Christian Staal's Blog

Psykologi, Videnskab & Kommunikation

Tag: råd om søvn

Sov godt: 15 råd der kan forbedre din søvn

Hvis jeg skulle gætte på én ting, der kunne gøre de fleste mennesker gladere, sundere, og mere produktive, ville det være bedre søvnvaner. Søvnmangel kan have alvorlige konsekvenser, inklusive øget risiko for adskillige fysiske og psykiske lidelser. 

Dårlige søvnvaner var den største fejl jeg begik i 2019. Jeg sov længe. Jeg havde svært ved at falde i søvn. Og jeg var træt meget af dagen. I perioder var det nogenlunde sådan:


I januar læste jeg nogle gode råd om søvn – og de har gjort en stor forskel for mig. Jeg deler dem her, så de forhåbentligt også kan hjælpe dig.

Det startede med at jeg hørte om Matthew Walkers bog Why We Sleep:

Jeg lavede en inspectional reading af bogen og fandt ud af, at den handler om vigtigheden af søvn, set fra et videnskabeligt perspektiv. Jeg var dog allerede overbevist om, at søvn er altafgørende. Mit spørgsmål var:

Hvordan skaber jeg gode søvnvaner, baseret på forskernes viden?

Det brugte jeg detektiv-metoden til at finde ud af. Den dårlige nyhed: Bogen fokuserer ikke på konkrete råd. Den gode nyhed: Hvis du, ligesom jeg, er mest interesseret i konkrete råd, får du de vigtigste opsummeret her.

DE VIGTIGSTE RÅD OM SØVN – SÅDAN SKABER DU GODE SØVNVANER

I slutningen af bogen omtaler forfatteren en artikel fra The National Institute of Health, som giver 12 specifikke råd om søvn. Han skriver:

Alle tolv råd er superbe, men hvis du kun kan følge et af dem hver dag, så vælg dette: gå i seng og stå op samme tid hver dag uanset hvad”.*  

*“All twelve suggestions are superb advice, but if you can only adhere to one of these each and every day, make it: going to bed and waking up at the same time of day no matter what.”

Her er en kort opsummering af rådene. Du kan desuden finde artiklen med de tolv råd gratis her (se side 20).

1. Hav en fast søvnrytme

Stå op samme tid hver morgen; gå i seng samme tid hver aften. Uanset hvad. Det råd understreger Matthew Walker i et interview med Joe Rogan. 

2. Få mindst 30 minutter motion hver dag

Helst ikke lige inden sengetid. Vær gerne færdig med træning senest 2-3 timer før du vil sove.

3. Undgå koffein og nikotin

Koffein kan påvirke dig i op til otte timer efter du har indtaget det, så det er især et problem hvis du får det sidst på dagen. Nikotin er i det hele taget dårligt for din søvn.

4. Undgå alkohol før sengetid

Alkohol kan hjælpe med at falde i søvn, men forringer søvnkvaliteten.

5. Undgå store måltider lige før sengetid

Hvis din krop arbejder på at fordøje, får den ikke det optimale ud af søvnen.

6. Undgå medicin, der forstyrrer din søvn

Det gør overraskende meget medicin – inklusive håndkøbsmedicin. Hvis du tager medicin, og har søvnproblemer, er det derfor en god idé at diskutere det med en læge.

7. Undgå at sove til middag senere end kl 15

 

8. Slap af før sengetid

Sociale medier tæller ikke som afslapning. For det første stimulerer de hjernen på måder, der kan gøre det svært at falde til ro. For det andet minder det blålige lys fra computerskærme og smartphones om dagslys, hvilket får din hjerne til at tro, at det ikke er tid til at sove endnu. Det kan gøre det svært at falde i søvn.

9. Tag et varmt bad inden sengetid 🛁

Varmen hjælper med at slappe af – og når din kropstemperatur falder efter badet, kan dette hjælpe dig til at falde i søvn.

10. Skab et godt soveværelse

Undgå larm og distraktioner. Opbevar din smartphone i et andet lokale. 

I førnævnte interview giver Matthew Walker to uddybende råd:

  • Hold soveværelset så mørkt som muligt. Det hjælper din hjerne med at producere melatonin – et hormon, der hjælper dig med at falde i søvn. (Det blå lys fra computerskærme og smartphones spænder ben for den proces. Derfor er det bedst at undgå skærme inden sengetid). Du kan desuden løbende skrue ned for (skarpt) lys i dit hjem noget tid før du går i seng. Mennesket er udviklet til at sove, når det er mørkt; når din underbevidsthed tror at solen er på vej ned, får du nemmere ved at falde i søvn.
  • Hold soveværelset lidt koldere end resten af dit hjem. Når din krop gør sig klar til at sove, falder din kropstemperatur. Den proces indledes naturligt, hvis soveværelset er et par grader koldere end resten af hjemmet.  

To ting der også kan bidrage til et godt soveværelse:

  • En sovemaske. Det er overraskende svært at gøre et soveværelse helt mørkt. En god sovemaske kan hjælpe dig godt på vej. 
  • Wake-up light. Et vækkeur der vækker dig med lys. Der findes mange modeller. De fleste har en funktion, hvor de gradvist bliver lysere i løbet af 10, 20 eller 30 minutter. Når det er tid til at stå op, vækker den dig med fuglekvidder eller hvad du ellers vælger at sætte den til.

11. Få mindst 30 minutters sollys om dagen ☀️

Gerne tidligt på dagen. Stå op sammen med solen, hvis muligt. Alternativt kan du bruge stærkt lys om morgenen.

12. Stå op hvis du ikke kan sove

Hvis du ligger i mere end 30-60 minutter uden at falde i søvn, så stå op og prøv igen lidt senere. (Førnævnte artikel anbefaler 20 minutter, men jeg synes det er for stressende at give sig selv det forventningspres).

Rådene her vil virke for de fleste, men de er ikke en erstatning for lægehjælp, hvis du har alvorlige søvnproblemer.


Her er tre bonus-råd, som ikke kommer fra førnævnte artikel.

13. Sørg for at få nok søvn

Mange mennesker får alt for lidt søvn. Der har i mange år været en kultur, der fremstiller det at klare sig med lidt søvn som “sejt”. Det er det ikke; det er bare dumt

14. Du er formentligt ikke en af dem, der kan klare sig uden søvn

Der findes eksempler på folk, der klarer sig med under fem timers søvn i årevis, og tilsyneladende trives. Alle mennesker er forskellige, men de fleste har brug for 7-9 timers søvn. Som Matthew Walker pointerer i Why We Sleep: Procentdelen af befolkningen, der har brug for mindre end fem timers søvn om natten for at trives – afrundet til et helt tal – er nul.

Citat af Matthew Walker (løst oversat)

Citat af Matthew Walker (løst oversat)

15. Eksperimentér

Mennesker er forskellige. Eksperternes råd virker for de fleste, men det betyder ikke, at de virker for dig. Afprøv de råd, der lyder lovende; hold fast i dem der virker. 

Hvad der virkede for mig

Disse fire råd har været de vigtigste for mig:

  • 8-9 timers søvn. Hver nat.
  • En fast søvnrytme. Jeg står op og går i seng samme tid hver dag. Hvis jeg er nødt til at være længe oppe, står jeg alligevel tidligt op dagen efter. Det har resulteret i et par ikke-så-fornøjelige dage, men det har været det hele værd for at beskytte de gode søvnvaner. (Power-naps er et fint supplement til at komme igennem de dage).
  • Bliv vækket af lys. Det føles bedre end at blive vækket af en alarm.
  • Et afslappende aftenritual. Gå til ro et par timer før sengetid. For mig betyder det ingen arbejde/computer/email/Facebook efter aftensmaden.

Kilder og videre læsning om søvn og gode sovevaner

10 tips til bedre søvn

6207294794_27a921e0aa_b

Foto: Tambako The Jaguar (Flickr)

I juni skrev jeg en kronik om de negative konsekvenser ved søvnmangel. Indlægget her viser forholdet mellem søvn og ydeevne, og giver 10 tips til bedre søvn.

10.000 timer er ikke nok

I 1993 undersøgte Anders Ericsson og hans kollegaer, 30 violinister på musikakademiet Hochschule der Künste i Berlin. Violinisterne begyndte alle at spille violin i en alder af cirka otte år. Målet med undersøgelsen var at finde ud af hvad der adskiller de dygtigste violinister fra de middelmådige. Ericsson konkluderede at de dygtigste violinister ganske enkelt var dem der øvede sig mest. Dette er baggrunden for 10.000-timers reglen, som siger at det tager 10.000 timer at blive verdensklasse til en given aktivitet. Du kan læse mere om 10.000-timers reglen her.

Undersøgelsen viste endnu en ting, som ikke fik lige så meget opmærksomhed: Top-violinisterne prioriterede deres søvn. De sov gennemsnitligt 8,6 timer per nat, mens de middelmådige sov 7,8 timer. Til sammenligning sover danskerne, ifølge ScanSleep, gennemsnitligt 6 timer og 48 minutter per nat.

I en anden undersøgelse fulgte et forskerhold Stanford Universitets svømmehold. Holdet fortsatte først deres normale søvnrytme i to uger. Derefter øgede de deres søvn til 10 timer per nat i seks uger, hvilket resulterede i forbedrede svømmeresultater. En lignende undersøgelse forbedrede basketspilleres præstationer ved at få dem til at sove mere.

Søvn har stor indflydelse på vores helbred, glæde og produktivitet. Her er 10 tips til hvordan du kan få den søvn du har brug for.

10 tips til bedre søvn

1. Godnat-alarmen.

De fleste mennesker bruger alarmer til at stå op på det rigtige tidspunkt. Du kan bruge samme metode til at komme i seng på det rigtige tidspunkt. Sæt en alarm en time før du vil sove, så du har god tid til at afslutte dagen, børste tænder og falde til ro.

2. Brug ørepropper.

De er ikke sexede, men de er praktiske. Hvis du bliver forstyrret af festaber, toge eller ambulancer, kan ørepropper redde dit liv.

3. Slap af.

Det er en god idé at gøre ting, der hjælper dig til at slappe af inden du skal sove. Hvis du har svært ved at falde i søvn, så tænk over om du gør noget lige inden du lægger dig til at sove, som får din puls op. Mange tjekker Facebook før de går i seng, hvilket stimulerer hjernen og gør det sværere at falde til ro. (Det er også problematisk af andre grunde, som jeg vender tilbage til.)

4. Træk vejret.

Dybe vejrtrækninger hjælper kroppen med at slappe af. En metode er at tage fem dybe vejrtrækninger med ratioen 1-4-2. Det vil sige at du eksempelvis bruger 4 sekunder på at inhalere, holder vejret i 16 sekunder, og bruger 8 sekunder på at puste ud. Du kan finde flere øvelser, og mere information om vejrtrækning her.

5. Meditation.

Meditation hjælper kroppen og hjernen til at slappe af. Du behøver ikke at være buddhist for at meditere. At meditere er at være opmærksom. Typisk fokuserer man på sit åndedræt, men der findes mange andre metoder. Der er flere fordele ved at meditere, ikke mindst at det kan hjælpe dig med at få ro fra dine tanker. Hvis du er interesseret i traditionen bag meditation anbefaler jeg bogen ‘A New Earth’ af Eckhart Tolle. Du kan læse en beskrivelse af den her.

Videnskabelige undersøgelser viser, at meditation medfører en lang række fordele, blandt andet: Øget glæde, nedsat nervøsitet, forbedret immunforsvar, øget empati og forbedret reaktionstid.

På et tidspunkt vender jeg tilbage med en artikel om meditation her på bloggen. I mellemtiden kan du finde kilder på videnskabelige undersøgelser om meditation, nederst i denne artikel.

6. Sov om natten.

Niveauet af hormonet melatonin, der hjælper dig med at sove, er højest mellem klokken 23.00 og 03.00. Derfor er det bedst at sove i de timer. Du vil få mere ud af din søvn, og du vil ikke vågne så ofte som hvis du sover på andre tidspunkter. Dette råd kan med fordel kombineres med tippet om at sætte en godnat-alarm (fx. kl. 22).

7. Gå offline.

Hvis du bruger smartphone lige inden du skal sove, nedsætter du niveauet af melatonin i din hjerne med op til 20%, på grund af lyset fra displayet. Det gør det sværere at falde i søvn. Telefonen har desuden den negative konsekvens, at den stimulerer din hjerne, hvilket gør det sværere at falde til ro. Virksomheder er begyndt at forstå, at det har negative konsekvenser hvis ansatte altid er online. For at undgå det, slukker Volkswagen deres e-mail server 30 minutter efter arbejdstiden slutter. Man kan stadig sende e-mails, men de kommer først frem næste arbejdsdag.

8. Run, Forrest, run!

Det er nemmere at falde i søvn hvis du motionerer. En undersøgelse udarbejdet af søvn-forskeren, Brad Cardinal, viste at søvnløshed var mindre blandt personer der motionerede over 150 minutter om ugen.

9. Be cool.

Det er nemmest at falde i søvn i et køligt rum, og man vågner ikke så nemt. En god tommelfingerregel, er at holde dit soveværelse 1-2 grader koldere end de rum du normalt opholder dig i.

10. Skriv journal.

Når du ikke kan sove, er det så fordi du ligger og tænker? Det er et normalt problem. En løsning er at skrive journal. Hvis du skriver de ting ned du tænker på, kan din hjerne bedre slappe af, fordi den ikke frygter at det bliver glemt.

Har du andre tips, der hjælper dig til at sove? Skriv gerne en kommentar.

Har du venner eller bekendte, der har problemer med at falde i søvn? Så kan du sende artiklen videre eller dele den på Facebook ved at bruge knapperne herunder.

Kilder

Eat Move Sleep af Tom Rath, side 111.

Be Excellent at Anything af Tony Schwartz, side 40-64.

Link til foto.

Videnskabelige artikler om meditation:

Cranson, R. W., Orme-Johnson, D. W., Gackenbach, J., Dillbeck, M. C., Jones, C.H., Alexander, C. N. (1991). Transcendental meditation and improved performance on intelligence-related measures: A longitudinal study. Psychological Bulletin. Vol. 138, No. 6, 1139–1171. DOI: 10.1037/a0028168

Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D-. Santorelli, S., Ferris Urbanowski & Sheridan, J. (2003). Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation. Psychosomatic Medicine: 65:564-570.

Easterlin, B. L. & Etzel Cardeña (1998-1999). Cognitive and Emotional Differences Between Short- and Long-Term Vipassana Meditators. Imagination, Cognition and Personality, Vol 18, No. 1 69 – 81.

Goleman, D. J., & Schwartz, G. E. (1976). Meditation as an intervention in stress reactivity. Journal of consulting and clinical psychology, 44(3), 456-466.

Hall, P. (1999). The effect of meditation on the academic performance of African American college students. Journal of Black Studies, 29(3), 408-415

Harte, J., Eifert, G., & Smith, R. (1995). The effects of running and meditation on beta-endorphin, corticotrophin-releasing hormone and cortisol in plasma, and on mood. Biological Psychologi, 40(3), 251-265.

Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-Based Interventions in Context: Past, Present, and Future, University of Massachusetts. 144-156. DOI: 10.1093/clipsy/bpg016

Sedlmeier, P., Eberth, J., Schwarz, M., Zimmermann, D., Haarig, F., Jaeger, S. & Kunze, S. (2012). The Psychological Effects of Meditation: A Meta-Analysis. Psychological Bulletin © 2012 American Psychological Association 2012, Vol. 138, No. 6, 1139–1171 DOI: 10.1037/a0028168

Shapiro, S., Schwartz, Gary Santerre, C. (2002). Meditation and positive psychology. In C. R. Snyder & S. J. Lopez (Eds.), Handbook of positive psychology (pp. 632—645). New York: Oxford University Press.

Smith, P., Compton, W. & Beryl, W. (1995). Meditation As An Adjunct To A Happiness Enhancement Program. Journal of Clinical Psychology, 51, 269-273.