, der vil gavne dem om 10 og 20 år. Eksempler? At spare op, spise sundt og lave fysisk træning.

Hvis vi ændrer folks opfattelse af deres fremtidige jeg, kan vi så ændre hvor mange penge de sparer op til fremtiden? Forskeren Hal Hershfield stillede spørgsmålet for et par år siden. Svaret er ja.

Man delte forsøgspersoner op i to grupper. Man fotograferede hver enkelt person i begge grupper. Forsøgsgruppens billeder gjorde man ældre (man gav dem rynker og gråt hår). Kontrolgruppens billeder ændrede man ikke på. Alle forsøgspersoner lavede nogle forskellige øvelser, der krævede at de så på deres billeder. Man afsluttede eksperimentet med at spørge folk: hvis du fik $1.000, hvordan ville du så bruge pengene? Personer i forsøgsgruppen (der havde set billeder af sig selv som gamle) ville gennemsnitligt spare dobbelt så mange penge op til fremtiden som personerne i kontrolgruppen.

Hidtil har det ikke været muligt for almindelige mennesker at se deres fremtidige jeg. Det har App’en Agingbooth gjort op med. App’en kan downloades til iPhone og Android. Det er en hurtig, nem og sjov måde at påvirke vores egen underbevidsthed på. Det kan ændre din fremtid. Og det er gratis.

Hvis du vil vide mere om viljestyrke, vil jeg anbefale bogen Willpower af Roy Baumeister. Baumeister er verdens ledende forsker i selvkontrol. Der kommer et indlæg her på bloggen inden for et par uger, hvor jeg forklarer om et af hans mest interessante eksperimenter. Du kan også læse denne artikel fra Harvard Business Review.