Christian Staal's Blog

Psykologi, Videnskab & Kommunikation

Tag: tracking

Nå dine mål #4: Skab konsekvenser for dig selv

Dette er fjerde artikel i serien ”Nå dine mål”. Artiklerne kan læses uafhængigt af hinanden, men du får mest ud af at læse dem i rækkefølge. Du kan finde en oversigt her.

evernote-snapshot-20170108-181018

Da Alexander den Store ankom til Persiens kyster 334 år før vor tidsregning, stod han overfor en udfordring. Hans hær var i undertal i forhold til den persiske hær. Her sagde Alexander, “brænd bådene.”

“Hvordan kommer vi så hjem?” spurgte hans næstkommanderende.

Alexander svarede: ”Vi tager deres skibe, når vi har vundet slaget.”

Da Alexander brændte bådene var der ingen anden udvej end at vinde slaget. Det betød at ingen af mændene stak af. Det betød også at de ikke brugte mental energi på at overveje det. Muligheden var der ganske enkelt ikke. Soldaterne kæmpede som aldrig før, og besejrede fjenden.

Du kan bruge Alexanders strategi til at nå dine mål, uden at sætte ild til noget. Du brænder bådene ved at gøre det umuligt (eller svært) at bakke ud. Skab konsekvenser for dig selv. Tving dig selv til at nå dit mål. Hvis du ikke har nogen anden udvej, er du nødt til at nå dit mål. Her er 5 idéer til hvordan du kan skabe konsekvenser for dig selv.

1. Offentliggør dit mål. Dine medmenneskers forventninger til dig påvirker din underbevidsthed, og det kan du bruge til din fordel. Hvis din omgangskreds kender dit mål, stiger din motivation til at arbejde på det. Vær så specifik som muligt. Sig ikke kun at du vil bestige et bjerg. Vælg hvilket bjerg og sig hvornår du senest vil gøre det. Lav en plan for hvordan du kan få det til at ske.

Nogle mener at det er en dårlig idé at offentligøre sine mål, fordi det kan give bagslag. Kritikken går på at hvis man oplever tilfredsstillelse når man snakker om målet, kan man risikere at miste motivationen for at udleve det. I slutningen af denne artikel henviser jeg til nogle kilder, der går mere i dybden med kritikken.

Mennesker er forskellige. For mig virker det godt at fortælle andre om mine mål. Hvis du tror at du kan risikere at miste motivationen hvis du snakker om dine mål, så lad være. For at undgå at det sker, kan du med fordel fokusere på handling i stedet for resultater. Og du kan bede dine venner om at spørge ind til, om du gør hvad der skal til for at nå målet. På samme måde kan du hjælpe dine venner, når de deler deres mål med dig. Del deres entusiasme og glæde, men sørg for også at spørge hvordan de vil gøre og hvornår. Så undgår I at det bliver ved snakken.

2. Få en accountability buddy. Dette er en personlig og strategisk version af idéen ovenfor. En accountability buddy er en ven, der hjælper dig med at nå dit mål. Aftal for eksempel at din ven ringer til dig en gang om ugen eller en gang om måneden, og spørger dig hvilke fremskridt du har gjort. Når du står til regnskab overfor din ven, er du nødt til arbejde på dit mål. Der er ingen vej udenom. Det er vigtigt, at din accountability buddy ikke lader dig slippe af sted med dårlige undskyldninger. Metoden virker kun hvis personen er streng.

3. Brug tracking. Tracking er at måle. Man kan påvirke menneskelig adfærd med målinger. Det fandt Henry Landsberger ud af i 1950’erne da han analyserede data fra eksperimenter foretaget på Hawthorne-fabrikken i Illinois, USA. Fabrikken havde forbedret lyset i produktionshallen, og det havde ført til forøget produktivitet. Senere lavede man et eksperiment i en anden produktionshal, hvor man forværrede lyset. Igen målte man effekten, og til stor overraskelse fik man samme resultat: Produktiviteten steg. Grunden til den forbedrede produktivitet havde ikke noget at gøre med lys. De ansatte blev mere produktive fordi de vidste at deres produktivitet blev målt. Indenfor samfundsvidenskab kalder man det Hawthorne-effekten.

Man kan bruge effekten til sin fordel. Det gør kostvejledere eksempelvis når de får deres klienter til at fotografere alt hvad de spiser. Smartphone applikationen YouFood er udviklet til dette formål. Alternativt kan man notere hvad man spiser i en notesbog.

Tracking virker fordi det skaber bevidsthed. Det er en måde at være accountability buddy for dig selv på. Du kan kombinere idéen med ovenstående idé, ved at sende tracking til din accountability buddy.

4. Lav væddemål. Kender du konceptet at ligge i planke? Det er en styrkeøvelse, hvor man ligger på sine tæer og underarme, og holder kroppen ret som en planke. Det er hårdt at ligge sådan længe ad gangen. En af mine venner har et mål om at træne sig op til at ligge i planke i 4 minutter og 24 sekunder (tiden på Snoop Dogg’s ‘Drop it like it’s hot’). Han har væddet med to venner (ikke mig – så stærk er jeg slet ikke) om at de skal kunne dette inden en bestemt dato. Hvis han ikke når målet, taber han væddemålet. Det motiverer ham til at træne hver morgen.

Jeg har andre venner, der har haft væddemål om at tabe sig, eller om at gå alkoholfri indtil en bestemt dato (ofte dagen hvor Roskilde Festival starter).

5. Brænd bådene. Hvis målet er vigtigt, kan det være en idé at brænde bådene. Kan du sætte dig selv i en situation hvor du er nødt til at nå dit mål? Det kommer an på situationen hvordan du kan gøre det. Hvis du vil forfølge en ny karriere, kan en måde være at opsige dit nuværende job. Hvis du vil være god til klatring, kan det være at købe en billet til en tur hvor du skal bestige et bjerg. Der findes mange versioner af denne taktik. Hvorvidt det er en god idé at bruge den afhænger af situation og personlighed.

Eksempel: Sådan har jeg brugt strategien

Da jeg startede min blog fortalte jeg det til alle der ville lytte (og et par der ikke ville). Mine venner ved at jeg blogger ugentligt, hvilket skaber forventninger. Hvis jeg stopper vil de tænke, “hvor bliver det nye indlæg af?” Det giver ekstra motivation.

Jeg bruger tracking til at holde styr på om jeg når mine mål. Hver søndag sætter jeg mål for den kommende uge. Ved samme lejlighed gennemgår jeg målene for den uge der lige er gået. Jeg deler min ugentlige tracking med nogle af de nærmeste mennesker i mit liv, blandt andet min accountability buddy. Hvis jeg ikke når mine ugemål bryder helvede løs. Det hjælper mig til ikke at falde af på den. Hvis jeg dropper et mål på grund af dovenskab, ved jeg at jeg kommer til at stå til regnskab for det.

Øvelse: Hvordan kan du bruge strategien?

Jo flere konsekvenser du skaber, jo mere sandsynligt er det at du når dine mål. Her er nogle spørgsmål, der kan hjælpe dig i gang med at bruge strategien:

  • Hvor kan du offentliggøre dit mål? Ved du nøjagtigt hvad dit mål er? (Ellers kan du bruge SMART-metoden til at definere det)
  • Ville det hjælpe dig at have en Accountability buddy? Hvem kunne det være?
  • Hvordan kan du bruge tracking til at følge op på dine mål? Hvilke ting kan du tracke?
  • Er du konkurrence-menneske? Kan du lave væddemål med nogle i din omgangskreds om hvorvidt du når dit mål eller ej?
  • Kan du brænde bådene, så du er nødt til at nå dit mål?

Vælg gerne flere metoder. På den måde gør du det sværere for dig selv at lade dig stoppe af dårlige undskyldninger.

Den næste artikel i serien kommer om to uger. Den handler om hvordan du gør det nemt at komme i gang med at nå dine mål.

Kilder og videre læsning

Historie om Alexander den Store er taget fra kapitel 5 bogen ’Alexander the Great’s Art of Strategy’ af Partha Bose. Du kan læse kapitlet her (side 110).
Om kritik af at offentliggøre sine mål:

Tidligere blogindlæg om Tracking / Hawthorne-effekten.

Sådan genvinder du fokus

online slacklining on line

Foto: Max Heidenfelder

De seneste uger har jeg skrevet om danskernes afhængighed af online distraktioner. Personligt er mit problem især, at jeg tjekker e-mail og Facebook for ofte. Jeg tror ikke jeg er alene her. I dette indlæg deler jeg 3 tips, der hjalp mig med at genvinde kontrollen over mine online vaner. Jeg bruger e-mail som eksempel, men idéerne virker på samme måde for andre online aktiviteter.

1. Brug tracking

Tracking går ud på at måle din adfærd. Mål hvor mange gange om ugen du tjekker e-mail. Eller hvor meget tid du bruger på e-mail, hvis du synes det er der problemet ligger. For mig er antallet af gange vigtigst, fordi det indikerer hvor ofte jeg lader e-mails afbryde mig.

Jeg tracker en uge ad gangen. Hver søndag ser jeg hvor mange gange i løbet af ugen jeg har tjekket e-mail. (Dette tal kan til tider være skræmmende.)

Jeg sender min tracking til nogle udvalgte personer, som jeg respekterer og som kender mine mål. Bevidstheden om at de ser hvor mange gange jeg tjekker e-mail, får mig automatisk til at gøre det mindre. Det virker på grund af Hawthorne-effekten, som jeg skrev om i januar.

Jeg bruger iPhone-app’en ‘Kounter’ til at notere hver gang jeg går online. Hvordan du noterer din tracking er ligegyldigt, bare det er nemt og hurtigt. Det ville være smartere med en app, der automatisk registrerer hvor mange gange man logger på Gmail, Facebook, osv. (uanset hvilken enhed man logger ind fra). Hvis du kender sådan en app, vil jeg gerne høre fra dig.

2. Zeigarnik-effekten: Planlæg e-mail sessions

Zeigarnik-effekten er den menneskelige hjernes tendens til at minde os om ufuldendte opgaver. Hvis du er i gang med en opgave, og stopper før den er færdig, vil din hjerne fortsat fokusere på den. Når du færdiggør opgaven, giver hjernen dig fred. Effekten er opkaldt efter den russiske psykolog, Bluma Zeigarnik, der var den første til at dokumentere den.

Videnskabelige forsøg har vist, at det ikke er nødvendigt at fuldende en opgave for at få fred. Hvis man laver en plan for hvornår man vil arbejde videre, lader hjernen være med at komme med påmindelser, fordi den ved at der er styr på det.

Du kan bruge Zeigarnik-effekten til at gøre det nemmere at holde fingrene fra indboksen, ved at planlægge hvornår du vil tjekke e-mail. Fordelen ved at planlægge dine e-mail sessions, er at du vil tænke mindre på e-mails resten af tiden, fordi din underbevidsthed ved at der er styr på det. Det gør det nemmere at fokusere på den opgave du er i gang med. Planlæg dine e-mail sessions ud fra dine behov. Du kan sagtens planlægge mange på en dag. Målet er at slippe for at tænke på e-mail resten af tiden.

3. Hav en ‘next time online’-liste

Her er et klassisk problem. Du arbejder fokuseret. Koncentrationen er i top. Men så kommer du i tanke om, at du skal tjekke noget online. Måske er det nødvendigt for at komme videre med den opgave du er i gang med. Måske er det noget andet spændende som du ikke vil glemme.

Det sker tit for mig. Jeg går online for at tjekke noget, og før jeg ved af det, har jeg surfet på internettet i 30 minutter. At tjekke noget online er som at sejle ind i Bermuda-trekanten. Rejsen tager altid længere tid end planlagt – og nogle rejsende farer vild og vender aldrig tilbage.

Der er ingen grund til at gå online flere gange end nødvendigt. Men det er heller ikke en god strategi at huske hvad du skal tjekke næste gang du er online. Hvis du gør det, vil Zeigarnik-effekten sørge for at du ikke får fred.

For at løse problemet kan du bruge en ‘next time online’-liste. Her skriver du hvad du skal tjekke næste gang du er online. På den måde undgår du at blive afbrudt og spilde en masse tid online, og du undgår at blive plaget af Zeigarnik-effekten. Det giver dig gode forhold til at fokusere på den opgave du arbejder på.

I løbet af et par timer kan listen vokse sig stor. Du har måske 10 eller 15 småting du skal klare online. Når de står på en liste kan du klare dem i samme session. Det påvirker dig til at få dem alle ordnet, før du farer vild på internettet og giver din opmærksomhed til ligegyldige ting. Listen kan hjælpe dig til at gå online én gang i løbet af en morgen i stedet for 15 gange.

Hvad virker for dig?

De tre råd er simple, men de har været til stor gavn for mig. I efteråret tjekkede jeg e-mail og Facebook flere gange om dagen end jeg har lyst til at indrømme. Jeg farede vild på internettet. Efter at have implementeret de 3 råd fra denne artikel, er det lykkedes mig at begrænse mit Facebook og e-mail forbrug til 2-3 gange om dagen.

Hvis du vil have mest muligt ud af artiklen, vil jeg anbefale dig at vælge hvilket af de 3 råd, der giver mest mening for dig. Implementer det allerede i dag. Jeg er nysgerrig efter om rådene er brugbare for dig, og om du har andre forslag til at skabe fokus. Skriv gerne en kommentar.

Vil du modtage det bedste fra bloggen?

Vil du modtage det bedste materiale fra bloggen, samt anbefalinger på andre spændende ting? Du kan tilmelde dig mit nyhedsbrev her. Jeg sender det ud 4-6 gange om året, og det er gratis!

Videre læsning

Læs mere om Hawthorne-effekten (grunden til at tracking virker)

Om Facebook-afhængighed

Myten om multitasking

Om checklister

Kilder

Om Zeigarnik-effekten: ‘Willpower’ af Roy Baumeister – kapitel 3. Du kan også læse om effekten her: http://www.psychwiki.com/wiki/Zeigarnik_Effect

Link til foto (billedet er copyright-beskyttet, og optræder her med fotografens tilladelse.)

De 3 vigtigste idéer fra min blog

8568568048_737cf05834_z

Foto: damn_unique (Flickr)

Tilgængeligheden af information er eksploderet de sidste tyve år. Det største problem er ikke længere at finde viden, men at vælge hvad man skal fokusere på, samt at omsætte viden til handling. Det er vigtigt for mig, at idéerne på min blog er brugbare. I dette indlæg viser jeg hvilke idéer fra bloggen, der er vigtigst for mig at bruge i 2016, og hvordan jeg vil bruge dem.

1. Viljestyrke

Idéen: Menneskers viljestyrke er begrænset. Hvis man bruger energi på én ting, har man mindre energi til andre ting. 

Jeg arbejder bedst om morgenen. Jo flere distraktioner jeg møder før jeg starter arbejdsdagen, jo mindre fokuseret er jeg, når jeg kommer igang. Hvis jeg er tilstrækkeligt distraheret, kan jeg bruge flere timer på at besvare e-mails og “researche” idéer på internettet. Disse opgaver skal klares, men ikke på bekostning af vigtigere opgaver. For at bruge min begrænsede energi så godt som muligt, gør jeg følgende.

  • Klarer dagens vigtigste opgave så tidligt som muligt. Hvis jeg arbejder 3-4 timer på dagens vigtigste opgave, før jeg går online, stiger sandsyngligheden for at dagen bliver produktiv. Derfor forsøger jeg at holde mobilen og internettet slukket indtil klokken 12 hver dag. Jeg tracker dagligt hvorvidt dette lykkes (jeg vender tilbage til tracking om lidt).
  • Træffer beslutninger på forhånd. Beslutninger dræner mental energi. En grund til, at mange fokuserer bedst om morgenen, er man endnu ikke har brugt energi på at træffe beslutninger. Jeg har brug for al min energi til at løse mine vigtigste opgaver. Derfor minimerer jeg mængden af beslutninger, jeg skal træffe før jeg går igang. Jeg træffer så mange beslutninger som muligt aftenen i forvejen, så jeg ikke skal bruge energi på det når jeg står op (man genoplader primært mental energi gennem søvn). Eksempelvis slutter jeg ofte dagen af med at skrive mål ned for den kommende dag, udvælge det vigtigste mål, og lægge tøj frem.
  • Slik- og alkohol-regler. Reglerne har to funktioner. Den mest åbenlyse er, at de begrænser mit slik- og alkohol-forbrug. Den anden funktion er, at de reducerer mængden af beslutninger jeg bliver konfronteret med, hvilket betyder at jeg har mere mentalt overskud til andre ting.

2. Checklister

Idéen: Checklister frigør mental energi, og hjælper dig med at huske vigtige ting. Checklister bygger på idéen om viljestyrke. Det er spild af energi at bruge hjernen til at huske, når du i stedet kan bruge den til at tænke. Som David Allen har sagt: ‘Your mind is for having ideas, not holding them.’

Jeg begyndte for alvor at bruge checklister sidste år. Nu er jeg storforbruger af dem. Jeg bruger checklister til blogging, personlige mål og mange praktiske ting. Jeg har endda en checkliste til at holde styr på mine checklister.

Blogging checklister

Jeg bruger flere checklister til at holde styr på min blog. Den vigtigste af disse er min udgivelsesplan, hvor jeg noterer hvad jeg vil skrive om i den nærmeste fremtid. Mit mål er at udgive et nyt indlæg på bloggen hver uge. I perioder hvor jeg har travlt, kræver det noget planlægning. Her er min udgivelsesplan uundværlig. Til bloggen har jeg også en idéliste. Når jeg får gode idéer, hører noget jeg undrer mig over, eller læser om spændende undersøgelser, skriver jeg det på idélisten. Da jeg havde blogget et par måneder, spurgte en fra min familie, om jeg ikke var bange for at løbe tør for idéer. Jeg har det omvendt: Jeg er bange for at jeg ikke kan nå at fortælle om alle de idéer jeg vil. Idélisten vokser hurtigere end jeg kan nå at følge med.

Min sidste blogging checklist bruges, når jeg offentliggør indlæg. Jeg poster alle indlæg på christianstaal.com, og på min LinkedIn-side. Jeg deler desuden en personlig update på Facebook, Google+ og Twitter. Nogle gange deler jeg mine indlæg i relevante grupper på Facebook eller LinkedIn. Hver gang jeg poster et indlæg, sender jeg det til nogle personer, der har bedt om at få besked når det sker. (Skriv en kommentar eller send en mail til christianstaalkontakt@gmail.com, hvis du vil have besked når der kommer nye indlæg. Skriv hvordan du vil kontaktes. Der er frit valg, men jeg vil gøre opmærksom på, at jeg ikke har flere brevduer.) Min checkliste for nye indlæg sikrer, at jeg husker alle disse ting, og at jeg ikke spilder mental energi på det.

GTD checklister (GTD = Getting Things Done)

Mine GTD checklister omhandler alt det jeg skal huske på en ugentlig og månedlig basis. Måden jeg bruger mine GTD checklister på, er inspireret af David Allen’s bog ‘Getting Things Done’.

Hver søndag kigger jeg tilbage på ugen der er gået, ser hvor mange af mine mål jeg har nået, og sætter mål for den kommende uge. Det samme gør jeg den sidste søndag i måneden. Mine GTD checklister minder mig blandt andet om: At tjekke eBoks, at skrive interessante idéer ned, at tage back-up af mine vigtigste dokumenter og at holde styr på min kalender.

Klassiske checklister

Jeg bruger de klassiske checklister som de fleste kender. To do lister med dagens opgaver, indkøbslister og ferie-pakkelister. Jeg har også en fitness-pakkeliste. Siden jeg indførte den, går det hurtigere med at pakke sportstasken, og jeg undgår at glemme drikkedunk eller håndklæde.

3. Tracking

Kort opsummering af idéen: Når du måler noget, fokuserer du på det, hvilket påvirker din adfærd.

Om tracking er noget for dig, afhænger af din personlighed. Jeg elsker det. Jeg tracker blandt andet ugentligt hvor mange gange jeg træner, mediterer og forbliver offline til klokken 12.

Jeg deler min tracking med et par personer, der er tæt på mig. Hver uge sender jeg dem en mail hvor jeg skriver: min tracking (antal gange jeg har trænet, mediteret osv.), hvor mange af mine ugemål jeg har klaret, og hvad målene er for den kommende uge. Hvis jeg ‘glemmer’ at træne, eller ikke opnår mine ugemål, bliver det bemærket. Tracking motiverer mig til at bruge min tid bedst muligt.

En af mine udfordringer er, at jeg nemt kommer til at tjekke e-mail og Facebook mange gange på en dag. Det er især e-mailen der trækker i perioder hvor jeg afventer svar på spændende projekter og samarbejdsmuligheder. Og jeg når jeg først har tjekket mail, kan jeg jo lige så godt se om der sker noget spændende på Facebook.

Fra denne uge begynder jeg at tracke, hvor mange gange om ugen jeg tjekker e-mail eller Facebook. Jeg tror ikke, at jeg vil kunne lide resultatet efter den første uge, men så meget desto vigtigere, at jeg bliver konfronteret med det. Det i sig selv at tracke det, vil få mig til at bruge mindre på mail og Facebook.

Det er de 3 vigtigste idéer fra bloggen, som jeg vil bruge i 2016. Hvilke lektioner er vigtigst for dig at gøre brug af i det kommende år? Der er brownie-points, hvis lektionerne kommer her fra bloggen, men jeg vil meget gerne høre fra dig under alle omstændigheder.

Spørgsmål til dig: Hvad synes du om denne måde at bruge links på?

Dette indlæg er et eksperiment. I stedet for at linke til artikler inde i teksten, som man normalt gør på blogs, har jeg samlet alle relevante links nederst i indlægget. Det er for at forbedre læseoplevelsen. Jeg oplever selv, når jeg læser på andre blogs, at jeg klikker på en masse links, og læser brudstykker på flere forskellige sider, før jeg får læst en artikel færdig. Det gør det svært at fordybe sig.

Research viser, at tekster med mange links, bliver oplevet som forvirrende. Denne research vil jeg vende tilbage til (det står på min idé-liste). I første omgang, er jeg meget interesseret i din, min læsers, mening om måden at bruge links på. Foretrækker du, at alle relevante links er samlet i slutningen af artiklen (som herunder), eller foretrækker du metoden med, at links optræder inde i teksten? Jeg vil meget gerne høre din mening uanset om du har lyst til at begrunde den. Skriv gerne en kommentar eller send mig en mail på christianstaalkontakt@gmail.com.

Vil du modtage det bedste fra bloggen?

Vil du modtage det bedste materiale fra bloggen, samt anbefalinger på andre spændende ting? Du kan tilmelde dig mit nyhedsbrev her. Jeg sender det ud 4-6 gange om året, og det er gratis!

Kilder og links

Artikel om viljestyrke: https://christianstaal.com/2014/11/25/chokolade-radiser-obamas-jakkesaet/

Mine slik- og alkohol-regler: https://christianstaal.com/2015/12/30/a%cc%8aret-der-gik-2015/

Checklister: https://christianstaal.com/2015/01/14/checklister/

Tracking og Hawthorne-effekten: https://christianstaal.com/2016/01/12/en-maaling-kan-aendre-alt/

Research om links i artikler: http://idratherbewriting.com/2010/06/19/finally-convinced-about-removing-inline-links-to-increase-readability/

Link til foto.