Christian Staal's Blog

Psykologi, Videnskab & Produktivitet

Kategori: Proaktiv

Er du på rette vej?

I den moderne verden skal alting gå stærkt. Vi har for meget at nå og for lidt tid. Derfor spørger vi ofte os selv: ”Hvordan kan jeg gøre det her hurtigere?” Alt for sjældent spørger vi: ”Hvor vil jeg hen, og er jeg på rette vej?”

Mere
The Seven Habits of Highly Effective People (bog) af Stephen Covey. Vane 2 handler om at definere hvor man vil hen, mens vane 3 handler om hvordan man kommer derhen.

Vil du modtage det bedste fra bloggen?

Vil du modtage det bedste materiale fra bloggen, samt anbefalinger på andre spændende ting? Du kan tilmelde dig mit nyhedsbrev her. Jeg sender det ud 4-6 gange om året, og det er gratis!

De 3 vigtigste idéer fra min blog

8568568048_737cf05834_z

Foto: damn_unique (Flickr)

Tilgængeligheden af information er eksploderet de sidste tyve år. Det største problem er ikke længere at finde viden, men at vælge hvad man skal fokusere på, samt at omsætte viden til handling. Det er vigtigt for mig, at idéerne på min blog er brugbare. I dette indlæg viser jeg hvilke idéer fra bloggen, der er vigtigst for mig at bruge i 2016, og hvordan jeg vil bruge dem.

1. Viljestyrke

Idéen: Menneskers viljestyrke er begrænset. Hvis man bruger energi på én ting, har man mindre energi til andre ting. 

Jeg arbejder bedst om morgenen. Jo flere distraktioner jeg møder før jeg starter arbejdsdagen, jo mindre fokuseret er jeg, når jeg kommer igang. Hvis jeg er tilstrækkeligt distraheret, kan jeg bruge flere timer på at besvare e-mails og “researche” idéer på internettet. Disse opgaver skal klares, men ikke på bekostning af vigtigere opgaver. For at bruge min begrænsede energi så godt som muligt, gør jeg følgende.

  • Klarer dagens vigtigste opgave så tidligt som muligt. Hvis jeg arbejder 3-4 timer på dagens vigtigste opgave, før jeg går online, stiger sandsyngligheden for at dagen bliver produktiv. Derfor forsøger jeg at holde mobilen og internettet slukket indtil klokken 12 hver dag. Jeg tracker dagligt hvorvidt dette lykkes (jeg vender tilbage til tracking om lidt).
  • Træffer beslutninger på forhånd. Beslutninger dræner mental energi. En grund til, at mange fokuserer bedst om morgenen, er man endnu ikke har brugt energi på at træffe beslutninger. Jeg har brug for al min energi til at løse mine vigtigste opgaver. Derfor minimerer jeg mængden af beslutninger, jeg skal træffe før jeg går igang. Jeg træffer så mange beslutninger som muligt aftenen i forvejen, så jeg ikke skal bruge energi på det når jeg står op (man genoplader primært mental energi gennem søvn). Eksempelvis slutter jeg ofte dagen af med at skrive mål ned for den kommende dag, udvælge det vigtigste mål, og lægge tøj frem.
  • Slik- og alkohol-regler. Reglerne har to funktioner. Den mest åbenlyse er, at de begrænser mit slik- og alkohol-forbrug. Den anden funktion er, at de reducerer mængden af beslutninger jeg bliver konfronteret med, hvilket betyder at jeg har mere mentalt overskud til andre ting.

2. Checklister

Idéen: Checklister frigør mental energi, og hjælper dig med at huske vigtige ting. Checklister bygger på idéen om viljestyrke. Det er spild af energi at bruge hjernen til at huske, når du i stedet kan bruge den til at tænke. Som David Allen har sagt: ‘Your mind is for having ideas, not holding them.’

Jeg begyndte for alvor at bruge checklister sidste år. Nu er jeg storforbruger af dem. Jeg bruger checklister til blogging, personlige mål og mange praktiske ting. Jeg har endda en checkliste til at holde styr på mine checklister.

Blogging checklister

Jeg bruger flere checklister til at holde styr på min blog. Den vigtigste af disse er min udgivelsesplan, hvor jeg noterer hvad jeg vil skrive om i den nærmeste fremtid. Mit mål er at udgive et nyt indlæg på bloggen hver uge. I perioder hvor jeg har travlt, kræver det noget planlægning. Her er min udgivelsesplan uundværlig. Til bloggen har jeg også en idéliste. Når jeg får gode idéer, hører noget jeg undrer mig over, eller læser om spændende undersøgelser, skriver jeg det på idélisten. Da jeg havde blogget et par måneder, spurgte en fra min familie, om jeg ikke var bange for at løbe tør for idéer. Jeg har det omvendt: Jeg er bange for at jeg ikke kan nå at fortælle om alle de idéer jeg vil. Idélisten vokser hurtigere end jeg kan nå at følge med.

Min sidste blogging checklist bruges, når jeg offentliggør indlæg. Jeg poster alle indlæg på christianstaal.com, og på min LinkedIn-side. Jeg deler desuden en personlig update på Facebook, Google+ og Twitter. Nogle gange deler jeg mine indlæg i relevante grupper på Facebook eller LinkedIn. Hver gang jeg poster et indlæg, sender jeg det til nogle personer, der har bedt om at få besked når det sker. (Skriv en kommentar eller send en mail til christianstaalkontakt@gmail.com, hvis du vil have besked når der kommer nye indlæg. Skriv hvordan du vil kontaktes. Der er frit valg, men jeg vil gøre opmærksom på, at jeg ikke har flere brevduer.) Min checkliste for nye indlæg sikrer, at jeg husker alle disse ting, og at jeg ikke spilder mental energi på det.

GTD checklister (GTD = Getting Things Done)

Mine GTD checklister omhandler alt det jeg skal huske på en ugentlig og månedlig basis. Måden jeg bruger mine GTD checklister på, er inspireret af David Allen’s bog ‘Getting Things Done’.

Hver søndag kigger jeg tilbage på ugen der er gået, ser hvor mange af mine mål jeg har nået, og sætter mål for den kommende uge. Det samme gør jeg den sidste søndag i måneden. Mine GTD checklister minder mig blandt andet om: At tjekke eBoks, at skrive interessante idéer ned, at tage back-up af mine vigtigste dokumenter og at holde styr på min kalender.

Klassiske checklister

Jeg bruger de klassiske checklister som de fleste kender. To do lister med dagens opgaver, indkøbslister og ferie-pakkelister. Jeg har også en fitness-pakkeliste. Siden jeg indførte den, går det hurtigere med at pakke sportstasken, og jeg undgår at glemme drikkedunk eller håndklæde.

3. Tracking

Kort opsummering af idéen: Når du måler noget, fokuserer du på det, hvilket påvirker din adfærd.

Om tracking er noget for dig, afhænger af din personlighed. Jeg elsker det. Jeg tracker blandt andet ugentligt hvor mange gange jeg træner, mediterer og forbliver offline til klokken 12.

Jeg deler min tracking med et par personer, der er tæt på mig. Hver uge sender jeg dem en mail hvor jeg skriver: min tracking (antal gange jeg har trænet, mediteret osv.), hvor mange af mine ugemål jeg har klaret, og hvad målene er for den kommende uge. Hvis jeg ‘glemmer’ at træne, eller ikke opnår mine ugemål, bliver det bemærket. Tracking motiverer mig til at bruge min tid bedst muligt.

En af mine udfordringer er, at jeg nemt kommer til at tjekke e-mail og Facebook mange gange på en dag. Det er især e-mailen der trækker i perioder hvor jeg afventer svar på spændende projekter og samarbejdsmuligheder. Og jeg når jeg først har tjekket mail, kan jeg jo lige så godt se om der sker noget spændende på Facebook.

Fra denne uge begynder jeg at tracke, hvor mange gange om ugen jeg tjekker e-mail eller Facebook. Jeg tror ikke, at jeg vil kunne lide resultatet efter den første uge, men så meget desto vigtigere, at jeg bliver konfronteret med det. Det i sig selv at tracke det, vil få mig til at bruge mindre på mail og Facebook.

Det er de 3 vigtigste idéer fra bloggen, som jeg vil bruge i 2016. Hvilke lektioner er vigtigst for dig at gøre brug af i det kommende år? Der er brownie-points, hvis lektionerne kommer her fra bloggen, men jeg vil meget gerne høre fra dig under alle omstændigheder.

Spørgsmål til dig: Hvad synes du om denne måde at bruge links på?

Dette indlæg er et eksperiment. I stedet for at linke til artikler inde i teksten, som man normalt gør på blogs, har jeg samlet alle relevante links nederst i indlægget. Det er for at forbedre læseoplevelsen. Jeg oplever selv, når jeg læser på andre blogs, at jeg klikker på en masse links, og læser brudstykker på flere forskellige sider, før jeg får læst en artikel færdig. Det gør det svært at fordybe sig.

Research viser, at tekster med mange links, bliver oplevet som forvirrende. Denne research vil jeg vende tilbage til (det står på min idé-liste). I første omgang, er jeg meget interesseret i din, min læsers, mening om måden at bruge links på. Foretrækker du, at alle relevante links er samlet i slutningen af artiklen (som herunder), eller foretrækker du metoden med, at links optræder inde i teksten? Jeg vil meget gerne høre din mening uanset om du har lyst til at begrunde den. Skriv gerne en kommentar eller send mig en mail på christianstaalkontakt@gmail.com.

Vil du modtage det bedste fra bloggen?

Vil du modtage det bedste materiale fra bloggen, samt anbefalinger på andre spændende ting? Du kan tilmelde dig mit nyhedsbrev her. Jeg sender det ud 4-6 gange om året, og det er gratis!

Kilder og links

Artikel om viljestyrke: https://christianstaal.com/2014/11/25/chokolade-radiser-obamas-jakkesaet/

Mine slik- og alkohol-regler: https://christianstaal.com/2015/12/30/a%cc%8aret-der-gik-2015/

Checklister: https://christianstaal.com/2015/01/14/checklister/

Tracking og Hawthorne-effekten: https://christianstaal.com/2016/01/12/en-maaling-kan-aendre-alt/

Research om links i artikler: http://idratherbewriting.com/2010/06/19/finally-convinced-about-removing-inline-links-to-increase-readability/

Link til foto.

Det gode og det onde i dig

4394641125_27eb149969_o

Foto: Caninest (Flickr)

En gammel indianerhøvding lærer sit barnebarn om livet. “Inde i dig er der en kamp i gang,” siger han. “To ulve kæmper mod hinanden. Den ene repræsenterer vrede, misundelse, sorg, fortrydelse, arrogance, selvmedlidenhed, skyld, had, hovmod, løgn, tvivl og egoisme. Den anden repræsenterer tro, håb, kærlighed, fred, ydmyghed, venlighed, empati, gavmildhed og sandhed.”

Barnebarnet sidder et øjeblik og tænker. “Hvilken ulv vinder?” siger han.

Høvdingen ser barnebarnet i øjnene. “Den du fodrer.”

Kampen om opmærksomhed

Vi er omgivet af idéer, der kæmper om vores opmærksomhed. Reklamer, Tv-serier, festivaller, Facebook-opdateringer, e-mails, nyheder, invitationer og muligheder, trækker os i flere forskellige retninger end nogensinde før. Det du giver opmærksomhed, påvirker dig. Jeg har tidligere skrevet om forskellen på at være proaktiv og reaktiv. Når du er proaktiv tager du ansvar og handler ud fra dine egne værdier. Når du er reaktiv, bliver du styret af dine omgivelser. Når dine omgivelser styrer dig, kommer du nemt til at fodre den onde ulv, uden at være klar over det. Derfor er det vigtigt at være bevidst om hvad du giver din opmærksomhed. I indlægget her får du nogle eksempler på hvordan du kan fodre den gode ulv, og undgå at komme til at fodre den onde.

Den gode ulv

  • Relationer. Du bliver påvirket af menneskerne omkring dig, så brug tid med dem der påvirker dig positivt. Jim Rohn sagde en gang, “Du er gennemsnittet af de fem personer du bruger mest tid med.” Hvis dine nærmeste venner er glade, er du det sandsynligvis også. Hvis de er kriminelle, har du selv større sandsynlighed for at blive det.
  • Fitness. Har du nogensinde fortrudt en løbetur? En af de bedste ting du kan gøre for dig selv, er at få motion. Træning hjælper ikke kun din krop. I bogen Spark, præsenterer forskeren John Ratey adskillige undersøgelser, der viser hvilke konsekvenser motion har for kemien i den menneskelige hjerne. Motion reducerer depression, øger koncentrationsevne og modvirker hjernesygdomme. At motionere træner desuden din viljestyrke.
  • Bøger. Du kan påvirke dig selv positivt ved at læse gode bøger. Du får viden, inspiration og empati for andre mennesker. Ved at læse bøger kan du lære fra fortidens og nutidens store tænkere. Hvis du kunne tænke dig at modtage boganbefalinger fra mig (samt det bedste materiale fra bloggen), kan du tilmelde dig mit gratis nyhedsbrev her.
  • Taknemmelighed. Videnskabelige undersøgelser viser igen og igen, at taknemmelighed har positiv indflydelse på din glæde. Ved at blive bevidst om hvad du har at være glad for, kan du træne din hjerne til at lægge mærke til de gode ting i livet. Du kan læse mere om taknemmelighed her.

Den onde ulv

Sam Harris har sagt, at visdom er evnen til at følge sine egne råd, men det er ikke altid nemt. Selvom de fleste ved hvad der er godt for dem, går det ofte galt. Her er nogle typiske eksempler på hvordan man kommer til at fodre den onde ulv.

  • Dårlige undskyldninger. Har du nogensinde sagt, “Jeg mente ikke hvad jeg sagde. Jeg var (indsæt din egen undskyldning her).” Når du kommer med dårlige undskyldninger, fraskriver du dig dit ansvar. Det gør at du bliver sværere at stole på, og det påvirke dit selvværd negativt.
  • Tidsspild. Bruce Lee sagde engang, “Hvis du elsker dit liv, så spild ikke din tid, for det er det som livet består af.” Hvis du spilder din tid, spilder du dit liv. Det betyder ikke at du skal være arbejde hele tiden. Hygge er værdifuldt, men aktiviteter, som ikke bidrager med noget, og som du ikke nyder, er spild af tid, og liv.
  • Sladder. Når du bagtaler en person tænker dem som lytter “Han bagtaler sikkert også mig når jeg ikke er til stede.” Hvis du derimod forsvarer den person der er fraværende, viser du at man kan stole på dig.
  • Bekymringer. Store mennesker bekymrer sig ikke om små problemer. Her er en god tommelfingerregel. Hvis et problem ikke ville genere dig, hvis du lige havde fået 12 til eksamen, så er det ikke et stort problem. Mange problemer du havde for et halvt år siden føles ligegyldige nu. Et af mine største dilemmaer i foråret var, hvorvidt jeg skulle aflyse mit første foredrag på Folkeuniversitetet. Det problem kan jeg kun grine af nu, men dengang virkede det alvorligt for mig. Som Mark Twain sagde, “Jeg har haft mange bekymringer i mit liv. De fleste blev aldrig til noget.”

Her er en ting du kan gøre den kommende uge, for at sikre at den gode ulv vinder kampen over den onde. Vælg en ting du vil gøre for at fodre den gode ulv, og en ting du vil undlade, for ikke at fodre den onde. Det kan være ting som jeg har beskrevet i dette indlæg, men det behøver det ikke.

Hvis du har andre eksempler på ting, der repræsenterer den gode eller den onde ulv, er du velkommen til at skrive en kommentar, enten her eller på Facebook.

Denne artikel optræder på tjeck.dk.

Kilder

Link til foto.

Sådan træffer du gode beslutninger

“On one level, wisdom is nothing more than the ability to take your own advice.” – Sam Harris

16161480194_2843cb2017_k

Foto: Zach Dischner

I juni 2012 flyttede min roommate og jeg fra hinanden, fordi jeg skulle ud på en lang rejse. Vi flyttede alle møbler selv, og arbejde hårdt til langt ud på natten. Jeg fik ondt i lænden, men tænkte det var ganske normalt, givet arbejdets hårde natur.

“Skal vi stoppe for idag?” sagde min ven.

“Vi tager lige det sidste læs,” sagde jeg. “Det sker der ikke noget ved.”

Dagen efter kunne jeg næsten ikke komme ud ad sengen, fordi jeg havde ondt i ryggen. Jeg fik tid ved en kiropraktor. Min bror kørte mig. Vi lagde mit forsæde ned, som en solseng, fordi jeg ikke kunne bøje ryggen nok til at sidde oprejst.

Kiropraktoren knækkede min ryg på plads og gav mig ordre på at holde den i ro. Hun gav mig desuden nogle strækøvelser som jeg skulle lave hver dag. Da vi en uge efter skulle i sommerhus var det begyndt at gå bedre. Jeg havde stadig for ondt til selv at køre, men jeg kunne godt klare et par timer i bilen som passager (solseng-metoden blev endnu en gang min redning). I sommerhuset begyndte min ryg at blive sig selv igen. Der var kun et problem: Det gjorde ondt at sidde ned. Derfor stod jeg op ved aftenbordet de første par dage.

Siden 2012 er min ryg heldigvis blevet bedre, men jeg er stadig nødt til at passe på. Jeg føler mig heldig fordi jeg slap uden varige mén.

Selv efter skrækoplevelsen i 2012 har jeg dummet mig adskillige gange. Hver eneste gang at nogle beder mig løfte noget tungt, tænker jeg: “Pas på ryggen!” Men ofte lytter jeg ikke til fornuften. Det føles dårligt at sige nej, når nogle beder mig give en hånd. Tidligere på sommeren var jeg med til at afvikle et arrangement i København, der krævede at jeg løftede nogle ting på plads. Jeg var lidt tilbageholden, men tænkte: “Jeg kan heller ikke lade være med at hjælpe til, og det er gået godt med min ryg i lang tid nu.” Det var en dårlig beslutning. Jeg sad med en pose frosne ærter på ryggen hele den efterfølgende dag, og kunne kun få sokker på med hjælp fra min overbærende kæreste.

Jeg burde have sagt nej til at løfte de tunge ting, men det havde været akavet for mig ikke at hjælpe til. De fleste af mine medarrangører var kvinder, og mindre end mig. Der kommer utvivlsomt lignende situationer i fremtiden, og så må jeg vælge om jeg helst vil opleve et akavet øjeblik, eller at ødelægge min ryg. Jeg ved godt hvad jeg vælger. (Hvis bare jeg husker det).

Hvorfor skal det gå galt 100 gange før vi lærer?

Måske opstod mit problem fordi vores kultur dikterer at en gentleman ikke lader en kvinde bære de tunge ting. Men jeg tror at problemet stikker dybere. Der er mange ting vi godt ved at vi burde gøre eller ikke gøre, men som vi er dårlige til at leve efter. I et nyligt podcast sagde Sam Harris: “Det er nemt at give råd, men svært at leve efter dem.” Hvis jeg mødte en med alle mine problemer ville jeg nemt kunne sige hvad han skulle gøre for at løse dem. Hvor tit har du ikke hørt en tømmermændsramt teenager sige: “Jeg drikker aldrig igen”? Du har sikkert også hørt “Jeg stopper med at ryge efter nytår” og “Jeg kommer i form til sommer (Eller hvis det er sommer så siger folk: Jeg kommer i form til næste sommer). Ordene følges sjældent af handling. Når man sidder med tømmermænd, ønsker man ikke at opleve det igen. Man tænker: “Det bliver nemt at drikke mere moderat næste gang. Jeg har slet ikke lyst til at drikke for meget.” Men når der går nogle dage har man fået det godt igen, og så har man glemt hvordan det var at have tømmermænd. Det er det samme med mig og ryggen. Jeg tænker ikke: “Jeg er ligeglad med min ryg, nu løfter jeg bare løs.” Men når det er gået godt et par måneder, så glemmer jeg helt at jeg har et problem. Ligesom folk der glemmer prisen på en druktur er tømmermænd, så glemmer jeg at prisen for at løfte tunge ting, for mig, er rygsmerter.

Tag beslutninger på de rigtige tidspunkter

Løsningen er bevidsthed. Træf beslutninger mens du er mest klar i hovedet. Jeg har tidligere skrevet om viljestyrke. Jeg har ikke meget viljestyrke i det øjeblik hvor jeg har arbejdet en hel dag, og bliver spurgt om jeg vil hjælpe med at løfte noget tungt.

Mennesker har generelt ikke meget viljestyrke når vi er fulde, stressede eller trætte. Derfor er det dårlige tidspunkter at træffe beslutninger på. Alligevel træffer vi mange beslutningen i netop de situationer.

Det er smartere at tænke over tingene på et tidspunkt hvor du ikke er påvirket af alkohol, stress eller træthed (måske nu?). På den måde gør du det nemmere at lytte til dig selv og gøre hvad du selv vil, i modsætning til at gøre hvad dine omgivelser forventer. Jeg har tidligere skrevet om forskellen på at være proaktiv og reaktiv. Når du træffer beslutninger på forhånd ud fra dine egne værdier, er du proaktiv. Når du ikke træffer beslutninger ud fra dine egne værdier, men i stedet lader dine omgivelser dikterer dine handlinger, er du reaktiv.

Hvis du vil i gang med at træne, så beslut dig på forhånd for hvor mange gange du vil træne denne uge. Venter du til mandag aften efter arbejde med at afgøre om du skal træne, lader du  være fordi du er træt. Hvis beslutningen er truffet på forhånd så tager du af sted. Træning er blot et eksempel. Uanset om du vil være bedre til at træne, lave lektier, passe på din ryg eller noget fjerde, kan du hjælpe dig selv på vej ved at beslutte dig på forhånd. På den måde kan du leve mere efter dine værdier og blive mindre påvirket af alkohol, træthed eller dine omgivelsers forventninger.

Vil du modtage det bedste fra bloggen?

Vil du modtage det bedste materiale fra bloggen, samt anbefalinger på andre spændende ting? Du kan tilmelde dig mit nyhedsbrev her. Jeg sender det ud 4-6 gange om året, og det er gratis!

Kilder

Link til foto.

 

Bæredygtig glæde

‘Somewhere along the line we seem to have confused comfort with happiness.’ – Dean Karnazes (ultramarathonløber)


7356883190_8c2d69e40d_k

Foto: Moyan Brenn

For et par uger siden skrev jeg om at det er vigtigt at tænke langsigtet. Pointen i den artikel var at det ofte er bedre at gøre noget som er godt for dig langt sigt, end noget som er behageligt nu. Idéen om selvkontrol står i kontrast til en anden populær tendens. Jeg hører tit råd som: ”Lev i nuet.” ”Følg dit hjerte.” ”Gør det der gør dig glad.” De to idéer behøver ikke at være modsætninger, selvom det virker sådan på overfladen.

Fire slags aktiviteter

Her er en måde som jeg inddeler aktiviter på. For en given aktivitet kan du stille to spørgsmål:

  • Gør den mig glad nu?
  • Er den god for mig på langt sigt?

Svarene afgør hvilken slags aktivitet der er tale om. Der findes fire slags aktiviteter: arbejde, nydelse, idioti og bæredygtig glæde.

Arbejde

Nogle gange er vi nødt til at gøre ting for vores fremtid, som vi ikke har lyst til lige nu. Ellers ville vi altid spise skumfiduser, vi ville sjældent lave lektier og vi ville aldrig gøre rent. Aktiviteter, der gavner vores fremtid, men som ikke gør os glade nu, kalder jeg Arbejde. Hvis du går i fitnesscenter, køber ind eller tager i skole, hører det ind under denne kategori.

Nydelse

Om foråret sår vi, om efteråret høster vi. Hver ting til sin tid. Alt hvad vi gør behøver ikke at være for fremtiden. Nogle gange er det på sin plads at give os selv lov til at nyde. Nydelse er ting som vi nyder mens vi gør dem, men som ikke gavner os på lang sigt. Det kan fx være at spise jordbærtærte, at se Ringenes Herre eller at drikke rødvin.

Idioti

Nogle gange gør vi ting som vi ikke nyder og som ikke gavner os på lang sigt. Det er idioti. Det opstår ofte når vi gør ting, der burde give os nydelse, men som vi egentlig ikke nyder. Hvis vi fx spiser kage, men ikke nyder det, er det idioti. Vi gør noget usundt og vi får intet ud af det. Det samme gælder hvis vi ser TV, spiller Farmville eller ser på Youtube-videoer. Hvis vi nyder det er det fint. Hvis ikke, er det idioti.

Bæredygtig glæde

Når du nyder en aktivitet, som samtidigt gavner dig på langt sigt, scorer du jackpot. Jo mere du kan gøre det, jo bedre. Jeg kalder det bæredygtig glæde fordi det gør os i stand til at være glade både nu og i fremtiden. Her er nogle eksempler:

  • Hvis vi går på arbejde og nyder det
  • Hvis vi træner og har det godt mens vi gør det
  • Hvis vi lærer noget nyt og har det sjovt mens vi gør det
  • Hvis vi læser og nyder det
  • Hvis vi mediterer og nyder det
  • Hvis vi deler oplevelser med mennesker vi holder af

Skemaet herunder opsummerer idéen om bæredygtig glæde.glaede

Det er forskelligt fra person til person hvilke aktiviteter, der medfører bæredygtig glæde. For mig er læsning bæredygtig glæde, for andre er det arbejde. For mig er Farmville idioti, for andre er det nydelse. På en god dag er en tur i Fitnesscentret bæredygtig glæde for mig. På en dårlig dag, hvor jeg ikke nyder det, er det arbejde.

Aktiv eller passiv?

Har du nogensinde været i teatret? Hvem tror du har den bedste oplevelse, tilskuerne eller skuespillerne? Til en god forestilling har publikum en god oplevelse, men hvis skuespillerne elsker deres job har de sandsynligvis en endnu bedre oplevelse. De lever sig ind i forestillingen og de er i nuet. Det er det samme med koncerter. Når Bruce Springsteen går på scenen giver han tusindvis af fans en god oplevelse, men han har selv den største fest.

Flow

I sin research har psykologen Mihaly Csikszentmihalyi vist at malere, musikere, faldskærmudspringere, hyrder, kokke, skakspillere, arkitekter, bjergbestigere, atleter og kirurger alle oplever en lignende psykologisk tilstand gennem deres aktiviteter. Tilstanden hedder flow og er forbundet både med glæde og produktivitet. Vi er glade når vi lever os ind i en opgave. Vores bekymringer forsvinder og vi er i nuet. Når vi er i flow er vi produktive fordi vi er opslugte af den opgave vi er i gang med. I bogen Flow skriver Csikszentmihalyi at mennesker har nemmere ved at komme i flow når vi er på arbejde end i vores fritid. En af grundene er at vi er aktive når vi arbejder. Bruce Springsteen er i flow når han giver koncert.

Er du glad når du ser TV?

Vi antager at arbejde er hårdt og at afslapning er behageligt, men er vi gladere når vi sidder i sofaen end når vi er på arbejde? Forskning viser at passivitet kan føre til depression. Csikszentmihalyi har gennem studier vist at mange mennesker ofte er lettere deprimerede når de ser TV. En ny undersøgelse lavet af forskere på the University of Texas viser at TV Maratons kan føre til depression og ensomhed.

Forskellen på glæde og komfort

Ultramarathonløberen Dean Karnazes sagde engang at vi let kan komme til at forveksle komfort med glæde. Vores livs bedste øjeblikke er ikke når vi er passive. Hvornår tror du at Bjarne Riis var gladest? Da han kørte fra Indurain på Hautacam i 1996 eller når han slapper af og ser film? Det er ikke behageligt at presse sin krop til det yderste, men vores livs største øjeblikke sker når vi er aktive. Glæden er størst når vi arbejder for den.

To forskelle på nydelse og bæredygtig glæde

Nydelser mister deres værdi hvis du får for meget af dem. Når du spiser is er de første par bidder bedst. Det samme gælder for Youtube-videoer og hyggetid på Facebook. Derfor er det en god idé at være sparsom med nydelserne og planlægge dem så du får mest muligt ud af dem. Bæredygtig glæde bliver ved med at føles godt selvom en aktivitet varer længe. En lang gåtur gør dig træt, men på en god måde. En anden forskel er hvordan du har det efter aktiviteten. Du har det fantastisk efter at du har overvundet din frygt eller fuldført et Marathon. Med nydelse er det anderledes. Det er dejligt at se en god film, men fornøjelsen stopper når filmen er slut. Nydelse kan endda påvirke os negativt hvis vi får for meget. TV Marathons fører til depression og ensomhed. For meget kage giver os kvalme og ondt i maven.

Bæredygtig glæde i dit liv

Bæredygtig glæde opstår når vi nyder arbejdsaktiviteter. En god måde at finde bæredygtig glæde på er at tage udgangspunkt i aktiviteter, der skaber velvære på lang sigt. Det kan eksempelvis være situationer hvor:

  • Du er produktiv
  • Du er glad efter aktiviteten, ikke kun imens
  • Du overvinder din frygt fx ved at holde en tale eller springe i faldskærm
  • Du spiser sundt
  • Du får motion
  • Du hjælper andre
  • Du lærer noget nyt
  • Du mediterer
  • Du tjener penge

Se på listen herover. Hvis du kan gøre nogle af de ting og have det sjovt mens du gør det, skaber du bæredygtig glæde. Der er ingen der kender dig bedre end dig selv. Derfor er det op til dig at finde de aktiviteter der fylder dit liv med bæredygtig glæde.

Vil du modtage det bedste fra bloggen?

Vil du modtage det bedste materiale fra bloggen, samt anbefalinger på andre spændende ting? Du kan tilmelde dig mit nyhedsbrev. Jeg sender det ud 4-6 gange om året, og det er gratis!

Kilder

TV Maratons kan føre til depression og ensomhed.

Sammenhæng mellem TV og depression. Power of Full Engagement, s. 76.

Flow af Mihaly Csikszentmihalyi

Link til foto.

 

Vil du løbe eller slappe af?

“Instant gratification is not soon enough.” – Meryl StreepIMG_1403Foto: Malene Bruun Pedersen

Konflikt mellem kort og langt sigt

Der er ofte konflikt mellem hvad vi har lyst til at gøre nu og her, og hvad der ville være godt for os på lang sigt. De fleste ønsker 12-taller, sundhed og penge i banken. Men vi vil hellere se TV end at lave lektier, vi vil hellere spise kage end broccoli, og vi vil hellere købe en ny iPhone end spare op. Hvor vigtig er evnen til at udsætte nydelse?

For at besvare spørgsmålet, lavede psykologen Walter Mischel i 1960 et eksperiment, hvor han gav 650 4-6 årige børn et dilemma. Børnene kom ind i et lokale et ad gangen. I lokalet var der et bord, med en tallerken hvor der lå en skumfidus. ”Nu skal du være alene her i femten minutter,” sagde en forsker. ”Hvis du lader være med at spise skumfidusen inden tiden er gået, får du en ekstra skumfidus.” Eksperimentet skulle teste børnenes evne til at udsætte nydelse ved at bruge deres selvkontrol.

21 år senere opsøgte man forsøgspersonerne, der nu var blevet voksne. De børn der havde gemt skumfidusen klarede sig bedre som voksne end børnene med mindre selvkontrol. De havde mere selvtillid, var bedre til at overholde aftaler, var bedre til at håndtere stress, havde mindre tendens til at tage stoffer, og scorede gennemsnitligt 210 point højere på deres SAT’s. Undersøgelsen viser at evnen til at udsætte nydelse har stor betydning for hvordan vi klarer os i livet.

Hvorfor er det vigtigt at kunne udsætte nydelse?

Her et eksempel som de fleste kender: motion. Der er en konflikt mellem hvad der er behageligt på kort sigt og hvad der er godt på langt sigt. Når du kommer træt hjem fra arbejde er det mere behageligt at sidde i sofaen og se TV, end at gå ned i Fitness World og slås med vægtene. På kort sigt er det mest behageligt at blive hjemme. Men på langt sigt er det bedst for dig at gå ned at træne. Det gør dig sundere, mere energisk og mere stolt af dig selv. Ifølge psykiateren John Ratey, som har skrevet bogen ‘Spark’, gør motion dig desuden glad og får dig til at tænke hurtigere. Derudover modvirker motion både fysiske lidelser (som hjertesygdomme og rygproblemer) og psykiske lidelser (som Alzheimers og depression). Man kan altså roligt sige at regelmæssig motion har positive konsekvenser på langt sigt.

Når der er konflikt mellem hvad der er mest behageligt her og nu, og hvad der er bedst for dig på langt sigt, hvad vælger du så? Det nemmeste er at vælge hvad der er lettest her og nu, men hvis du ikke tænker på fremtiden kommer du til at betale prisen en dag. Derfor er det vigtigt at være i stand til at udsætte nydelse, og gøre hvad der er godt for dig i stedet for hvad der er behageligt.

Mere end skumfiduser og motion

Din evne til at udsætte nydelse, påvirker din succes i alle områder af dit liv. Her er et par andre eksempler:

Arbejde

  • Mest behageligt nu: surf på internettet/lav de nemme opgaver
  • Bedst på langt sigt: fokusér/lav de svære opgaver

Skolefag du ikke synes om

  • Mest behageligt nu: ignorer læren, og vær på YouTube
  • Bedst på langt sigt: lær faget så godt du kan, selvom det ikke er sjovt

Konflikter i forhold

  • Mest behageligt nu: insister på at du har ret – vær stædig
  • Bedst på langt sigt: lyt til den anden part

Penge

  • Mest behageligt nu: lån penge og køb bil, iPhone og ferie
  • Bedst på langt sigt: spar op

Pointen her er ikke at man aldrig skal gøre hvad man har lyst til det. Men ofte er den mest komfortable løsning ikke den bedste. Når det er tilfældet er der kun én måde at træffe den bedste beslutning på: udsæt nydelsen. To værktøjer er uundværlige for at du kan udsætte nydelse. Den første er at være proaktiv, den anden er at gøre det nemt for dig selv.

1. Vær proaktiv

I Syv gode vaner skriver Stephen Covey om forskellen på at være reaktiv og proaktiv. Når du er reaktiv bliver du styret af dine omgivelser. Du reagerer på hvad der sker omkring dig. Hvis du er reaktiv mener du at hvad der sker med dit liv ligger uden for din kontrol. Derfor håber du på at tingene løser sig, men du tager ikke selv ansvar for at få det til at ske. Her er tre eksempler på reaktiv tankegang:

  1. “Jeg kan ikke komme i form fordi jeg har dårlige gener.”
  2. “Jeg kan ikke få et job fordi ledigheden er høj.”
  3. “Jeg lærer ikke nye ting, fordi det er kedeligt og fordi jeg ikke har tid.”

Proaktive mennesker mener at de selv kan påvirke deres situation. Derfor tager de ansvar for deres liv. De fokuserer på hvad de kan påvirke, i stedet for på hvad de ikke kan gøre noget ved. Her er de tre problemstillinger fra før, set med proaktive øjne:

  1. “Hvis jeg dyrker motion hver dag kommer jeg i bedre form.”
  2. “Ved at sætte mig ind i virksomhedens situation, og skrive en gennemarbejdet, personlig ansøgning, har jeg større sandsynlighed for at få et job.”
  3. “Jeg lærer spændende ting når jeg læser Christian Staal’s blog.”

Man kan ikke ændre alting ved at være proaktiv. Det er ikke sikkert at personerne fra de tre eksempler foroven bliver Mr. Universe, ansat inden for en uge, eller får 12. Men de har bedre chancer for at få hvad de vil have, fordi de fokusere på hvad de selv kan gøre noget ved, i stedet for at bruge deres energi på at brokke sig og finde på undskyldninger.

Jeg har tidligere skrevet om forskellen på fixed og growth mindsets. Personer med fixed mindsets mener at de har de evner de er født med, mens personer med et growth mindsets mener at de kan forbedre deres evner gennem træning. Carol Dweck fra Stanford University har i gentagne forsøg vist at mennesker med growth mindsets er mest motiverede for at lære, mest ivrige efter at tage imod svære udfordringer, og mindst tilbøjelige til at give op. Du kan finde konkrete tips i artiklen her til hvordan du udvikler et growth mindset i dig selv og i menneskerne omkring dig. Læg mærke til at et fixed mindset minder om reaktiv tankegang, mens et growth mindset minder om proaktiv tankegang.

Proaktivitet er en forudsætning for at være i stand til at udsætte nydelse. Hvis du ikke mener at du kan påvirke din situation, hvorfor skulle du så være villig til at udsætte nydelse? Hvis du ikke kan gøre en forskel kan du lige så godt sidde i sofaen og spise kage, som at løbe, skrive jobansøgninger eller lave lektier.

2. Gør det nemt

Den smarteste måde at forbedre din evne til at tænke langsigtet, er at gøre det nemt for dig selv. Her er fire forslag til hvordan du kan gøre det.

A. Gem din mentale energi. Jeg har tidligere skrevet om at mennesker har en fast mængde viljestyrke. Når vi bruger mental energi på en ting, har vi mindre energi til rådighed til andre ting. Succesfulde mennesker sørger for at gemme deres viljestyrke til når de har brug for den. Det kan du gøre på mange måder. Præsident Obama gør det ved kun at have jakkesæt i to farver. Når der er færre ting at vælge imellem bruger man ikke så mange kræfter på at vælge. (Begrebet hedder decision fatique, og du kan læse mere om det i Barry Schwarz’s bog The Paradox of Choice). At være opmærksom på hvordan du bruger din viljestyrke er en af de mest effektive måder til at forbedre din evne til at udsætte nydelse. Læs mere om det i artiklen her.

B. Skab gode vaner. Du har sikkert hørt at mennesker lever på automatpilot det meste af tiden. De fleste af dine beslutninger tænker du slet ikke over. En måde at gøre nemt for dig selv at træffe gode beslutninger er derfor at skabe gode vaner. Hvis det er en vane at tage ned og træne hver dag efter arbejde, er det ikke svært. Det er stadig fysisk hårdt, men det dræner ikke din mentale energi. For at skabe vaner er der et par ting som er vigtige at være opmærksom på:

  • Vælg én vane at arbejde på. Hvis du vælger at ændre flere vaner på en gang, gør du det svært for dig selv. Så stiger sandsynligheden for at du ikke får ændret nogle af vanerne.
  • Sæt et konkret mål for hvad du vil ændre, hvornår du vil gøre det og hvordan. Studier har vist at det gør dig mere tilbøjelig til at nå dit mål. En undersøgelse udgivet i Journal of Personality and Social Psychology i 1997, tog udgangspunkt i studerende som skulle aflevere et projekt inden en bestemt dato. Nogle studerende blev bedt om at beskrive hvor og hvornår de ville arbejde på projektet. Andre studerende fik ingen besked om hvordan de skulle håndtere deres planlægning. 75% af de studerende i gruppen, der lavede planer for hvornår og hvor de ville arbejde på projektet fik afleveret til tiden. Kun 33% i den anden gruppe afleverede til tiden. Hvis du vil træne den kommende uge, så planlæg allerede om søndagen hvilke dage du vil træne på og hvornår du vil gøre det. Når du planlægger det på forhånd mens du er frisk, vil du være mere tilbøjelig til at tage ned og træne, end hvis du aftaler med dig selv at “vente og se om du har lyst”.

C. Find dit formål. Find ud af hvorfor dit mål er vigtigt for dig. Alle har forskellige grunde til at de ønsker at nå deres mål. Hvis du vil være bedre til at spare op så find ud af hvad der driver dig. Vil du gerne have sikkerhed i fremtiden, eller måske rejse til Sydney en skønne dag? Hvis du vil træne, er det så for at blive frisk og sund, eller for at være lækker til sommer? Jo bedre du kender din grund, jo mere motiveret vil du være til at tage den rette beslutning når det er svært.

D. Brug Nudging. Når du går ind i et cafeteria bliver du påvirket af hvordan varerne er placeret. De varer som har de gode pladser (fx i øjenhøjde, eller henne ved kassen) sælger best. I bogen Nudging beskriver Richard Thaler et eksperiment hvor man flyttede de usunde varer til dårlige placer, og i stedet placerede sunde varer som frugt på de gode. Ved at gøre det steg salget af sunde varer med 25%. Du kan bruge effekten derhjemme. Hvis du har kager stående fremme, vil det påvirke dig til at spise af dem i løbet ad dagen. Hvis du gemmer dem et sted hvor de er besværlige at finde frem, vil du kun spise dem når du virkeligt ønsker det. Sæt derfor sunde ting på de mest synlige pladser, så er de er nemmest at få fat i når du er lækkersulten. På den måde kan du spise sundere uden at det behøver at være en svær beslutning. Psykologen Shawn Achor gør det nemt for sig selv at løbe om morgenen ved at lægge kondisko og træningstøj klart ved siden af sengen allerede om aftenen. Når han så står op er det en selvfølge at han skal løbe – det er ikke en beslutning han behøver at træffe.

Kilder

Undersøgelse udgivet i Journal of Personality and Social Psychology i 1997: “Implementation intentions and effective goal pursuit” af P.M. Gollwitzer og V. Brandstatter

Nudging af Richard Thaler

Vil du modtage det bedste fra bloggen?

Vil du modtage det bedste materiale fra bloggen, samt anbefalinger på andre spændende ting? Du kan tilmelde dig mit nyhedsbrev her. Jeg sender det ud 4-6 gange om året, og det er gratis!