Hvis jeg skulle gætte på én ting, der kunne gøre de fleste mennesker gladere, sundere, og mere produktive, ville det være bedre søvnvaner. Søvnmangel kan have alvorlige konsekvenser, inklusive øget risiko for adskillige fysiske og psykiske lidelser. 

Dårlige søvnvaner var den største fejl jeg begik i 2019. Jeg sov længe. Jeg havde svært ved at falde i søvn. Og jeg var træt meget af dagen. I perioder var det nogenlunde sådan:

I januar læste jeg nogle gode råd om søvn – og de har gjort en stor forskel for mig. Jeg deler dem her, så de forhåbentligt også kan hjælpe dig.

Det startede med at jeg hørte om Matthew Walkers bog Why We Sleep:

Jeg lavede en inspectional reading af bogen og fandt ud af, at den handler om vigtigheden af søvn, set fra et videnskabeligt perspektiv. Jeg var dog allerede overbevist om, at søvn er altafgørende. Mit spørgsmål var:

Hvordan skaber jeg gode søvnvaner, baseret på forskernes viden?

Det brugte jeg detektiv-metoden til at finde ud af. Den dårlige nyhed: Bogen fokuserer ikke på konkrete råd. Den gode nyhed: Hvis du, ligesom jeg, er mest interesseret i konkrete råd, får du de vigtigste opsummeret her.

DE VIGTIGSTE RÅD OM SØVN – SÅDAN SKABER DU GODE SØVNVANER

I slutningen af bogen omtaler forfatteren en artikel fra The National Institute of Health, som giver 12 specifikke råd om søvn. Han skriver:

“Alle tolv råd er superbe, men hvis du kun kan følge et af dem hver dag, så vælg dette: gå i seng og stå op samme tid hver dag uanset hvad”.*  

*“All twelve suggestions are superb advice, but if you can only adhere to one of these each and every day, make it: going to bed and waking up at the same time of day no matter what.”

Her er en kort opsummering af rådene. Du kan desuden finde artiklen med de tolv råd gratis her (se side 20).

1. Hav en fast søvnrytme

Stå op samme tid hver morgen; gå i seng samme tid hver aften. Uanset hvad. Det råd understreger Matthew Walker i et interview med Joe Rogan. 

2. Få mindst 30 minutter motion hver dag

Helst ikke lige inden sengetid. Vær gerne færdig med træning senest 2-3 timer før du vil sove.

3. Undgå koffein og nikotin

Koffein kan påvirke dig i op til otte timer efter du har indtaget det, så det er især et problem hvis du får det sidst på dagen. Nikotin er i det hele taget dårligt for din søvn.

4. Undgå alkohol før sengetid

Alkohol kan hjælpe med at falde i søvn, men forringer søvnkvaliteten.

5. Undgå store måltider lige før sengetid

Hvis din krop arbejder på at fordøje, får den ikke det optimale ud af søvnen.

6. Undgå medicin, der forstyrrer din søvn

Det gør overraskende meget medicin – inklusive håndkøbsmedicin. Hvis du tager medicin, og har søvnproblemer, er det derfor en god idé at diskutere det med en læge.

7. Undgå at sove til middag senere end kl 15

8. Slap af før sengetid

Sociale medier tæller ikke som afslapning. For det første stimulerer de hjernen på måder, der kan gøre det svært at falde til ro. For det andet minder det blålige lys fra computerskærme og smartphones om dagslys, hvilket får din hjerne til at tro, at det ikke er tid til at sove endnu. Det kan gøre det svært at falde i søvn.

9. Tag et varmt bad inden sengetid 🛁

Varmen hjælper med at slappe af – og når din kropstemperatur falder efter badet, kan dette hjælpe dig til at falde i søvn.

10. Skab et godt soveværelse

Undgå larm og distraktioner. Opbevar din smartphone i et andet lokale. 

I førnævnte interview giver Matthew Walker to uddybende råd:

• Hold soveværelset så mørkt som muligt. Det hjælper din hjerne med at producere melatonin – et hormon, der hjælper dig med at falde i søvn. (Det blå lys fra computerskærme og smartphones spænder ben for den proces. Derfor er det bedst at undgå skærme inden sengetid). Du kan desuden løbende skrue ned for (skarpt) lys i dit hjem noget tid før du går i seng. Mennesket er udviklet til at sove, når det er mørkt; når din underbevidsthed tror at solen er på vej ned, får du nemmere ved at falde i søvn.
• Hold soveværelset lidt koldere end resten af dit hjem. Når din krop gør sig klar til at sove, falder din kropstemperatur. Den proces indledes naturligt, hvis soveværelset er et par grader koldere end resten af hjemmet.  

To ting der også kan bidrage til et godt soveværelse:

• En sovemaske. Det er overraskende svært at gøre et soveværelse helt mørkt. En god sovemaske kan hjælpe dig godt på vej. 
• Wake-up light. Et vækkeur der vækker dig med lys. Der findes mange modeller. De fleste har en funktion, hvor de gradvist bliver lysere i løbet af 10, 20 eller 30 minutter. Når det er tid til at stå op, vækker den dig med fuglekvidder eller hvad du ellers vælger at sætte den til.

11. Få mindst 30 minutters sollys om dagen ☀️

Gerne tidligt på dagen. Stå op sammen med solen, hvis muligt. Alternativt kan du bruge stærkt lys om morgenen.

12. Stå op hvis du ikke kan sove

Hvis du ligger i mere end 30-60 minutter uden at falde i søvn, så stå op og prøv igen lidt senere. (Førnævnte artikel anbefaler 20 minutter, men jeg synes det er for stressende at give sig selv det forventningspres).

Rådene her vil virke for de fleste, men de er ikke en erstatning for lægehjælp, hvis du har alvorlige søvnproblemer.

Her er tre bonus-råd, som ikke kommer fra førnævnte artikel.

13. Sørg for at få nok søvn

Mange mennesker får alt for lidt søvn. Der har i mange år været en kultur, der fremstiller det at klare sig med lidt søvn som “sejt”. Det er det ikke; det er bare dumt. 

14. Du er formentligt ikke en af dem, der kan klare sig uden søvn

Der findes eksempler på folk, der klarer sig med under fem timers søvn i årevis, og tilsyneladende trives. Alle mennesker er forskellige, men de fleste har brug for 7-9 timers søvn. Som Matthew Walker pointerer i Why We Sleep: Procentdelen af befolkningen, der har brug for mindre end fem timers søvn om natten for at trives – afrundet til et helt tal – er nul.

Citat af Matthew Walker (løst oversat)

15. Eksperimentér

Mennesker er forskellige. Eksperternes råd virker for de fleste, men det betyder ikke, at de virker for dig. Afprøv de råd, der lyder lovende; hold fast i dem der virker. 

Hvad der virkede for mig

Disse fire råd har været de vigtigste for mig:

• 8-9 timers søvn. Hver nat.
• En fast søvnrytme. Jeg står op og går i seng samme tid hver dag. Hvis jeg er nødt til at være længe oppe, står jeg alligevel tidligt op dagen efter. Det har resulteret i et par ikke-så-fornøjelige dage, men det har været det hele værd for at beskytte de gode søvnvaner. (Power-naps er et fint supplement til at komme igennem de dage).
• Bliv vækket af lys. Det føles bedre end at blive vækket af en alarm.
• Et afslappende aftenritual. Gå til ro et par timer før sengetid. For mig betyder det ingen arbejde/computer/email/Facebook efter aftensmaden.

Kilder og videre læsning om søvn og gode sovevaner

• Rådene i artiklen her kommer fra The National Institutes of Health (side 20) [alternativt link til hvis det første link stopper med at virke] 
• Disse råd bliver rost til skyerne i Matthew Walkers bog Why We Sleep  (hvor du desuden kan læse mere om hvorfor søvn er vigtigt)
• Matthew Walkers TED Talk om søvn
• Joe Rogan Experience #1109 – Matthew Walker (her er et link til det sted i episoden, hvor de snakker om specifikke råd)
• Brug for Ole Lukøje (kronik)