Christian Staal's Blog

Psykologi, Videnskab & Kommunikation

Tag: Online

Derfor droppede jeg notifikationer

6369791755_ee9596218c_b

Foto: Phil Campbell

For to år siden besøgte jeg noget af min familie, som har en stor hund. Jeg skulle gå tur med den, men den endte med at gå tur med mig. I mange år skete det samme med min computer og smartphone. Jeg styrede ikke selv mit fokus – teknologien bestemte over mig. Det ændrede sig da jeg droppede notifikationer. [1]

Notifikationer er populære, men de nedsætter produktivitet og kvaliteten af samtaler. Folk arbejder på en opgave, men pludseligt får de en notification om, at der er kommet en besked eller et like. De smider alt hvad de har i hænderne (på nær smartphonen), for at tjekke hvad der er sket.

Du kan ikke arbejde optimalt, hvis du konstant bliver afbrudt. Den mest effektive løsning er at slå notifikationerne fra på alle dine enheder. Jeg har selv slået notifikationer fra på min computer og min smartphone. Facebook-notificationer, Messenger-beskeder og e-mails popper ikke op på min telefon. Jeg ser de ting når jeg selv tjekker. SMS’er popper automatisk frem på telefonen, men de er lydløse. På den måde ser jeg dem når jeg kigger på min telefon, men de afbryder mig ikke midt i en opgave eller en samtale. Det eneste der får min smartphone til at larme er hvis der er nogle der ringer, eller hvis jeg har sat en alarm. På min computer har jeg gjort det samme.

Research har gentagne gange vist, at mennesker har en begrænset mængde mental energi. Jo mere af din energi du giver til afbrydelser, jo mindre energi har du til andre aktiviter.

Derfor må man vælge hvad der er vigtigst: At se sine beskeder hurtigst muligt, eller at have mest muligt overskud til at løse sine vigtigste opgaver? Hvad er vigtigst: At se kommentarer fra dine venner på Facebook, eller at lytte til den person der sidder foran dig?

Ingen kan nå alt – ikke en gang JK Rowling. Derfor prioriterer hun hvad der er vigtigst at fokusere på. I 2009 åbnede hendes assistent en Twitter-konto til hende. I over et år var der kun et tweet fra hende: “This is the real me, but you won’t be hearing from me often I am afraid, as pen and paper is my priority at the moment.” Hvis hun ikke havde prioriteret hvordan hun brugte sin begrænsede energi, havde det ikke været muligt for hende at udgive fire bøger mellem 2012 og 2015. Til gengæld havde hun kunne “berige” verden med en masse tweets.

Vær bevidst om dine værdier, og sørg for at din brug af teknologi afspejler dem. Hvis du lader notificationer styre dit liv, begår du samme fejl som jeg gjorde, da hunden gik tur med mig.

Vil du modtage det bedste fra bloggen?

Vil du modtage det bedste materiale fra bloggen, samt anbefalinger på andre spændende ting? Du kan tilmelde dig mit nyhedsbrev her. Jeg sender det ud 4-6 gange om året, og det er gratis!

Kilder

Chokolade, Radiser & Obamas Jakkesæt (om at mennesker har en begrænset mængde mental energi).

Myten om multitasking (om konsekvenserne ved at gøre flere ting på samme tid).

JK Rowlings bøger: https://en.wikipedia.org/wiki/J._K._Rowling#Publications

Link til foto.

Fodnoter

[1] Update 28-05-2019: Siden jeg skrev denne artikel, er det blevet sværere at slippe af sted med at sidde med næsen i min smartphone. (“Du skriver jo selv på din blog, at du ikke er afhængig af teknologien …”)

Sådan genvinder du fokus

online slacklining on line

Foto: Max Heidenfelder

De seneste uger har jeg skrevet om danskernes afhængighed af online distraktioner. Personligt er mit problem især, at jeg tjekker e-mail og Facebook for ofte. Jeg tror ikke jeg er alene her. I dette indlæg deler jeg 3 tips, der hjalp mig med at genvinde kontrollen over mine online vaner. Jeg bruger e-mail som eksempel, men idéerne virker på samme måde for andre online aktiviteter.

1. Brug tracking

Tracking går ud på at måle din adfærd. Mål hvor mange gange om ugen du tjekker e-mail. Eller hvor meget tid du bruger på e-mail, hvis du synes det er der problemet ligger. For mig er antallet af gange vigtigst, fordi det indikerer hvor ofte jeg lader e-mails afbryde mig.

Jeg tracker en uge ad gangen. Hver søndag ser jeg hvor mange gange i løbet af ugen jeg har tjekket e-mail. (Dette tal kan til tider være skræmmende.)

Jeg sender min tracking til nogle udvalgte personer, som jeg respekterer og som kender mine mål. Bevidstheden om at de ser hvor mange gange jeg tjekker e-mail, får mig automatisk til at gøre det mindre. Det virker på grund af Hawthorne-effekten, som jeg skrev om i januar.

Jeg bruger iPhone-app’en ‘Kounter’ til at notere hver gang jeg går online. Hvordan du noterer din tracking er ligegyldigt, bare det er nemt og hurtigt. Det ville være smartere med en app, der automatisk registrerer hvor mange gange man logger på Gmail, Facebook, osv. (uanset hvilken enhed man logger ind fra). Hvis du kender sådan en app, vil jeg gerne høre fra dig.

2. Zeigarnik-effekten: Planlæg e-mail sessions

Zeigarnik-effekten er den menneskelige hjernes tendens til at minde os om ufuldendte opgaver. Hvis du er i gang med en opgave, og stopper før den er færdig, vil din hjerne fortsat fokusere på den. Når du færdiggør opgaven, giver hjernen dig fred. Effekten er opkaldt efter den russiske psykolog, Bluma Zeigarnik, der var den første til at dokumentere den.

Videnskabelige forsøg har vist, at det ikke er nødvendigt at fuldende en opgave for at få fred. Hvis man laver en plan for hvornår man vil arbejde videre, lader hjernen være med at komme med påmindelser, fordi den ved at der er styr på det.

Du kan bruge Zeigarnik-effekten til at gøre det nemmere at holde fingrene fra indboksen, ved at planlægge hvornår du vil tjekke e-mail. Fordelen ved at planlægge dine e-mail sessions, er at du vil tænke mindre på e-mails resten af tiden, fordi din underbevidsthed ved at der er styr på det. Det gør det nemmere at fokusere på den opgave du er i gang med. Planlæg dine e-mail sessions ud fra dine behov. Du kan sagtens planlægge mange på en dag. Målet er at slippe for at tænke på e-mail resten af tiden.

3. Hav en ‘next time online’-liste

Her er et klassisk problem. Du arbejder fokuseret. Koncentrationen er i top. Men så kommer du i tanke om, at du skal tjekke noget online. Måske er det nødvendigt for at komme videre med den opgave du er i gang med. Måske er det noget andet spændende som du ikke vil glemme.

Det sker tit for mig. Jeg går online for at tjekke noget, og før jeg ved af det, har jeg surfet på internettet i 30 minutter. At tjekke noget online er som at sejle ind i Bermuda-trekanten. Rejsen tager altid længere tid end planlagt – og nogle rejsende farer vild og vender aldrig tilbage.

Der er ingen grund til at gå online flere gange end nødvendigt. Men det er heller ikke en god strategi at huske hvad du skal tjekke næste gang du er online. Hvis du gør det, vil Zeigarnik-effekten sørge for at du ikke får fred.

For at løse problemet kan du bruge en ‘next time online’-liste. Her skriver du hvad du skal tjekke næste gang du er online. På den måde undgår du at blive afbrudt og spilde en masse tid online, og du undgår at blive plaget af Zeigarnik-effekten. Det giver dig gode forhold til at fokusere på den opgave du arbejder på.

I løbet af et par timer kan listen vokse sig stor. Du har måske 10 eller 15 småting du skal klare online. Når de står på en liste kan du klare dem i samme session. Det påvirker dig til at få dem alle ordnet, før du farer vild på internettet og giver din opmærksomhed til ligegyldige ting. Listen kan hjælpe dig til at gå online én gang i løbet af en morgen i stedet for 15 gange.

Hvad virker for dig?

De tre råd er simple, men de har været til stor gavn for mig. I efteråret tjekkede jeg e-mail og Facebook flere gange om dagen end jeg har lyst til at indrømme. Jeg farede vild på internettet. Efter at have implementeret de 3 råd fra denne artikel, er det lykkedes mig at begrænse mit Facebook og e-mail forbrug til 2-3 gange om dagen.

Hvis du vil have mest muligt ud af artiklen, vil jeg anbefale dig at vælge hvilket af de 3 råd, der giver mest mening for dig. Implementer det allerede i dag. Jeg er nysgerrig efter om rådene er brugbare for dig, og om du har andre forslag til at skabe fokus. Skriv gerne en kommentar.

Vil du modtage det bedste fra bloggen?

Vil du modtage det bedste materiale fra bloggen, samt anbefalinger på andre spændende ting? Du kan tilmelde dig mit nyhedsbrev her. Jeg sender det ud 4-6 gange om året, og det er gratis!

Videre læsning

Læs mere om Hawthorne-effekten (grunden til at tracking virker)

Om Facebook-afhængighed

Myten om multitasking

Om checklister

Kilder

Om Zeigarnik-effekten: ‘Willpower’ af Roy Baumeister – kapitel 3. Du kan også læse om effekten her: http://www.psychwiki.com/wiki/Zeigarnik_Effect

Link til foto (billedet er copyright-beskyttet, og optræder her med fotografens tilladelse.)

Afhængig af Facebook

59 procent af danskerne bruger Facebook hver dag. Vi er blevet afhængige. Det ødelægger relationer, gør os selvbevidste og medfører stress. Afhængigheden minder om stofmisbrug og ludomani. Vi har brug for at lægge vores smartphones væk, og se hinanden i øjnene. Facebook er en god tjener, men en dårlig herre.

facebook-260818_960_720

Du sidder i sofaen sammen med familie eller venner. Fjernsynet kører i baggrunden, men ingen følger med. I stedet sidder I med jeres smartphones og scroller gennem opdateringer på Facebook. Lyder scenariet bekendt?

Vi er blevet så overstimulerede at én skærm ikke er nok. Fænomenet kaldes second screen. Ifølge DR Medieforsknings rapport for 2014, bruger 61 procent af danskerne en anden skærm, mens de ser tv. Det er hovedsaligt Facebook, der kalder.

Hvad er problemet?

Har du prøvet at føre en samtale med en person, der SMS’er imens? Det forringer følelsen af samvær, og man føler sig ikke lyttet til. Det er et problem blandt venner, kolleger og i parforhold.

I en undersøgelse fra The Pennsylvania State University sagde 62 procent af de adspurgte, at teknologi forværrede deres forhold.

Et klassisk eksempel er aftensmåltidet. Det er traditionelt et tidspunkt, hvor man tager sig tid til hinanden. Nu er normen blevet at have sin smartphone fremme mens man spiser. Man kan ikke undvære den i tyve minutter. Mange har mere travlt med at uploade billeder af maden, end med at nyde den. En undersøgelse fra Essex University viser, at selv hvis telefonen ligger på bordet uden at blive brugt, har man fokus på sin telefon, og derfor mindre fokus på menneskerne omkring sig.

Et andet problem er, at Facebook påvirker din selvopfattelse. Når du bladrer opdateringer igennem, ser du hvor spændende ting andre oplever, og hvor flotte deres nye profilbilleder er. Det skaber usikkerhed blandt mange. I en undersøgelse fra University of New South Wales var Facebook-brugere mere selvbevidste om deres udseende, end brugere af andre hjemmesider.

Et tredje problem er, at overdreven brug af smartphone medfører stress og koncentrationsbesvær. Det er især et problem blandt unge. En undersøgelse fra Syddansk Universitet har studeret 538 gymnasieelevers smartphonevaner. Størstedelen tager telefonen med på toilet. 64 procent bruger ofte telefonen mens de snakker med andre. Undersøgelsen viser en sammenmæng mellem højt mobilforbrug og følelsen af stress og koncentrationsbesvær.

Mobilen påvirker vores underbevidsthed, selv når man ikke bruger den. Mange danskere oplever at modtage fantom-sms’er, hvor man føler telefonen vibrere, selvom den ikke gør det. Ifølge en undersøgelse YouGov lavede for metroxpress i foråret, har 43 procent af danskerne oplevet fænomenet. Blandt de 18 til 28-årige ligger tallet på 79 procent.

I disse dage møder man ofte begrebet FoMO (Fear of Missing Out). Folk er bange for at gå glip af noget spændende. Verden forandrer sig så hurtigt, at mange frygter at blive overhalet, hvis de ikke følger med. Man ved aldrig hvornår der sker noget vigtigt. Derfor er man nødt til at tjekke hele tiden.

I psykologiske undersøgelser, har man givet rotter mad på forskellige tidspunkter, og observeret hvor ofte de tjekker deres madkasse. Når man giver rotten mad klokken 8:00, hver morgen, lærer den at det er tilstrækkeligt at tjekke boksen klokken 7:59. Men hvis man giver rotten mad på tilfældige tidspunkter, bliver den forvirret. Det resulterer i at den hele tiden tjekker kassen. Rotten er i samme situation som smartphone-brugeren, der konstant er på Facebook. Man gør det på grund af FoMO, men det er ikke den eneste grund. Facebook er vanedannende. Det skyldes først og fremmest, at brugen af Facebook udløser hjernestoffet dopamin.

Facebook-afhængighed er som ludomani

Dopamin er et belønningsstof, der skaber positive følelser. Hjernen udløser dopamin når man oplever noget behageligt eller gør noget man er stolt af, eksempelvis når man dyrker motion, har sex, hører en god nyhed eller bliver rost. Det er derfor disse ting føles godt. Hjernen belønner adfærd, der hjælper menneskeden til at overleve. Men dopamin udløses også på andre måder.

Stoffer som heroin og kokain skaber en øjeblikkelig, kraftfuld udskillelse af dopamin. Det giver en intens følelse af lykke. Sådanne stoffer kan udløse ti gange mere dopamin end naturlige hændelser, men hvis man gør det gentagne gange opbygger man tolerance. Når det sker, får hjernen sværere ved at udløse dopamin på naturlig vis. Man bliver afhængig af stofferne, fordi man har brug for dem for at opnå den gode følelse som dopamin giver.

Sukker og nicotin udløser ligeledes dopamin, om end i mindre grad. Da mennesker levede i jæger-samler samfund, kunne man kun opnå den følelse dopamin giver, ved at gøre sig fortjent til det. Det er ikke længere nødvendigt. Man kan drikke en sodavand eller ryge en smøg. Det er en del af grunden til at Cola og rygning er vanedanende.

Gambling udløser dopamin, når man vinder. Det er derfor ludomani opstår. Man søger dopamin-kicket, og man bliver ved med at spille til det kommer. For det meste taber man. Men en gang imellem er der gevinst, og det føles vidunderligt.

Facebook er som gambling, når det kommer til hvordan dopamin påvirker din adfærd. Oftest ser du intet vigtigt på Facebook, men en gang i mellem er der gevinst. Måske har du modtaget en sød besked eller en masse likes. Din hjerne belønner det med dopamin. Når man konstant tjekker Facebook eller e-mail, uden at vide hvorfor, er det ofte i håbet om en gevinst, der vil udløse et dopamin-kick.

En god tjener, men en dårlig herre

Den engelske filosof Francis Bacon sagde, at penge er en god tjener, men den dårlig herre. Det samme gælder Facebook. Facebook er et værktøj, der gør det nemmere at kommunikere. Facebook gør det muligt at holde kontakten med gamle venner, og at følge med i spændende nyheder. Men det er vigtigt, at Facebook ikke bliver herre over dig. Det er ingen skam at bruge Facebook. Men det er et problem hvis du ikke kan nyde et måltid mad uden at få Facebook-abstinenser.

Her er min løsning: Jeg tjekker Facebook et par gange om dagen, og lever i den virkelige verden resten af tiden. Jeg slukker min telefon når jeg er ude at spise. Jeg lader telefonen ligge uden for soveværelset. Jeg giver min fulde opmærksomhed til de mennesker jeg er sammen med. Det er ikke nemt. Jeg falder tit for fristelsen, og tjekker Facebook tyve gange på en dag, men jeg gør mit bedste, og kvaliteten af mine oplevelser stiger når jeg er til stede.

Jeg kan godt lide mine Facebookvenner. Men jeg kan bedre lide mine rigtige venner.

Vil du modtage det bedste fra bloggen?

Vil du modtage det bedste materiale fra bloggen, samt anbefalinger på andre spændende ting? Du kan tilmelde dig mit nyhedsbrev her. Jeg sender det ud 4-6 gange om året, og det er gratis!

Kilder

Om dopmanin, hjernen og afhængighed: http://www.helpguide.org/harvard/how-addiction-hijacks-the-brain.htm

http://www.netdoktor.dk/sygdomme/fakta/hjernensnetvaerk.htm

https://www.psychologytoday.com/blog/mouse-man/200904/what-is-dopamine

Unges vaner (SDU speciale): http://politiken.dk/forbrugogliv/digitalt/forbrugerelektronik/ECE1956097/mobilen-stresser-i-biffen-og-paa-toilettet/

Telefonen ødelægger parforhold: http://www.dailymail.co.uk/sciencetech/article-2862432/Are-love-SMARTPHONE-75-women-admit-devices-ruining-relationships.html

DR’s medieforskningsrapport: https://www.dr.dk/NR/rdonlyres/6E40D722-3E66-4304-9800-076F3F7C2FEE/6062535/DR_Medieudviklingen_2014.pdf

Facebook påvirker selvopfattelse: http://www.forbes.com/sites/alicegwalton/2012/04/05/the-true-costs-of-facebook-addiction-low-self-esteem-and-poor-body-image/

Link til illustration.

Denne tekst blev bragt som kronik i Kristeligt Dagblad d. 11/12 2015.