Christian Staal's Blog

Psykologi, Videnskab & Kommunikation

Tag: viljestyrke

De 3 vigtigste idéer fra min blog

8568568048_737cf05834_z

Foto: damn_unique (Flickr)

Tilgængeligheden af information er eksploderet de sidste tyve år. Det største problem er ikke længere at finde viden, men at vælge hvad man skal fokusere på, samt at omsætte viden til handling. Det er vigtigt for mig, at idéerne på min blog er brugbare. I dette indlæg viser jeg hvilke idéer fra bloggen, der er vigtigst for mig at bruge i 2016, og hvordan jeg vil bruge dem.

1. Viljestyrke

Idéen: Menneskers viljestyrke er begrænset. Hvis man bruger energi på én ting, har man mindre energi til andre ting. 

Jeg arbejder bedst om morgenen. Jo flere distraktioner jeg møder før jeg starter arbejdsdagen, jo mindre fokuseret er jeg, når jeg kommer igang. Hvis jeg er tilstrækkeligt distraheret, kan jeg bruge flere timer på at besvare e-mails og “researche” idéer på internettet. Disse opgaver skal klares, men ikke på bekostning af vigtigere opgaver. For at bruge min begrænsede energi så godt som muligt, gør jeg følgende.

  • Klarer dagens vigtigste opgave så tidligt som muligt. Hvis jeg arbejder 3-4 timer på dagens vigtigste opgave, før jeg går online, stiger sandsyngligheden for at dagen bliver produktiv. Derfor forsøger jeg at holde mobilen og internettet slukket indtil klokken 12 hver dag. Jeg tracker dagligt hvorvidt dette lykkes (jeg vender tilbage til tracking om lidt).
  • Træffer beslutninger på forhånd. Beslutninger dræner mental energi. En grund til, at mange fokuserer bedst om morgenen, er man endnu ikke har brugt energi på at træffe beslutninger. Jeg har brug for al min energi til at løse mine vigtigste opgaver. Derfor minimerer jeg mængden af beslutninger, jeg skal træffe før jeg går igang. Jeg træffer så mange beslutninger som muligt aftenen i forvejen, så jeg ikke skal bruge energi på det når jeg står op (man genoplader primært mental energi gennem søvn). Eksempelvis slutter jeg ofte dagen af med at skrive mål ned for den kommende dag, udvælge det vigtigste mål, og lægge tøj frem.
  • Slik- og alkohol-regler. Reglerne har to funktioner. Den mest åbenlyse er, at de begrænser mit slik- og alkohol-forbrug. Den anden funktion er, at de reducerer mængden af beslutninger jeg bliver konfronteret med, hvilket betyder at jeg har mere mentalt overskud til andre ting.

2. Checklister

Idéen: Checklister frigør mental energi, og hjælper dig med at huske vigtige ting. Checklister bygger på idéen om viljestyrke. Det er spild af energi at bruge hjernen til at huske, når du i stedet kan bruge den til at tænke. Som David Allen har sagt: ‘Your mind is for having ideas, not holding them.’

Jeg begyndte for alvor at bruge checklister sidste år. Nu er jeg storforbruger af dem. Jeg bruger checklister til blogging, personlige mål og mange praktiske ting. Jeg har endda en checkliste til at holde styr på mine checklister.

Blogging checklister

Jeg bruger flere checklister til at holde styr på min blog. Den vigtigste af disse er min udgivelsesplan, hvor jeg noterer hvad jeg vil skrive om i den nærmeste fremtid. Mit mål er at udgive et nyt indlæg på bloggen hver uge. I perioder hvor jeg har travlt, kræver det noget planlægning. Her er min udgivelsesplan uundværlig. Til bloggen har jeg også en idéliste. Når jeg får gode idéer, hører noget jeg undrer mig over, eller læser om spændende undersøgelser, skriver jeg det på idélisten. Da jeg havde blogget et par måneder, spurgte en fra min familie, om jeg ikke var bange for at løbe tør for idéer. Jeg har det omvendt: Jeg er bange for at jeg ikke kan nå at fortælle om alle de idéer jeg vil. Idélisten vokser hurtigere end jeg kan nå at følge med.

Min sidste blogging checklist bruges, når jeg offentliggør indlæg. Jeg poster alle indlæg på christianstaal.com, og på min LinkedIn-side. Jeg deler desuden en personlig update på Facebook, Google+ og Twitter. Nogle gange deler jeg mine indlæg i relevante grupper på Facebook eller LinkedIn. Hver gang jeg poster et indlæg, sender jeg det til nogle personer, der har bedt om at få besked når det sker. (Skriv en kommentar eller send en mail til christianstaalkontakt@gmail.com, hvis du vil have besked når der kommer nye indlæg. Skriv hvordan du vil kontaktes. Der er frit valg, men jeg vil gøre opmærksom på, at jeg ikke har flere brevduer.) Min checkliste for nye indlæg sikrer, at jeg husker alle disse ting, og at jeg ikke spilder mental energi på det.

GTD checklister (GTD = Getting Things Done)

Mine GTD checklister omhandler alt det jeg skal huske på en ugentlig og månedlig basis. Måden jeg bruger mine GTD checklister på, er inspireret af David Allen’s bog ‘Getting Things Done’.

Hver søndag kigger jeg tilbage på ugen der er gået, ser hvor mange af mine mål jeg har nået, og sætter mål for den kommende uge. Det samme gør jeg den sidste søndag i måneden. Mine GTD checklister minder mig blandt andet om: At tjekke eBoks, at skrive interessante idéer ned, at tage back-up af mine vigtigste dokumenter og at holde styr på min kalender.

Klassiske checklister

Jeg bruger de klassiske checklister som de fleste kender. To do lister med dagens opgaver, indkøbslister og ferie-pakkelister. Jeg har også en fitness-pakkeliste. Siden jeg indførte den, går det hurtigere med at pakke sportstasken, og jeg undgår at glemme drikkedunk eller håndklæde.

3. Tracking

Kort opsummering af idéen: Når du måler noget, fokuserer du på det, hvilket påvirker din adfærd.

Om tracking er noget for dig, afhænger af din personlighed. Jeg elsker det. Jeg tracker blandt andet ugentligt hvor mange gange jeg træner, mediterer og forbliver offline til klokken 12.

Jeg deler min tracking med et par personer, der er tæt på mig. Hver uge sender jeg dem en mail hvor jeg skriver: min tracking (antal gange jeg har trænet, mediteret osv.), hvor mange af mine ugemål jeg har klaret, og hvad målene er for den kommende uge. Hvis jeg ‘glemmer’ at træne, eller ikke opnår mine ugemål, bliver det bemærket. Tracking motiverer mig til at bruge min tid bedst muligt.

En af mine udfordringer er, at jeg nemt kommer til at tjekke e-mail og Facebook mange gange på en dag. Det er især e-mailen der trækker i perioder hvor jeg afventer svar på spændende projekter og samarbejdsmuligheder. Og jeg når jeg først har tjekket mail, kan jeg jo lige så godt se om der sker noget spændende på Facebook.

Fra denne uge begynder jeg at tracke, hvor mange gange om ugen jeg tjekker e-mail eller Facebook. Jeg tror ikke, at jeg vil kunne lide resultatet efter den første uge, men så meget desto vigtigere, at jeg bliver konfronteret med det. Det i sig selv at tracke det, vil få mig til at bruge mindre på mail og Facebook.

Det er de 3 vigtigste idéer fra bloggen, som jeg vil bruge i 2016. Hvilke lektioner er vigtigst for dig at gøre brug af i det kommende år? Der er brownie-points, hvis lektionerne kommer her fra bloggen, men jeg vil meget gerne høre fra dig under alle omstændigheder.

Spørgsmål til dig: Hvad synes du om denne måde at bruge links på?

Dette indlæg er et eksperiment. I stedet for at linke til artikler inde i teksten, som man normalt gør på blogs, har jeg samlet alle relevante links nederst i indlægget. Det er for at forbedre læseoplevelsen. Jeg oplever selv, når jeg læser på andre blogs, at jeg klikker på en masse links, og læser brudstykker på flere forskellige sider, før jeg får læst en artikel færdig. Det gør det svært at fordybe sig.

Research viser, at tekster med mange links, bliver oplevet som forvirrende. Denne research vil jeg vende tilbage til (det står på min idé-liste). I første omgang, er jeg meget interesseret i din, min læsers, mening om måden at bruge links på. Foretrækker du, at alle relevante links er samlet i slutningen af artiklen (som herunder), eller foretrækker du metoden med, at links optræder inde i teksten? Jeg vil meget gerne høre din mening uanset om du har lyst til at begrunde den. Skriv gerne en kommentar eller send mig en mail på christianstaalkontakt@gmail.com.

Vil du modtage det bedste fra bloggen?

Vil du modtage det bedste materiale fra bloggen, samt anbefalinger på andre spændende ting? Du kan tilmelde dig mit nyhedsbrev her. Jeg sender det ud 4-6 gange om året, og det er gratis!

Kilder og links

Artikel om viljestyrke: https://christianstaal.com/2014/11/25/chokolade-radiser-obamas-jakkesaet/

Mine slik- og alkohol-regler: https://christianstaal.com/2015/12/30/a%cc%8aret-der-gik-2015/

Checklister: https://christianstaal.com/2015/01/14/checklister/

Tracking og Hawthorne-effekten: https://christianstaal.com/2016/01/12/en-maaling-kan-aendre-alt/

Research om links i artikler: http://idratherbewriting.com/2010/06/19/finally-convinced-about-removing-inline-links-to-increase-readability/

Link til foto.

Sådan træffer du gode beslutninger

“On one level, wisdom is nothing more than the ability to take your own advice.” – Sam Harris

16161480194_2843cb2017_k

Foto: Zach Dischner

I juni 2012 flyttede min roommate og jeg fra hinanden, fordi jeg skulle ud på en lang rejse. Vi flyttede alle møbler selv, og arbejde hårdt til langt ud på natten. Jeg fik ondt i lænden, men tænkte det var ganske normalt, givet arbejdets hårde natur.

“Skal vi stoppe for idag?” sagde min ven.

“Vi tager lige det sidste læs,” sagde jeg. “Det sker der ikke noget ved.”

Dagen efter kunne jeg næsten ikke komme ud ad sengen, fordi jeg havde ondt i ryggen. Jeg fik tid ved en kiropraktor. Min bror kørte mig. Vi lagde mit forsæde ned, som en solseng, fordi jeg ikke kunne bøje ryggen nok til at sidde oprejst.

Kiropraktoren knækkede min ryg på plads og gav mig ordre på at holde den i ro. Hun gav mig desuden nogle strækøvelser som jeg skulle lave hver dag. Da vi en uge efter skulle i sommerhus var det begyndt at gå bedre. Jeg havde stadig for ondt til selv at køre, men jeg kunne godt klare et par timer i bilen som passager (solseng-metoden blev endnu en gang min redning). I sommerhuset begyndte min ryg at blive sig selv igen. Der var kun et problem: Det gjorde ondt at sidde ned. Derfor stod jeg op ved aftenbordet de første par dage.

Siden 2012 er min ryg heldigvis blevet bedre, men jeg er stadig nødt til at passe på. Jeg føler mig heldig fordi jeg slap uden varige mén.

Selv efter skrækoplevelsen i 2012 har jeg dummet mig adskillige gange. Hver eneste gang at nogle beder mig løfte noget tungt, tænker jeg: “Pas på ryggen!” Men ofte lytter jeg ikke til fornuften. Det føles dårligt at sige nej, når nogle beder mig give en hånd. Tidligere på sommeren var jeg med til at afvikle et arrangement i København, der krævede at jeg løftede nogle ting på plads. Jeg var lidt tilbageholden, men tænkte: “Jeg kan heller ikke lade være med at hjælpe til, og det er gået godt med min ryg i lang tid nu.” Det var en dårlig beslutning. Jeg sad med en pose frosne ærter på ryggen hele den efterfølgende dag, og kunne kun få sokker på med hjælp fra min overbærende kæreste.

Jeg burde have sagt nej til at løfte de tunge ting, men det havde været akavet for mig ikke at hjælpe til. De fleste af mine medarrangører var kvinder, og mindre end mig. Der kommer utvivlsomt lignende situationer i fremtiden, og så må jeg vælge om jeg helst vil opleve et akavet øjeblik, eller at ødelægge min ryg. Jeg ved godt hvad jeg vælger. (Hvis bare jeg husker det).

Hvorfor skal det gå galt 100 gange før vi lærer?

Måske opstod mit problem fordi vores kultur dikterer at en gentleman ikke lader en kvinde bære de tunge ting. Men jeg tror at problemet stikker dybere. Der er mange ting vi godt ved at vi burde gøre eller ikke gøre, men som vi er dårlige til at leve efter. I et nyligt podcast sagde Sam Harris: “Det er nemt at give råd, men svært at leve efter dem.” Hvis jeg mødte en med alle mine problemer ville jeg nemt kunne sige hvad han skulle gøre for at løse dem. Hvor tit har du ikke hørt en tømmermændsramt teenager sige: “Jeg drikker aldrig igen”? Du har sikkert også hørt “Jeg stopper med at ryge efter nytår” og “Jeg kommer i form til sommer (Eller hvis det er sommer så siger folk: Jeg kommer i form til næste sommer). Ordene følges sjældent af handling. Når man sidder med tømmermænd, ønsker man ikke at opleve det igen. Man tænker: “Det bliver nemt at drikke mere moderat næste gang. Jeg har slet ikke lyst til at drikke for meget.” Men når der går nogle dage har man fået det godt igen, og så har man glemt hvordan det var at have tømmermænd. Det er det samme med mig og ryggen. Jeg tænker ikke: “Jeg er ligeglad med min ryg, nu løfter jeg bare løs.” Men når det er gået godt et par måneder, så glemmer jeg helt at jeg har et problem. Ligesom folk der glemmer prisen på en druktur er tømmermænd, så glemmer jeg at prisen for at løfte tunge ting, for mig, er rygsmerter.

Tag beslutninger på de rigtige tidspunkter

Løsningen er bevidsthed. Træf beslutninger mens du er mest klar i hovedet. Jeg har tidligere skrevet om viljestyrke. Jeg har ikke meget viljestyrke i det øjeblik hvor jeg har arbejdet en hel dag, og bliver spurgt om jeg vil hjælpe med at løfte noget tungt.

Mennesker har generelt ikke meget viljestyrke når vi er fulde, stressede eller trætte. Derfor er det dårlige tidspunkter at træffe beslutninger på. Alligevel træffer vi mange beslutningen i netop de situationer.

Det er smartere at tænke over tingene på et tidspunkt hvor du ikke er påvirket af alkohol, stress eller træthed (måske nu?). På den måde gør du det nemmere at lytte til dig selv og gøre hvad du selv vil, i modsætning til at gøre hvad dine omgivelser forventer. Jeg har tidligere skrevet om forskellen på at være proaktiv og reaktiv. Når du træffer beslutninger på forhånd ud fra dine egne værdier, er du proaktiv. Når du ikke træffer beslutninger ud fra dine egne værdier, men i stedet lader dine omgivelser dikterer dine handlinger, er du reaktiv.

Hvis du vil i gang med at træne, så beslut dig på forhånd for hvor mange gange du vil træne denne uge. Venter du til mandag aften efter arbejde med at afgøre om du skal træne, lader du  være fordi du er træt. Hvis beslutningen er truffet på forhånd så tager du af sted. Træning er blot et eksempel. Uanset om du vil være bedre til at træne, lave lektier, passe på din ryg eller noget fjerde, kan du hjælpe dig selv på vej ved at beslutte dig på forhånd. På den måde kan du leve mere efter dine værdier og blive mindre påvirket af alkohol, træthed eller dine omgivelsers forventninger.

Vil du modtage det bedste fra bloggen?

Vil du modtage det bedste materiale fra bloggen, samt anbefalinger på andre spændende ting? Du kan tilmelde dig mit nyhedsbrev her. Jeg sender det ud 4-6 gange om året, og det er gratis!

Kilder

Link til foto.

 

Bæredygtig glæde

‘Somewhere along the line we seem to have confused comfort with happiness.’ – Dean Karnazes (ultramarathonløber)


7356883190_8c2d69e40d_k

Foto: Moyan Brenn

For et par uger siden skrev jeg om at det er vigtigt at tænke langsigtet. Pointen i den artikel var at det ofte er bedre at gøre noget som er godt for dig langt sigt, end noget som er behageligt nu. Idéen om selvkontrol står i kontrast til en anden populær tendens. Jeg hører tit råd som: ”Lev i nuet.” ”Følg dit hjerte.” ”Gør det der gør dig glad.” De to idéer behøver ikke at være modsætninger, selvom det virker sådan på overfladen.

Fire slags aktiviteter

Her er en måde som jeg inddeler aktiviter på. For en given aktivitet kan du stille to spørgsmål:

  • Gør den mig glad nu?
  • Er den god for mig på langt sigt?

Svarene afgør hvilken slags aktivitet der er tale om. Der findes fire slags aktiviteter: arbejde, nydelse, idioti og bæredygtig glæde.

Arbejde

Nogle gange er vi nødt til at gøre ting for vores fremtid, som vi ikke har lyst til lige nu. Ellers ville vi altid spise skumfiduser, vi ville sjældent lave lektier og vi ville aldrig gøre rent. Aktiviteter, der gavner vores fremtid, men som ikke gør os glade nu, kalder jeg Arbejde. Hvis du går i fitnesscenter, køber ind eller tager i skole, hører det ind under denne kategori.

Nydelse

Om foråret sår vi, om efteråret høster vi. Hver ting til sin tid. Alt hvad vi gør behøver ikke at være for fremtiden. Nogle gange er det på sin plads at give os selv lov til at nyde. Nydelse er ting som vi nyder mens vi gør dem, men som ikke gavner os på lang sigt. Det kan fx være at spise jordbærtærte, at se Ringenes Herre eller at drikke rødvin.

Idioti

Nogle gange gør vi ting som vi ikke nyder og som ikke gavner os på lang sigt. Det er idioti. Det opstår ofte når vi gør ting, der burde give os nydelse, men som vi egentlig ikke nyder. Hvis vi fx spiser kage, men ikke nyder det, er det idioti. Vi gør noget usundt og vi får intet ud af det. Det samme gælder hvis vi ser TV, spiller Farmville eller ser på Youtube-videoer. Hvis vi nyder det er det fint. Hvis ikke, er det idioti.

Bæredygtig glæde

Når du nyder en aktivitet, som samtidigt gavner dig på langt sigt, scorer du jackpot. Jo mere du kan gøre det, jo bedre. Jeg kalder det bæredygtig glæde fordi det gør os i stand til at være glade både nu og i fremtiden. Her er nogle eksempler:

  • Hvis vi går på arbejde og nyder det
  • Hvis vi træner og har det godt mens vi gør det
  • Hvis vi lærer noget nyt og har det sjovt mens vi gør det
  • Hvis vi læser og nyder det
  • Hvis vi mediterer og nyder det
  • Hvis vi deler oplevelser med mennesker vi holder af

Skemaet herunder opsummerer idéen om bæredygtig glæde.glaede

Det er forskelligt fra person til person hvilke aktiviteter, der medfører bæredygtig glæde. For mig er læsning bæredygtig glæde, for andre er det arbejde. For mig er Farmville idioti, for andre er det nydelse. På en god dag er en tur i Fitnesscentret bæredygtig glæde for mig. På en dårlig dag, hvor jeg ikke nyder det, er det arbejde.

Aktiv eller passiv?

Har du nogensinde været i teatret? Hvem tror du har den bedste oplevelse, tilskuerne eller skuespillerne? Til en god forestilling har publikum en god oplevelse, men hvis skuespillerne elsker deres job har de sandsynligvis en endnu bedre oplevelse. De lever sig ind i forestillingen og de er i nuet. Det er det samme med koncerter. Når Bruce Springsteen går på scenen giver han tusindvis af fans en god oplevelse, men han har selv den største fest.

Flow

I sin research har psykologen Mihaly Csikszentmihalyi vist at malere, musikere, faldskærmudspringere, hyrder, kokke, skakspillere, arkitekter, bjergbestigere, atleter og kirurger alle oplever en lignende psykologisk tilstand gennem deres aktiviteter. Tilstanden hedder flow og er forbundet både med glæde og produktivitet. Vi er glade når vi lever os ind i en opgave. Vores bekymringer forsvinder og vi er i nuet. Når vi er i flow er vi produktive fordi vi er opslugte af den opgave vi er i gang med. I bogen Flow skriver Csikszentmihalyi at mennesker har nemmere ved at komme i flow når vi er på arbejde end i vores fritid. En af grundene er at vi er aktive når vi arbejder. Bruce Springsteen er i flow når han giver koncert.

Er du glad når du ser TV?

Vi antager at arbejde er hårdt og at afslapning er behageligt, men er vi gladere når vi sidder i sofaen end når vi er på arbejde? Forskning viser at passivitet kan føre til depression. Csikszentmihalyi har gennem studier vist at mange mennesker ofte er lettere deprimerede når de ser TV. En ny undersøgelse lavet af forskere på the University of Texas viser at TV Maratons kan føre til depression og ensomhed.

Forskellen på glæde og komfort

Ultramarathonløberen Dean Karnazes sagde engang at vi let kan komme til at forveksle komfort med glæde. Vores livs bedste øjeblikke er ikke når vi er passive. Hvornår tror du at Bjarne Riis var gladest? Da han kørte fra Indurain på Hautacam i 1996 eller når han slapper af og ser film? Det er ikke behageligt at presse sin krop til det yderste, men vores livs største øjeblikke sker når vi er aktive. Glæden er størst når vi arbejder for den.

To forskelle på nydelse og bæredygtig glæde

Nydelser mister deres værdi hvis du får for meget af dem. Når du spiser is er de første par bidder bedst. Det samme gælder for Youtube-videoer og hyggetid på Facebook. Derfor er det en god idé at være sparsom med nydelserne og planlægge dem så du får mest muligt ud af dem. Bæredygtig glæde bliver ved med at føles godt selvom en aktivitet varer længe. En lang gåtur gør dig træt, men på en god måde. En anden forskel er hvordan du har det efter aktiviteten. Du har det fantastisk efter at du har overvundet din frygt eller fuldført et Marathon. Med nydelse er det anderledes. Det er dejligt at se en god film, men fornøjelsen stopper når filmen er slut. Nydelse kan endda påvirke os negativt hvis vi får for meget. TV Marathons fører til depression og ensomhed. For meget kage giver os kvalme og ondt i maven.

Bæredygtig glæde i dit liv

Bæredygtig glæde opstår når vi nyder arbejdsaktiviteter. En god måde at finde bæredygtig glæde på er at tage udgangspunkt i aktiviteter, der skaber velvære på lang sigt. Det kan eksempelvis være situationer hvor:

  • Du er produktiv
  • Du er glad efter aktiviteten, ikke kun imens
  • Du overvinder din frygt fx ved at holde en tale eller springe i faldskærm
  • Du spiser sundt
  • Du får motion
  • Du hjælper andre
  • Du lærer noget nyt
  • Du mediterer
  • Du tjener penge

Se på listen herover. Hvis du kan gøre nogle af de ting og have det sjovt mens du gør det, skaber du bæredygtig glæde. Der er ingen der kender dig bedre end dig selv. Derfor er det op til dig at finde de aktiviteter der fylder dit liv med bæredygtig glæde.

Vil du modtage det bedste fra bloggen?

Vil du modtage det bedste materiale fra bloggen, samt anbefalinger på andre spændende ting? Du kan tilmelde dig mit nyhedsbrev. Jeg sender det ud 4-6 gange om året, og det er gratis!

Kilder

TV Maratons kan føre til depression og ensomhed.

Sammenhæng mellem TV og depression. Power of Full Engagement, s. 76.

Flow af Mihaly Csikszentmihalyi

Link til foto.

 

Checklister, flystyrt og mental energi

“Paper is to write things down that we need to remember. Our brains are used to think.” ― Albert Einstein

Foto: Richard (klik for link)

Foto: Richard @ Flickr

Model 299

Den 30. oktober 1935 blev der afholdt en konkurrence hvor flyproducenter skulle kæmpe om at vinde en kontrakt med det amerikanske flyvevåben. Det var ikke så meget en konkurrence som en opvisning. Vinderen var valgt på forhånd. Boeings Model 299 oversteg flyvevåbnets forventninger. Den kunne flyve hurtigere, længere, samt bære flere bomber end noget andet fly.

Konkurrencen gik i gang. Tilskuere jublede da den erfarne pilot Major Hill førte den enorme Model 299 mod take-off. Flyet lettede med et sus. Det steg hurtigt mod himlen. Pludseligt, ved omkring 300 meters højde, vendte flyet sig om på siden og styrtede ned.

Man fandt ud af at en menneskelig fejl var skyld i styrtet. Model 299 var imponerende på papiret. Men den forbedrede ydeevne betød at flyet var mere kompliceret end tidligere fly. Der var langt flere instrumenter i cockpittet, der konstant skulle overvåges for at holde flyet i luften. Vingerne var sværere at styre. Flyet havde fire motorer (frem for to, som var standard). Landings-udstyret var mere kompliceret. Piloten var fuldt optaget af ovenstående (og andre opgaver relateret til at holde flyet i luften). Derfor havde han glemt at sikre en låsemekanisme. Forseelsen var skyld i styrtet.

Flyvevåbnet og Boeing stod nu overfor et dilemma. Skulle de droppe flyet eller acceptere den øgede risiko. I sidste uge skrev jeg om spotlight-effekten. Hvis man definerer problemer på en måde så man kun har to muligheder træffer man ofte et dårligt valg. Det undgik man i denne situation ved at lægge spørgsmålet ”skal vi droppe flyet eller leve med risikoen?” til side, og i stedet spørge: ”hvordan kan vi gøre flyet mere sikkert?” Den første idé var at give piloter længere uddannelse/træning. Dårlig idé. Major Hill var en af de mest erfarne piloter i flyvevåbnet. Hvis han ikke havde træning nok, var mere træning ikke svaret.

En ny idé

Problemet var at den øgede kompleksitet betød, at der nu var for meget for den menneskelige hjerne at huske. Løsningen var at lave en checkliste. Checklisten var kort og præcis. Der stod hvilke ting der var nødvendige at huske i forbindelse med take-off, flyvning og landing. På checklisten stod der ting som:

  • Er alle vinduer lukket?
  • Er bremserne slået fra?
  • Står instrument x, y og z rigtigt?

Checklisten gjorde en enorm forskel. Med den i cockpittet, lykkedes det piloter at flyve Model 299 over 2 millioner kilometer uden uheld.

*               *               *

Checklister kan gøre en forskel for andre end piloter. I The Checklist Manifesto, beskriver kirurgen Atul Gawande hvordan han sammen med WHO nedbragte infektioner og dødelighed på otte hospitaler rundt om i verden ved at indføre checklister.

Checklister hjælper kiruger og sygeplejersker ved at reducere mængden af ”dumme fejl”. Det kan fx være at en kirurg glemmer at skifte handsker eller vaske hænder. Eller at sygeplejersken inden en operation glemmer at tjekke om operationsstuen har patientens blodtype liggende til hvis en blodtransfusion bliver nødvendig.

Mange jobs bliver mere komplicerede år efter år. I takt med at der kommer nye idéer og opfindelser til, bliver der flere ting at holde styr på.

Alle bruger checklister, her er mine

En indkøbsseddel er en checkliste. En oversigt over hvad du skal have styr på inden en jobsamtale er en checkliste. Jo flere aftaler, planer og tanker du kan få ud af hovedet og ned på et stykke papir, jo større sandsynlighed har du for at huske det. Jeg har tidligere skrevet om forskning, der viser at vi har én samlet resurse af mental energi. Checklister er guld værd fordi de kan huske ting for os så vi selv slipper for bruge energi på at huske dem.

Hvis du har det som de fleste andre mennesker bliver du tit forstyrret af tanker som: ”jeg skal huske at købe batterier”, ”jeg skal huske at betale el-regningen” og “hvornår mon jeg får svar på mit fanbrev til Pink Floyd?”

  • Liste over de mål/opgaver jeg har valgt for den kommende uge. (Denne liste ændrer jeg hver uge. De nedenstående lister ændrer jeg ikke).
  • Pakkeliste med ting jeg skal huske når jeg tager til undervisningsweekend på New Bucks University.
  • Ugentlig liste med alle de vigtigste ting jeg skal tjekke hver uge (fx: har jeg nået mine ugentlige mål? Har jeg trænet så mange gange som jeg sagde jeg ville? Har jeg nået at lave de opgaver jeg havde sat mig for? Har jeg husket at tjekke min Netbank og min eBoks?).
  • Ugentlig praktisk liste: (fx gør rent og købe ind til den kommende uge).
  • Månedlig liste med alle de ting jeg skal have styr på hver måned (fx: at gennemgå de noter jeg skrevet til mig selv på min telefon + at tage backup af valgte mapper og dokumenter på min computer)

(Dette er et eksempel på at bruge checklister privat. De kan også bruges på arbejdspladser).

Checklisterne tjener tre formål:

  1. De forbedrer min hukommelse. Risikoen for at glemme at betale en regning eller tjekke min eBoks falder, når det står på en checkliste som jeg kigger igennem en gang om ugen.
  2. De frigør mentale resurser. Research viser at mennesker har én samlet resurse af mental energi. Jo flere ting vi skal huske, jo mere brainpower koster det. Ved at bruge checklister til at minde os om vigtige ting, kan vi spare mental energi. På den måde har vi mere energi til at være produktive og udleve vores drømme.
  3. De reducerer stress. Hvis du har det som de fleste andre, kan du relaterede til følgende scenarie. Du ligger og forsøger at falde i søvn og så popper der en tanke op: åh nej, jeg har glemt at betale min tandlægeregning eller jeg skal huske at tjekke min e-boks i morgen. Hvis de ting står på en liste som din underbevidsthed stoler på at du vil se når det er nødvendigt, vil du tænke mindre på det resten af tiden.

Kilder

The Checklist Manifesto af Atul Gawande (du kan læse en beskrivelse af bogen i min blogpost: De fem bedste bøger jeg har læst i 2014)

Chokolade, Radiser & Obamas Jakkesæt

“You are only as lazy or lacking in willpower as you think you are.” – Ken ChristianFoto: Kim Siciliano

 Foto: Kim Siciliano

Skumfiduser og succes

Skumfiduseksperimentet voksede børn med selvkontrol op og blev gladere, sundere og mere succesfulde end deres kammerater med lavere viljestyrke. De succesfulde børn havde det til fælles at de distraherede sig selv og på den måde gjorde opgaven nemmere. Nogle sang, andre dansede. Nogle holdt sig for øjnene, andre vendte sig om. Børnene der bukkede under for fristelsen sad og stirrede på lækkerierne indtil de ikke kunne dy sig længere.

Skumfidus-eksperimentet viser at viljestyrke er afgørende for succes. Men hvad bestemmer vores viljestyrke? Er det et spørgsmål om at have strategier parat når fristelserne dukker op? Er man født med viljestyrke? Eller er det situationsbestemt? Forskeren Roy Baumeister giver os svaret.

Radiser og chokolade

I 1996 lavede Baumeister et ondskabsfuldt eksperiment. Man inviterede forsøgspersoner til at sætte sig ved et bord hvor der var to ting: radiser og chokolade. Deltagerne var sultne – de havde fået ordre på at faste inden eksperimentet. Forsøgspersonerne blev delt op i to grupper. De blev sendt ind i rummet én deltager ad gangen og skulle være derinde alene. Deltagere i gruppe 1 fik besked på at spise radiser. Den lækre chokolade skulle de lade ligge. Gruppe 2 fik lov at spise chokoladen. Forskerne kontrollerede at samtlige deltagere i gruppe 1 havde overholdt forbuddet.

(Forskerne antager her at mennesker hellere vil have chokolade end radiser. Det passer ikke på alle personer, men da det passer på næsten alle, bliver særtilfælde automatisk udlignet. Personligt ville jeg hellere have radiser.)

I fase 2 af eksperimentet skulle forsøgspersonerne løse en opgave. Opgaven var umulig; der fandtes ingen korrekt løsning. Formålet var at teste forsøgspersonernes vedholdenhed. Hvor længe ville de blive ved med at prøve før de gav op? Gruppe 1-deltagerne blev gennemsnitligt ved i 8 minutter før de gav op. Deltagerne i gruppe 2 prøvede gennemsnitligt i 20 minutter før de gav op. Hvorfor blev gruppe 2-deltagerne ved i over dobbelt så lang tid som gruppe 1-deltagerne?

Baumeisters konklusion: Willpower depletion

’To deplete’ betyder ’at opbruge’. Baumeisters konklusion var at viljestyrke ikke er en konstant størrelse. Vi har alle sammen en given mængde viljestyrke som vi opbruger ved eksempelvis at modstå fristelser. Grunden til at gruppe 1-deltagerne gav hurtigt op var at de havde brugt deres viljestyrke på at modstå chokoladefristelsen. Effekten blev forstærket ved at forsøgspersonerne i forvejen havde fastet. Vores viljestyrke kan ses som et indre batteri, der kan lades op og tømmes. Vi forbruger viljestyrke på mange måder: når vi modstår fristelser, træffer beslutninger eller løser komplicerede opgaver. Vi oplader vores viljestyrke med mad og hvile.

Baumeister har gennem yderligere eksperimenter vist at vi har ét samlet viljestyrkebatteri som vi bruger til alt. Hvis f.eks. vi går igennem en følelsesmæssig hård situation hvor vi bruger viljestyrke til kontrollere vores følelser, vil det påvirke os på samme måde som hvis vi lige havde modstået fristelsen om at spise chokolade. Resultatet vil i begge tilfælde være at vi har mindre mental energi tilbage til at løse komplicerede opgaver eller træffe beslutninger.

Succesfulde mennesker er ikke superstjerner

Baumeister konkluderer yderligere at vores forestilling om at succesfulde mennesker er superstjerner er forkert. Det er så let at kigge på folk der udviser stor viljestyrke og sige ”de har mere viljestyrke end mig, det er nemmere for dem.” Baumeister mener ikke at forskellen er så stor som vi gør den til. Det der kendetegner succesfulde personer er ikke at de har mere viljestyrke end andre, men derimod at de gør det nemt for sig selv.

En god ting man kan gøre er at undgå at bruge energi på at træffe uvigtige beslutninger. Jo flere beslutninger vi træffer, og jo flere muligheder vi skal vælge imellem, jo mere viljestyrke opbruger vi. Det er grunden til at forfatteren Neil Strauss får leveret sin frokost hver dag kl. 12.00 når han skriver på et vigtigt projekt. Ved at undgå at træffe beslutninger om hvad og hvornår han skal spise, har han mere mental energi til overs til at skrive. Det er også grunden til at Præsident Obama kun går i blå eller grå jakkesæt. “You’ll see I wear only gray or blue suits,” sagde Obama i 2012 i et interview til Michael Lewis. ”I’m trying to pare down decisions. I don’t want to make decisions about what I’m eating or wearing. Because I have too many other decisions to make.”

Mark Zuckerberg gør det samme. Han tager en grå t-shirt på hver morgen. Han forklarede for nyligt hvorfor i en Q&A session: “I really want to clear my life so that I have to make as few decisions as possible about anything except how to best serve this community.”

Slik, kondisko og regler

Vi kan bruge Baumeisters konklusion i vores private liv og på vores arbejdspladser. En nem måde at gøre livet nemmere for os selv på er at gemme slikskålen væk. Hvis den står fremme, frister den – og det koster viljestyrke. Hvis vi ikke kan se den, skal vi ikke opbruge lige så meget viljestyrke for at modstå fristelsen. Dette trick virker også den anden vej. Forfatteren Steven Pressfield siger ”It’s not writing that is hard, it’s sitting down to write.” Det samme gælder i andre områder af vores liv. Det er ikke hårdt at løbe når vi først er kommet i gang. Det hårdeste er rejse sig fra sofaen og tage kondiskoene på. Psykologen Shawn Achor foreslår at vi laver små ændringer i vores omgivelser, der kan påvirke os på en positiv måde. Fx kan vi stille kondiskoene ved siden af sengen, så vi er klar til at tage dem på med det samme når vi vågner. Eller vi kan tage batterierne ud af vores fjernbetjening og gemme dem væk. På den måde havner vi kun foran fjernsynet når der er noget vi vil se. Ikke bare fordi det er nemt.

Et andet råd er at prioritere vigtige samtaler og beslutninger når vores viljestyrkebatteri er opladt. Hvad skal vi så gøre når vi føler os tømt for viljestyrke? Vi har to muligheder. Vi kan lade vores viljestyrke op (ved at hvile os eller spise). Eller vi kan løse opgaver, der ikke kræver meget mental energi. Forfatteren Josh Kaufmann anbefaler at man laver en Braindead List til sådanne situationer med opgaver man kan klare når man ikke har overskud til at klare vigtige opgaver. Det kan fx være at tjekke mails eller rydde op.

Et tredje råd fra Baumeister er at sætte klare regler for sig selv. Hvis du vil spise mindre slik så lav en klar regel. Eksempel på en dårlig regel: jeg vil forsøge at spise mindre slik. En god regel: jeg vil have én ugentlig slikdag. Det vigtigste er at det er nemt at definere hvorvidt du har overholdt reglen eller ej. Hvis du kan gøre det til en vane at overholde de regler du sætter for dig selv, kan du lære at modstå fristelser. Og du kan gøre det uden konstant at bruge af din viljestyrke.

Skumfiduser, Agingbooth og Succes

“I am, indeed, a king, because I know how to rule myself.” ― Pietro Aretino

Skumfiduser og selvkontrol

I 1960 lavede psykologen Walter Mischel et eksperiment, hvor han stillede 650 4-6 årige børn i et grusomt dilemma. Børnene kom ind i et lokale en ad gangen. I lokalet var der et bord, med en tallerken hvor der lå en skumfidus. Børnene skulle være i lokalet, alene, i femten minutter. Dilemmaet var at børnene selv kunne vælge om de ville spise skumfidusen. Til gengæld fik de at vide at hvis de ventede til efter de femten minutter var gået med at spise den, ville de blive belønnet med en ekstra skumfidus. Eksperimentet skulle teste børnenes evne til at udsætte nydelse- med andre ord deres selvkontrol.

Omkring halvdelen af børnene ventede og scorede på den måde en ekstra skumfidus. De fleste af børnene, der modstod fristelsen gjorde det ved at kontrollere deres opmærksomhed. De sang, dansede eller vendte sig om. De sad ikke og kiggede længselsfuldt på skumfidusen.

I 1981 lavede forskerne en opfølgende undersøgelse. Børnene var nu blevet voksne og forskerne kiggede på hvordan de klarede sig i livet. De fandt en klar sammenhæng: de personer der havde udvist selvkontrol som børn klarede sig bedst. De havde bedre selvtillid, var bedre til at overholde aftaler, var bedre til at håndtere stress, havde mindre tendens til at tage stoffer, og scorede gennemsnitligt 210 point højere på deres SATs.

Kan Agingbooth gøre dig mere succesfuld?

Videnskabelige studier viser at vi tænker på vores fremtidige jeg som var det en anden person. Det føles som om det ikke er os selv. Det er en af grundene til at så mange mennesker er dårlige til at træffe beslutninger i dag, der vil gavne dem om 10 og 20 år. Eksempler? At spare op, spise sundt og lave fysisk træning.

Hvis vi ændrer folks opfattelse af deres fremtidige jeg, kan vi så ændre hvor mange penge de sparer op til fremtiden? Forskeren Hal Hershfield stillede spørgsmålet for et par år siden. Svaret er ja.

Man delte forsøgspersoner op i to grupper. Man fotograferede hver enkelt person i begge grupper. Forsøgsgruppens billeder gjorde man ældre (man gav dem rynker og gråt hår). Kontrolgruppens billeder ændrede man ikke på. Alle forsøgspersoner lavede nogle forskellige øvelser, der krævede at de så på deres billeder. Man afsluttede eksperimentet med at spørge folk: hvis du fik $1.000, hvordan ville du så bruge pengene? Personer i forsøgsgruppen (der havde set billeder af sig selv som gamle) ville gennemsnitligt spare dobbelt så mange penge op til fremtiden som personerne i kontrolgruppen.

Hidtil har det ikke været muligt for almindelige mennesker at se deres fremtidige jeg. Det har App’en Agingbooth gjort op med. App’en kan downloades til iPhone og Android. Det er en hurtig, nem og sjov måde at påvirke vores egen underbevidsthed på. Det kan ændre din fremtid. Og det er gratis.

Hvis du vil vide mere om viljestyrke, vil jeg anbefale bogen Willpower af Roy Baumeister. Baumeister er verdens ledende forsker i selvkontrol. Der kommer et indlæg her på bloggen inden for et par uger, hvor jeg forklarer om et af hans mest interessante eksperimenter. Du kan også læse denne artikel fra Harvard Business Review.